5 bài tập với con lăn giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam giới

0
(0)

Bụng bia, bụng lèo phèo mỡ đang trở thành nỗi ám ảnh không hề nhỏ với các anh em. Nó gây kém thẩm mỹ, giảm phong độ của các anh em trong mắt người khác phái. Vậy làm thế nào để tiêu tan mỡ bụng chỉ trong thời gian ngắn. 5 bài tập cùng con lăn bụng dưới đây sẽ giúp anh em điều này.

1. Cơ chế hoạt động của con lăn tập bụng  

Vẫn có nhiều người đang nhầm lẫn khi nói về những cơ hoạt động ở vùng bụng. Người ta thường chỉ thấy cơ bụng bao gồm những phần ở bên ngoài bụng như cơ 6 múi, mỡ bụng,… trong khi thực sự còn rất nhiều lớp cơ ổn định phía bên dưới da. 

5 bài tập với con lăn giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam giới

Cơ bụng thực sự bao gồm cơ bụng trước, cơ 2 bên, cơ phía dưới và cơ phía sau

Cơ bụng thực sự bao gồm cơ bụng trước, cơ 2 bên, cơ phía dưới và cơ phía sau. Tập những bài tập lăn bụng sẽ siết chặt cơ bụng, thu gọn các cơ vào bên trong. Luyện tập cùng 5 bài tập giảm mỡ bụng một cách thường xuyên, bạn sẽ sớm có được vùng cơ bụng săn chắc.

2. 5 bài tập với con lăn giảm mỡ bụng nhanh chóng 

Với những người mới bắt đầu, bạn hãy tập những động tác cơ bản. Sau một thời gian, khi lăn bụng giảm mỡ và cơ bụng có thể  đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể, bạn có thể tiến tới những bài nâng cao hơn. 

2.1. Tư thế giống hình tấm ván 

5 bài tập với con lăn giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam giới

Tư thế giống hình tấm ván 

Tư thế này tương tự như kiểu dáng bài tập Plank. Đây là bài tập cơ bản mà bất cứ ai mới tập cùng con lăn sẽ tập, nó sẽ giúp bạn nắm bắt được cơ chế hoạt động của con lăn trong khi vẫn duy trì sự cân bằng của cơ thể. 

  1.  Đặt tay và chân ở phía trước con lăn tập bụng
  2. Nắm chặt tay vào con lăn, úp bàn tay 
  3. Đẩy mông tạo thành tư thế Plank, tập trung vào siết cơ bụng để nâng trọng lượng của cơ thể 
  4. Giữ trong khoảng 30 giây, lặp lại 3-4 lần 

2.2. Trườn đầu gối từ trong ra ngoài

5 bài tập với con lăn giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam giới

Đây là bài với con lăn tập bụng phổ biến

Tư thế này là tư thế nâng cao hơn của tư thế tấm ván. Nó có thể tác dụng mạnh mẽ nhất lên cơ bụng khi bạn đẩy người đi xa hết mức có thể cho tới khi ngực chạm sàn. Còn đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể chỉ cần hạ xuống 1 nửa và cố gắng trong những set tập tiếp theo. Lưu ý: hãy dùng một chiếc thảm hoặc khăn để kê phần dưới đầu gối của bạn. 

  1. Tư thế chuẩn bị là tư thế quỳ 
  2. Nắm lấy tay cầm với phần cánh tay mở rộng 
  3. Siết chặt cơ bụng, lăn cơ bụng về phía trước cho tới khi bụng của bạn gần sát với sàn nhà, giữ 2 cánh tay mở rộng về phía trước mặt 
  4. Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện từ 5-10 lần 

2.3. Lăn ở tư thế đứng 

Đây cũng là một tư thế cơ bản, dễ thực hiện đối với người mới bắt đầu. 

  1. Chuẩn bị ở tư thế đứng với 2 chân dang rộng 
  2. Cúi xuống và nắm lấy tay cầm của con lăn 
  3. Từ từ lăn tập cơ bụng về phía trước cho tới khi cánh tay của bạn vòng qua đầu 
  4. Lăn ngược lại phía mũi chân và trở về tư thế ban đầu, lặp lại từ 5-10 lần 

2.4. Lăn qua trái, qua phải 

5 bai tap voi con lan giam mo bung hieu qua danh cho nam gioi 4

Lăn bụng từ trái qua phải

Hãy thử thách bản thân với 1 bài tập nâng cao hơn một chút nhé!

  1. Bắt đầu với tư thế quỳ, nắm lấy tay cầm của con lăn 
  2. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, lăn từ từ qua bên phải một góc 45 độ 
  3. Quay về vị trí ban đầu, lăn từ từ sang một góc bên trái 
  4. Xen kẽ 2 bên, từ 5-10 lần 

2.5. Lăn bằng 1 tay 

5 bai tap voi con lan giam mo bung hieu qua danh cho nam gioi 3

Bài tập thách thức với việc lăn bụng bằng 1 tay

Đây là một tư thế thách thức so với phiên bản chỉ lăn đầu gối về phía trước thông thường. Việc khó ở đây là bạn phải dùng 1 tay để nâng toàn bộ trọng lượng của cơ thể, trong khi giữu nhưng cơ khác của bạn đứng thẳng. 

  1. Bắt đầu với tư thế đứng hoặc quỳ với con lăn ở phía trước mặt 
  2. Nắm lấy con lăn bằng 1 tay 
  3. Bắt đầu triển khai từ từ, thực sự tập trung và giữ cơ thể để không nghiêng hoàn toàn về 1 phía 
  4. Chúc mừng bạn đã vượt qua bài tập cực kỳ khó này 

3. Quy tắc khi sử dụng con lăn để tránh chấn thương 

5 bài tập với con lăn giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam giới

Tư thế lăn bụng chuẩn

Những người mới bắt đầu dùng con lăn tập cơ bụng, bạn càng phải tuân thủ quy tắc để tránh chấn thương.

  • Không cong lưng, võng lưng khi lăn: việc này nhắm tránh những biến đổi về cột sống hay lưng dưới. Bạn có thể khắc phục bằng cách tập luyện trước một chiếc gương để nhìn thấy toàn bộ hình dáng cơ thể hoặc tập luyện cùng với một người bạn, 2 người cùng quan sát và sửa động tác cho nhau 
  • Giữ đầu ở vị trí trung lập so với cằm và hơi cong khi lăn: nó sẽ giúp bảo vệ phần lưng và cổ của bạn 
  • Cố gắng hạ thấp xuống dưới mặt đất nhiều nhất có thể: lúc này bạn sẽ cần phải siết cơ bụng nhiều hơn, bài tập sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn. 

Trên đây là những thông tin về 5 bài tập với con lăn giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam giới. Hi vọng bài viết hữu ích với bạn!

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Bình luận và đánh giá