Cách sử dụng con lăn tập bụng 4 bánh cho người mới

0
(0)

Con lăn tập bụng 4 bánh đem lại thế cân bằng tốt hơn các loại con lăn 1,2 bánh thông thường. Bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng sử dụng. Tuy nhiên, để con lăn tác động hiệu quả nhất lên cơ bụng và ngăn ngừa chấn thương thì không phải ai cũng biết. Cùng xem cách sử dụng con lăn tập bụng 4 bánh cho người mới bắt đầu dưới đây. 

1. Đặc điểm của con lăn tập bụng 4 bánh

Hỗ trợ ổn định 

Loại xe 4 bánh tạo ra 4 điểm cố định, tạo thành 1 thành trì vững chãi lăn mà không bị đổ hay nghiêng. Lúc này đây, bạn có thể lăn được nhiều vòng nhờ sự giúp sức của cơ bụng, sức mạnh của lưng dưới đồng thời giảm nguy cơ tổn thương cơ. 

cách sử dụng con lăn tập bụng 4 bánh cho người mới

Hình ảnh thật con lăn tập bụng 4 bánh

Cấu trúc 

Con lăn được cấu trúc đặc biệt và thật tuyệt vời khi nó có thể kết hợp cùng với dây đàn hồi. Bạn sẽ sử dụng lực bật của con lăn để kéo dây kháng lực lại. 

Vật liệu 

Thông thường, con lăn thường được làm từ những chất liệu nhựa PVC cao cấp, thép chịu lực với kết cấu chắc chắn nên đem lại độ bền cao. Con lăn thích hợp là dụng cụ tập luyện đầu tư 1 lần và sử đụng được lâu dài. 

Tay cầm có bọc đệm xốp 

Tay cầm được bao phủ bởi 1 lớp đệm xốp dày, cho bạn thoải mái cầm nắm. Tay cầm giúp chống trượt và chống mài mòn đảm bảo sự ổn định, kiểm soát được hướng đi khi bắt đầu cách tập con lăn 4 bánh

Không gây ra tiếng ồn 

Mỗi bánh xe thường được trang bị 2 vòng bi, nên lăn êm ái, không tạo ra tiếng ồn, hoàn hảo cho việc tập luyện trong nhà. 

2. Hướng dẫn cách tập con lăn cơ bụng 4 bánh 

Con lăn tập bụng 4 bánh được đánh giá là con lăn dễ sử dụng nhất và cũng mang lại hiệu quả không kém gì con lăn 1 bánh, 2 bánh. Nếu bạn tuân thủ theo cách tập con lăn tập bụng 4 bánh, các set tập luyện cơ bụng sẽ dần dần được cải thiện. 

2.1.Phương pháp lăn cơ bản nhất 

  • Bắt đầu với tay nắm con lăn và đặt đầu gối trên sàn. Sử dụng một tấm thảm tập dưới đầu gối của bạn để tạo sự thoải mái. Nắm chặt trục lăn bằng cả 2 tay và chuẩn bị lăn. 
cách sử dụng con lăn tập bụng 4 bánh cho người mới

Tư thế chuẩn bị

  • Lăn người về phía trước và co cơ bụng lại: cho đến khi bạn cảm thấy không thể nhấc mình lên nổi nữa. Giữ cho cơ bụng căng, cơ hông ổn định và cơ lưng dưới co lại. Giữ chặt không để phần dưới của bạn chùng xuống đất, không để lưng cong, cúi đầu xuống và hướng về phía trước. 
cách sử dụng con lăn tập bụng 4 bánh cho người mới

Lăn người về phía trước và co cơ bụng lại

  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 2-3 giây: Bạn càng giữ đươc lâu chuyển động tác động lên cơ bụng càng nhiều hơn. Bạn có thể bắt đầu với một vài lần lặp lại chậm 
cách sử dụng con lăn tập bụng 4 bánh cho người mới

Giữ nguyên tư thế trong vòng 2-3 giây

  • Quay trở lại vị trí ban đầu: giữ tốc độ trong suốt quá trình tập là lúc này bạn đã hoàn thành 1 vòng cách sử dụng con lăn tập bụng 4 bánh tiêu chuẩn
cách sử dụng con lăn tập bụng 4 bánh cho người mới

Cuộn trở lại tư thế ban đầu

2.2. Mẹo để nhận biết những lỗi sai trong khi dùng con lăn tập bụng 

  • Quan sát tư thế tập: bạn có thể tập trước gương hay nhờ bạn bè nhìn xem tư thế đã chuẩn hay chưa. Tư thế lăn bụng chuẩn là giữ cánh tay và lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Ngoài ra, không để đầu gối hoặc mông của bạn chùng xuống tại bất kỳ điểm nào. Hãy tưởng tượng rằng có 1 tấm ván dài và thẳng từ đầu tới xương cụt trên người bạn. 
cách sử dụng con lăn tập bụng 4 bánh cho người mới

Tư thế đúng khi sử dụng con lăn

  • Cuộn từ từ: cố gắng duy trì một tốc độ chậm, bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ bụng tác động tốt hơn. 
  • Thử với việc lăn vào tường: cách sử dụng con lăn tập bụng 4 bánh này có thể giúp bạn duy trì tốc độ tập luyện tốt hơn mà không gây thương tích cho bản thân. Bạn có thể đặt cách tường 3 bước chân. Sử dụng điểm tường để ban nhận thức rõ hơn về nhịp cuộn của bạn. Hoặc khi bạn đã thành thạo hơn, bạn có thể tăng khoảng cách với tường 
cách sử dụng con lăn tập bụng 4 bánh cho người mới

Thử vởi việc lăn vào tường

2.3. Xây dựng một bài tập với con lăn của riêng bạn 

  • Xây dựng 1 set tập, mỗi set khoảng 3-8 lần: Nên thực hiện 1 tuần 3 lần trong khoảng 5 tuần đầu tiên 
  • Thực hiện bài tập với tư thế quỳ gối: Một vài người tập vẫn thường sử dụng con lăn ở tư thế đứng nhưng với những người mới bắt đầu rất khó để làm việc đó. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập trên đầu gối để tối đa chuyển động và giữ an toàn cho bản thân 
  • Giữ nguyên tư thế ở thời gian lâu hơn để nâng cao độ khó cho bài tập: gần giống như tư thế Plank. Tuy nhiên, không nên cố găng quá sức, việc này có thể dẫn tới rách cơ, gân hoặc dẫn tới thương tật vĩnh viễn. 

Hi vọng với bí kíp cách tập bụng với con lăn 4 bánh, bạn sẽ sớm có được cơ bụng rắn rỏi, săn chắc! Chúc bạn thành công!

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Bình luận và đánh giá