Nhảy dây mỗi ngày có thực sự tốt? Không phải ai cũng biết hết lợi ích của việc nhảy dây  

Có một sắc vóc đẹp, một vòng eo con kiến hay những múi cơ cuồn cuộn là mục tiêu tập luyện của rất nhiều người chơi thể thao hiện tại. Nhảy dây từ lâu là phương pháp tập luyện đơn giản, chỉ với 1 chiếc dây đã có thể bắt đầu tập luyện, được nhiều người lựa chọn. Liệu nhảy dây mỗi ngày có thực sự tốt? 

Lợi ích của việc nhảy dây mỗi ngày 

1.Nâng cao sức bền cho cơ thể bằng cách tăng dần nhịp độ mỗi ngày 

Đừng duy trì việc nhảy dây theo một số lượng cái nhất định nào đó. Bạn nên tăng dần số lượng và nhịp độ hằng ngày, chia thành những hiệp nhỏ sẽ dễ thực hiện hơn. Ban đầu, bạn có thể nhảy chậm nhưng tập trung làm đúng kỹ thuật, sau đó sẽ đẩy nhanh tốc độ xen kẽ tốc độ bình thường bạn sẽ thấy sức bền của mình tăng lên.

2. Đốt cháy mỡ thừa 

Người ta tính trung bình rằng cứ 1h nhảy dây liên tục sẽ tiêu được 600 calo tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút. Ngoài ra, nhảy dây mỗi ngày đòi hỏi bạn phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với bơi lội hoặc tập aerobic. Có thể coi đây là cách tập luyện mất ít thời gian nhưng lại tiêu hao khá nhiều năng lượng, giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy các chất béo trong cơ thể.

3. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng 

Bạn sẽ phải giữ cơ thể của mình luôn cân bằng trong khi nhảy dây. Điều này sẽ hình thành dần thói quen. Muốn thử thách hơn nữa, bạn cũng có thể lồng ghép một vài phút nhảy dây trên một chân. Sau một thời gian nhảy dây đều đặn, bạn sẽ thấy tư thế đứng, đi, ngồi của mình rất thẳng, cân đối. Khi phải mang vác nhiều đồ đạc cồng kềnh, bạn cũng sẽ giữ được thăng bằng tốt hơn người khác.

4. Tác động lên toàn bộ cơ thể 

Những tưởng nhảy dây chỉ tác động cho vùng thân dưới. Nhưng không, nó ảnh hưởng cho toàn bộ cơ thể của bạn. Nhất là khi nhảy bạn sẽ cần dùng tới cổ tay, khuỷu tay, bắp tay  và vai trong khi những bộ phận ở thân dưới đang giữ thăng bằng.

Vậy nhảy dây mỗi ngày có thực sự tốt?. Câu trả lời phần đa là có. Nhảy dây tốt là thế nhưng không phải không có nhược điểm. Nhảy dây không đúng cách có thể khiến bạn bị to bắp chân. Không những đem lại hiệu quả ít, mà còn gây mất thẩm mỹ cho đôi chân của bạn. Điều này những bạn con gái cực kì không thích, vì khi mặc váy ngắn bắp chân lại quá to, thô, sự nữ tính bị giảm nhẹ đôi chút.

Có phải nhảy dây khiến bắp chân to ra? Làm thế nào để nhảy dây đúng cách

Hầu hết mọi người đều đưa ra số lượng nhảy dây cho mỗi lần tập thể dục, mà bỏ quên kĩ thuật, thời điểm, chế độ ăn khi nhảy dây cũng rất quan trọng. Nếu bạn nhảy được cả 2000 cái mỗi ngày nhưng lại khiến bắp chân to lên, ảnh hưởng tới những bộ phận bên trong cơ thể, thì việc nhảy dây trở nên công cốc. Vì thế, bạn cần:

• Chọn thời điểm nhảy dây 

Thời điểm nhảy dây tốt nhất là trước bữa sáng. Đây cũng chính là khoảng thời gian tốt nhất để đốt mỡ thừa trong ngày. Theo nghiên cứu gần đây, được công bố trên thời báo British Journal of Nutrition, những người chạy bộ và tập thể dục trước bữa ăn sáng sẽ đốt cháy mỡ nhiều hơn 20% so với người ăn sáng rồi mới tập thể dục.

Các kiểu nhảy dây cơ bản

Cũng theo nghiên cứu này, nhảy dây buổi sáng sẽ tiêu hao được mỡ thừa thông qua việc bài tiết mồ hôi, đồng thời tận dụng được thời gian mà dạ dày còn đang trống để giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, thì nên tập luyện sau bữa tối khoảng 1 tiếng. Đây cũng là thời điểm vàng khi mà nhiệt độ cơ thể tăng, năng lượng dồi dào và lượng oxy vận chuyển tới những bộ phận khác cũng tăng hơn so với những thời gian khác trong ngày. Duy trì thói quen này đều đặn, cơ bắp của bạn sẽ cải thiện đáng kể. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thông những bộ môn khác như chống đẩy, nâng tạ,…để mau chóng tăng cơ.

• 3 lưu ý để bài tập nhảy dây đúng cách, đạt hiệu quả cao 

Khởi động thật kỹ: làm nóng các khớp gối, hông nhất là những vị trí được tác động nhiều như cổ tay, cánh tay, cổ chân, gối

Nhảy dây với tốc độ tăng dần: Không nên nhảy dây trong thời gian quá lâu hay với tốc độ cao ngay khi bắt đầu. Ban đầu, nên tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60-70 lần/phút), thời gian ngắn (2-3 phút) và tăng dần lên sau đó. Nên điều khiển chân, khớp gối bật ở độ cao vừa phải. Yếu tố quan trọng là cần duy trì thời gian tập, tập càng lâu sức bền càng tốt.

Tiếp xúc bằng mũi chân hay bàn chân cũng đều khiến bắp chân nhỏ lại. Chứ không như những lời đổn thổi, tập bằng mũi chân thì bắp chân to ra, hoặc bằng bàn chân thì bắp sẽ nhỏ lại. Tiếp đất bằng bàn chân thậm chí còn sai phương pháp gây hại cho các khớp. Nếu nhảy dây mà bạn vẫn ăn uống 1 cách thoải mái, nhiều chất béo thì bắp chân to là điều bình thường. Hãy nhảy dây kết hợp với chế độ nạp năng lượng khoa học dưới đây.

Những tính toán khoa học giúp bạn nhảy dây giảm cân

Tùy vào chiều cao, cân nặng của bạn mà có thể tính ra lượng calo tiêu thụ hằng ngày là bao nhiêu. Sau đó tính lượng nạp vào luôn ít hơn lượng calo tiêu chuẩn là bạn có thể giảm cân. Công thức tính như sau: 

Với nữ giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính theo cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161

Với nam giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5

(Nguồn: Nhà khoa học Mark Mifflin và St. Jeor thuộc Chương trình Giáo dục và Nghiên cứu Dinh dưỡng, Đại học Y khoa Nevada)

Với 1 người nữ 25 tuổi, cao 1m6 nặng 60kg, thì lượng calo người đó cần trong 1 ngày là

(10 x 60) + (6,25 x 160) – (5 x 25) – 161 = 1314 calo

Công thức này tính toán đến hoạt động thể chất của bạn, vì vậy bạn cần nhân kết quả của mình với một số nhất định:

– Nếu bạn không có bất kỳ hoạt động thể chất nào và dành nhiều thời gian ngồi: Nhân kết quả với 1,2.

– Nếu bạn chạy bộ một chút hoặc tập một số bài tập 1-3 lần một tuần: Nhân kết quả với 1.375.

– Nếu bạn tập thể thao trung bình 3-5 lần một tuần: Nhân số calo lên 1,55.

– Nếu bạn có 6-7 tập luyện đầy đủ một tuần: Nhân số với 1,725.

– Cuối cùng, nếu công việc của bạn được kết nối với hoạt động thể chất và bạn tập thể dục ít nhất 2 lần/tuần: Nhân kết quả với 1,9.

Với việc ngồi không làm việc, không hoạt động thể chất nào, số lượng calo mà cô ấy cần trong 1 ngày là: 1314 x 1,2 = 1576,8. Cô ấy cần lên kế hoạch ăn uống hàng ngày sao cho lượng calo nạp vào không vượt quá 1576,8.

Nếu muốn giảm cân, thì bạn cần phải giảm lượng calo tiêu thụ xuống. Nếu mục tiêu giảm cân của bạn là 2kg trong vòng 1 tháng, thì mỗi tuần bạn cần giảm 0,5kg – tương đương với 500 calo/ ngày. Mà theo phương pháp tập thể dục bằng cách nhảy dây 1h nhảy dây sẽ tiêu tốn khoảng 600 calo, do đó bạn cần phải nhảy dây khoảng trên dưới 1 giờ đồng hồ mỗi ngày mới đạt được mục tiêu. 

Nhảy dây giảm cân thì cần tập bao nhiêu cái mỗi ngày

Giờ thì bạn đã có câu trả lời cho việc: “Nhảy dây mỗi ngày có thực sự tốt?”. 1 chiếc dây nhảy thật bền, khớp xoay linh hoạt là dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho bài tập của bạn. Tham khảo những mẫu dây nhảy tại đây.