10 bài tập với con lăn tập bụng giúp giảm mỡ và săn chắc cơ nhanh chóng

Sử dụng con lăn tập bụng không chỉ làm săn chắc vùng bụng mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm béo bụng và lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách luyện tập với con lăn để đạt hiệu quả cao nhất. Bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ chia sẻ 10 bài tập với con lăn tập bụng giúp giảm mỡ và săn chắc cơ nhanh chóng, mời bạn cùng tham khảo.

1. Bài tập tư thế tấm ván với con lăn tập bụng

Bài tập tấm ván với con lăn tập bụng phù hợp với những người mới bắt đầu. Thông qua bài tập, cơ bắp sẽ dần được làm quen với cường độ tập luyện từ thấp lên cao. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt tay và chân ở phía trước con lăn.
• Bước 2: Nắm chặt tay cầm của con lăn bằng hai tay, mỗi tay ở một bên bánh xe, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Bước 3: Đẩy thân mình lên cao gần giống với tư thế Plank theo đường thẳng duy nhất từ đầu tới gót chân.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng và cố giữ ít nhất 30 – 60s.
• Bước 5: Lặp lại bài bài tập từ 3 – 4 lần để đạt hiệu quả tốt.

2. Lăn ở tư thế đứng với 2 chân dang rộng

Bài tập lăn ở tư thế đứng sẽ dễ thực hiện hơn rất nhiều so với các bài tập khác. Các bước làm như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân dạng rộng hơn bên hông.
• Bước 2: Bạn hãy uốn cong phần thắt lưng và tay nắm lấy phần tay cầm.
• Bước 3: Giữ tư thế thẳng lưng và cánh tay mở rộng, sau đó lăn về phía trước cho tới khi cánh tay qua đầu và cơ thể ở mặt đất theo đường thẳng đứng.
• Bước 4: Bạn hãy xoay bánh xe của con lăn tập bụng về phía bàn chân, sau đó uốn cong lần nữa ở thắt lưng để trở lại vị trí đầu tiên.

3. Lăn ở tư thế đứng nhưng hẹp hơn

Bài tập lăn ở tư thế đứng này sẽ giúp tất cả các bộ phận đều được luyện tập. Các bước làm như sau:

• Bước 1: Bạn hãy đứng với tư thế hai chân bằng nhau, bánh xe đặt trên sàn phía trước mặt.
• Bước 2: Bạn hãy uốn cong phần thắt lưng để nắm lấy tay cầm.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng đứng, cánh tay mở rộng và lăn về phía trước cho tới khi cánh tay qua đầu, đồng thời cơ thể phải ở trên mặt đất theo đường thẳng đứng.
• Bước 4: Xoay bánh xe của con lăn về phía bàn chân, uốn cong một lần nữa để trở lại vị trí đầu tiên.

4. Bài tập lăn đầu gối ra với con lăn tập bụng

Bài tập lăn đầu gối ra sẽ giúp tay chân hoạt động nhiều hơn, từ đó đẩy nhanh hiệu quả săn chắc các cơ. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn hãy quỳ trên sàn nhà, tay nắm chặt tay cầm của bánh xe trong tư thế cánh tay mở rộng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ lăn về phía trước cho tới khi bụng chạm sàn, đồng thời giữa hai cánh tay mở rộng phía trước.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách lăn trở lại con lăn vào đầu gối.

5. Sử dụng con lăn tập bụng để luyện tập bài tập V-Rolls

V-Rolls là bài tập với con lăn tập bụng được nhiều người áp dụng. Cách thực hiện khi sau:

• Bước 1: Bạn hãy quỳ xuống, nắm lấy tay cầm của con lăn.
• Bước 2: Giữ cánh tay mở rộng rồi lăn ra từ từ bên phải một góc 45 độ.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu rồi lăn từ từ sang bên trái.
• Bước 4: Lặp lại xen kẽ hai bên 5 – 10 lần.

6. Lăn bằng đầu gối của bạn

Bài tập lăn bằng đầu gối sẽ giúp tác động lên các cơ vùng bụng nhiều hơn. Tuy nhiên, với bài tập này, bạn cần chọn con lăn có kèm dây đeo chân. Các bước làm như sau:

• Bước 1: Đặt mình ở tư thế Plank và giữ tay trực tiếp dưới vai, lưng thẳng.
• Bước 2: Đưa cả hai đầu gối về phía khuỷu tay phải để lăn bánh xe.
• Bước 3: Mở rộng tầm lăn về phía khuỷu tay trái.
• Bước 4: Giữ thân trên và lưng theo một đường thẳng đứng.

7. Lăn bằng đầu gối nhưng giữ chân luôn thẳng

Lăn bằng đầu gối với tư thế chân luôn thẳng là bài tập cơ bụng và cơ chân toàn diện mà bạn nên áp dụng mỗi ngày. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt người ở tư thế Plank khi bàn chân đã được cố định, giữ tay dưới vai và lưng thẳng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ lăn bánh xe về phía thân trên.
• Bước 3: Cúi người từ hông và đạp xe về phía trước.
• Bước 4: Mở rộng tư thế và trở lại vị trí ban đầu, lặp lại các bước 8 – 12 lần.

8. Bài tập gập sâu hơn với con lăn tập bụng

Để đẩy nhanh hiệu quả săn chắc và giảm mỡ bụng, bạn hãy gập sâu hơn với con lăn tập bụng. Các bước làm như sau:

• Bước 1: Cố định bàn chân chắc chắn và giữ mình ở tư thế Plank.
• Bước 2: Lăn trong bánh xe bằng cách đưa hai đầu gối về phía khuỷu tay phải.
• Bước 3: Mở rộng người rồi lại lăn về phía khuỷu tay trái.
• Bước 4: Giữ thân trên và lưng theo đường thẳng và lặp lại các động tác 8 – 12 lần.

9. Bài tập lăn bằng 1 tay

Lăn bằng một tay là bài tập với mức độ cao hơn, tác động chủ yếu lên cơ bụng và cơ tay. Các động tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng hoặc quỳ với con lăn trên mặt đất.
• Bước 2: Uốn cong thắt lưng và nắm lấy con lăn bằng một tay.
• Bước 3: Đẩy con lăn từ từ, chậm rãi để tránh cơ thể bị nghiêng về một phía.

10. Giữ như cây cầu với con lăn tập bụng

Bài tập con lăn tập bụng với tư thế cây cầu sẽ giúp hoạt động cơ trên và dưới hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai bàn chân gắn với dây đeo chắc chắn.
• Bước 2: Đẩy hông về phía bầu trời rồi đưa con lăn cố định ở chân.
• Bước 3: Siết chặt và nâng cơ bụng sao cho đầu gối, bụng và ngực thẳng hàng.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 20 – 30s là rồi trở về tư thế ban đầu.

Hy vọng thông tin hữu ích ở bài viết trên đã giúp bạn nắm được các bài tập với con lăn tập bụng để giảm mỡ và săn chắc cơ hiệu quả nhất. Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện các bài tập đơn giản trước. Bên cạnh đó, hãy tìm mua cho mình những sản phẩm con lăn tập bụng phù hợp. Liên hệ với Goodfit.vn để được tư vấn kỹ hơn về sản phẩm.

Goodfit.vn