Pistol Squat – 5 bài tập cho chân để chuẩn bị cho bạn

5
(1)

Mặc dù không có trò ảo thuật nào để cuối cùng đóng đinh bài ngồi xổm bằng súng lục, bác sĩ vật lý trị liệu có trụ sở tại California JeremeSchumacher, DPTkhuyên bạn nên thêm 5 bài tập chân này vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn để giúp bạn xây dựng được biến thể squat một chân.

1. Bài tập pistol squats 1: Ankle Deficit Bench Stretch

pistol squat

pistol squat

Hướng dẫn tập luyện:

– Bắt đầu bằng cách đối mặt với một chiếc ghế dài hoặc cái ghế, đứng cách xa một khoảng chân, hai bàn chân rộng bằng hông.

– Đưa chân phải lên băng ghế.

– Giữ chân trái của bạn đặt, từ từ nghiêng về phía trước về phía đầu gối phải của bạn.

– Để đầu gối phải của bạn vượt ra ngoài các ngón chân sao cho thoải mái, đưa lòng bàn tay xuống để tạo khung cho bàn chân đang nâng lên.

– Tạm dừng ở đây trong một vài phút và lặp lại ở phía đối diện.

Chú ý:

Schumacher nói: “Hãy di chuyển đầu gối của bạn về phía trước hết mức có thể trong khi vẫn tiếp xúc toàn bộ chân trên băng ghế dự bị. Việc kéo giãn sẽ giúp nới lỏng các khớp và gân, đồng thời giúp bạn có được sự linh hoạt và khả năng di chuyển của mắt cá chân khi ngồi ở dưới cùng của một bài xổm kiểu súng lục.

=> Xem thêm: Các bài tập tạ tốt nhất để có lưng săn chắc, mạnh mẽ

2. Bài tập pistol squats 2: chạm xuống gót chân bên nâng cao

pistol squat

Bài tập pistol squat

Hướng dẫn tập luyện:

– Bắt đầu đứng trên một bề mặt cao như bậc thềm hoặc băng ghế.

– Gốc chân phải của bạn vào băng ghế.

– Giữ chân trái của bạn càng thẳng càng tốt, nâng nó lên khỏi bề mặt trên cao, lơ lửng trên không.

– Từ từ uốn cong đầu gối phải và hạ gót chân trái chạm đất, đưa hai tay ra trước mặt.

– Tạm dừng ở đây một lúc, sau đó đảo ngược chuyển động để trở lại trạng thái đứng.

Chú ý:

Giữ đầu gối gốc của bạn cân bằng và phù hợp với ngón chân thứ hai của bạn, Schumacher nói. “Hãy chắc chắn rằng chạm gót chân của bạn xuống chứ không phải ngón chân của bạn”. Điều này sẽ thúc đẩy độ sâu và kích hoạt cơ mông lớn hơn, anh ấy nói, điều này cần thiết để trở lại từ phía dưới của một bài xổm bằng súng lục.

3. Bài tập 3: Slider Pistol Squat

pistol squat

Bài tập Slider pistol squat giúp nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể

Hướng dẫn tập luyện:

– Bắt đầu đứng với chân ở khoảng cách rộng bằng hông, một thanh trượt dưới bàn chân phải của bạn.

– Đưa ngón chân phải của bạn lên hướng lên trời, giữ gót chân cố định.

– Từ từ bắt đầu trượt chân phải của bạn về phía trước dọc theo mặt đất.

– Đồng thời, đưa hai tay ra trước mặt và hạ xuống tư thế ngồi xổm trên chân trái.

– Đi xuống thấp nhất bạn có thể thoải mái trở lại.

Chú ý:

Bài tập này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về việc thực hiện động tác squat bằng súng lục với cả hai chân của bạn nâng đỡ trọng lượng của bạn.

4. Bài tập 4: Eccentric Box Pistol

pistol squat

Động tác Eccentric Box pistol squat giúp kiểm tra tính chịu đựng, cố định của bạn

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu đứng khoảng một chân trước hộp hoặc băng ghế, quay mặt ra chỗ khác.

– Giữ gót chân trái của bạn gốc, nâng chân phải lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu gối càng thẳng càng tốt.

– Với trọng lượng của bạn ở gót chân trái, ngồi xổm xuống về phía hộp, giữ cho chân phải của bạn không chạm đất, duỗi thẳng trước mặt bạn.

– Dùng mông gõ nhẹ vào hộp và đảo ngược chuyển động để trở về tư thế đứng.

Chú ý:

Schumacher nói: “Mục tiêu của bài tập này là thực sự chứng tỏ khả năng kiểm soát khi bạn hạ xuống trong tư thế ngồi xổm bằng súng lục. Khi bạn có được sự tự tin và sức mạnh, hãy cố gắng hạ thấp ghế ngồi phía sau cho đến khi bạn đạt được độ sâu mong muốn để thực hiện bài squat bằng súng lục”.

5. Bài tập Pistol Squat: Elevated Counterbalance

pistol squat

Sự tham gia của hòn tạ khiến pistol squat trở nên khó khăn hơn

Hướng dẫn tập luyện:

– Bắt đầu đứng trên một bề mặt cao như bậc thang hoặc băng ghế, cầm một quả tạ đơn với mỗi đầu bằng một tay.

– Gốc chân phải của bạn vào băng ghế.

– Giữ chân trái của bạn càng thẳng càng tốt, nâng nó lên khỏi bề mặt trên cao, lơ lửng trên không.

– Từ từ ngồi xổm xuống chân phải, đẩy hông ra sau.

– Khi bạn hạ xuống mặt đất, ấn thẳng tạ ra trước mặt để làm đối trọng.

– Hạ xuống cho đến khi bạn có thể gõ gót chân trái xuống đất.

– Đảo ngược chuyển động từ từ và trở lại trạng thái đứng yên.

Chú ý:

Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập này, hãy thử nó mà không có tạ trên tay. Điều này sẽ thách thức sự cân bằng của bạn nhiều hơn.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.

Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá