9 sai lầm cần tránh khi sử dụng xe đạp thể dục tại nhà

Xe đạp thể dục tại nhà là một bộ môn thể thao mang lại hiệu quả luyện tập cao. Bộ môn này đặc biệt thích hợp với những người bận rộn không có nhiều thời gian để đến phòng tập gym hoặc tham gia các môn luyện tập ngoài trời. Vận động với một chiếc xe đạp thể dục tại nhà có vẻ rất đơn giản phải không? Nhưng trên thực tế, một số sai lầm tưởng chừng như rất nhỏ nhưng cũng có thể làm giảm hiệu quả luyện tập. Thậm chí có thể dẫn đến chấn thương cho người luyện tập.

Hãy cùng Goodfit.vn tìm hiểu xem 9 sai lầm cần tránh khi luyện tập với xe đạp thể dục tại nhà để có kết quả luyện tập tốt nhất nhé!

1. Điều chỉnh xe đạp thể dục tại nhà đúng chuẩn

Một chiếc xe đạp tập thể dục được điều chỉnh không đúng cách có thể làm giảm lợi ích của việc đạp xe trong nhà. Điều chỉnh các thông số kỹ thuật của xe đạp không phù hợp với cơ thể bạn cũng làm gia tăng nguy cơ bị thương. 

Ngồi trên yên xe quá cao sẽ khiến đầu gối của bạn phải cố quá mức. Điều này có thể gây ra các tổn thương ở đầu gối, hông và lưng của bạn. Ngược lại yên xe quá thấp sẽ khiến lưng dưới bị căng và đầu gối bị đau.

2. Hít thở sai cách

Hít thở đúng cách là nền tảng của rất nhiều môn thể thao, trong đó bao gồm cả xe đạp thể dục tại nhà. Khi bạn hít vào, phổi của bạn sẽ cung cấp oxy cho các cơ của bạn trong khi luyện tập.

Khi bạn hít vào, phổi của bạn sẽ được nạp đầy oxy. Các cơ bắp của bạn sẽ sử dụng lượng oxy này để trung hòa lượng đường trong máu (được gọi là glucose trong máu) và tạo ra năng lượng mà cơ bắp sử dụng. 

Trong quá trình tập luyện, các cơ đang hoạt động mạnh cần thêm năng lượng. Và điều này này làm tăng nhu cầu hấp thụ oxy của cơ. Cơ thể của bạn phản ứng bằng cách tăng nhịp hô hấp và nhịp tim. Khi bạn thở nhanh hơn, bạn sẽ hô hấp được thêm nhiều oxy hơn vào cơ thể. Và tim đập nhanh hơn sẽ đẩy nhanh quá trình vận chuyển oxy đến các cơ.

Bạn hãy hít vào và thở ra bằng mũi khi tập luyện cường độ thấp đến trung bình. Và thở ra bằng miệng khi luyện tập với cường độ cao. Hít thở sâu và chậm sẽ làm dịu cơ thể và hỗ trợ phục hồi trong quá trình hạ nhiệt và kéo căng cơ.

3. Tư thế luyện tập không phù hợp

Tư thế đạp xe không tốt cũng có thể khiến các cơ trong cơ thể bạn không nhận được lượng oxy cần thiết để đốt cháy glucose.

Hãy giữ tư thế thoải mái khi luyện tập xe đạp thể dục tại nhà. Ngồi trên yên xe và đầu gối hơi cong nhẹ. Đặt tay trên ghi đông một cách nhẹ nhàng để giữ cho các cơ ở cổ, vai và cánh tay được thư giãn.

Phổi sẽ dễ dàng cung cấp oxi cho cơ thể hơn ở tư thế đứng thẳng. Nằm nghiêng có thể gay chèn ép phổi và giảm lượng oxi mà bạn có thể hít vào. Gồng vai và đầu cúi về phía trước cũng khiến các cơ xung quanh ngực thắt lại. Tư thế này sẽ làm hạn chế luồng không khí đi vào phổi.

4. Dồn quá nhiều lực vào ghi đông xe

Ghì quá chặt hay tỳ quá mạnh vào tay lái có thể gây ra bệnh liệt cho người đi xe đạp. Bệnh này còn được gọi là bệnh liệt tay lái. Các triệu chứng của căn bệnh bao gồm tê, ngứa ran, yếu, vụng về, chuột rút và đau. Tình trạng bênh trở nặng còn có thể khiến người bệnh không thể cử động cổ tay một cách linh hoạt.

Các triệu chứng liệt của người đi xe đạp là do áp lực lên dây thần kinh ulnar. Dây thần kinh này sẽ truyền từ tủy sống sang tay của bạn. Tình trạng bệnh lý này có thể phát triển do quá trình tập luyện quá sức hoặc do bạn tì vào tay lái quá nhiều.

5. Sử dụng mức độ kháng lực không phù hợp

Sử dụng lượng kháng phù hợp sẽ giúp bạn tạo được nhiều khối cơ hơn. Nhiều người đi xe đạp tập thể dục thích tốc độ cao hơn so với kháng cản. Vì vậy họ luyện tập trong tình trạng không sử dụng lực cản hay lực căng của cơ. Hành động này sẽ khiến cho bạn bỏ lỡ cơ hội xây dựng cơ bắp thông qua lực cản của xe đạp tập thể dục. 

Tuy nhiên, nếu lạm dụng lực cản quá mức cũng có thể khiến đầu gối bị thương hoặc làm hỏng xe đạp thể dục tại nhà. Quá nhiều lực cản khiến bàn đạp khó quay, điều này có thể khiến bạn cảm thấy quá khó khăn trong việc đạp xe và đánh mất đi niềm vui của việc luyện tập.

6. Trang phục tập luyện xe đạp thể dục tại nhà không phù hợp

Sử dụng trang phục không phù hợp khi luyện tập xe đạp thể dục tại nhà có thể khiến cơ thể đau nhức và mỏi cơ.

Một chiếc quần jean và dép xỏ ngón có thể phù hợp khi bạn đạp xe dạo chơi trong công viên hay đi ra phố. Nhưng đây không phải là loại trang phục phù hợp khi bạn luyện tập xe đạp thể dục tại nhà. Độ cứng của quần jean sẽ khiến chân bạn vận động không thoải mái. Và dép xỏ ngón có thể khiến chân của bạn bị trượt khỏi bàn đạp.

Một chiếc áo sơ mi nhẹ, thoáng khí sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy mát mẻ hơn khi luyện tập. Hoặc những chiếc áo lót thể thao, áo tập cũng là những lựa chọn tốt khi bạn luyện tập xe đạp thể dục tại nhà. Bạn hãy chọn những bộ đồ không quá rộng và tạo cảm giác thoải mái, cho phép bạn vận động một cách tự do. Bạn nên đi những đôi giày có độ bám tốt vào bàn đạp để bảo vệ đôi chân của mình.

7. Không bổ sung đủ nước trong khi tập luyện

Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn. Nó còn giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến các cơ đang hoạt động và bôi trơn các khớp. Cơ thể mất nước không thể hoạt động ở mức tối ưu. Trên thực tế, bạn chỉ cần mất 2% trọng lượng cơ thể do mất nước thì đã có thể làm giảm hiệu suất luyện tập. Và nếu giảm 5% trọng lượng cơ thể do mất nước có thể làm giảm hiệu suất tới 30%.

Cơ thể của bạn mất rất nhiều nước trong một ngày hoạt động bình thường. Và lượng nước mất đi còn lớn hơn khi hoạt động cường độ cao. Bạn có thể mất tới một lít nước trong một giờ tập thể dục. Con số này sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện và nhiệt độ không khí.

Để tránh mất nước trong quá trình tập luyện, bạn nên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Cụ thể, ACE gợi ý rằng bạn nên tiêu thụ từ 500ml đến 600ml chất lỏng trong vòng 2 đến 3 giờ trước khi bắt đầu tập thể dục. Sau đó bổ sung thêm 250ml chất lỏng trong vòng 20 đến 30 phút trong quá trình khởi động. Bổ sung thêm khoảng 200 – 250ml nước cứ sau 10 đến 20 phút luyện tập xe đạp thể dục tại nhà.

8. Không thư giãn cơ sau khi tập

Giãn cơ sau một buổi tập cũng quan trọng như khởi động trước khi tập. Bỏ qua việc thư giãn sau khi tập luyện trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ tích tụ máu ở chi dưới và đau cơ khởi phát muộn. Hạ nhiệt giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng phục hồi cơ.

Các động tác giãn cơ sau khi tập thể dục giúp cơ thể tận dụng các hormone “phấn khích” được tạo ra trong quá trình luyện tập.

Bạn hãy kéo giãn cơ trong khoảng 30 giây. Hãy tập trung vào cơ chân và các nhóm cơ khác được sử dụng khi luyện tập xe đạp thể dục tại nhà.

9. Không bảo dưỡng xe đạp thể dục tại nhà thường xuyên

Xe đạp thể dục tại nhà cũng là một cỗ máy cần được bảo dưỡng thường xuyên để có thể hoàn thành “trách nhiệm” của mình tốt nhất.  

Bạn hãy dành một chút thời gian để điều chỉnh và bảo dưỡng xe đạp, mặc quần áo phù hợp và uống lượng nước phù hợp. Trong khi đạp xe, hãy duy trì tư thế đúng và hít thở sâu và kết thúc bài tập với động tác hạ nhiệt thích hợp. Tránh 9 sai lầm khi dùng xe đạp thể dục tại nhà này có thể giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện của mình, tránh chấn thương và luôn cảm thấy thoải mái khi đạt được trải nghiệm tập luyện tuyệt vời!

Goodfit.vn