Tổng hợp 10 bài tập với xà đơn treo tường để có một thể hình đẹp

5
(1)

Tập thể thao tại nhà đang trở thành xu thế trong những năm gần đây, giúp mọi người nâng cao sức khỏe, phòng ngừa dịch bệnh và cải thiện vóc dáng. Nếu bạn đang có trong tay dụng cụ đang được ưa chuộng, tạo nên xu hướng trong năm 2022 – xà đơn treo tường Goodfit, cùng xem tổng hợp các bài tập với xà đơn treo tường dưới đây nhé

Tập luyện tại nhà thường xuyên cùng xà đơn treo tường, bạn nhận được gì?

  • Tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả: tập luyện thường xuyên sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, đốt cháy nhiều calo và tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.
  • Tăng chiều cao: Dưới tác dụng kéo giãn của trọng lực, các lớp xương sụn được mở rộng giúp tăng chiều cao tối ưu
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: tập luyện thường xuyên sẽ cải thiện độ nhạy insulin, sức khỏe tim mạch và giảm mức cholesterol trong máu.
  • Cải thiện trí nhớ: tập luyện làm tăng nhịp tim, thúc đẩy lưu lượng máu, oxy đến não, kích thích sản xuất các hormone giúp cải thiện trí nhớ.
  • Giảm thiểu căng thẳng: những bài tập với xà đơn treo tường là một trong những giải pháp hiệu quả để giảm thiểu căng thẳng, stress.
  • Cải thiện giấc ngủ: tập cùng xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.

=> MUA NGAY: Xà đơn treo tường bán chạy nhất năm 2022

10 bài tập cơ bản với xà đơn treo tường

1. Đặt cằm ở vị trí chuẩn xác

cac bai tap voi xa don treo tuong 1
Bài tập 1: Đặt cằm ở vị trí chuẩn xác

Bước 1: Nắm lấy thanh tạ và mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn

Bước 2: Nâng người lên cho đến khi cằm của bạn ngang với thanh xà, sau đó tự từ hạ xuốn

Nếu ban đầu bạn không thể thực hiện động tác chống cằm và kéo người đầy đủ, hãy thưc hiện động tác này bằng cách sử dụng động tác 5 và 6

Lợi ích: Bài tập về cách sử dụng xà đơn treo tường cổ điển này giúp tác động vào cả bắp tay, cẳng tay, tăng cường săn chắc cơ, ổn định cột sống

2. Leo núi

cac bai tap voi xa don treo tuong 2
Bài tập 2: Leo núi

Bước 1: Treo người bằng nắm tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước

Bước 2: Kéo thẳng cơ thể của bạn lên

Bước 3: Khi đầu vượt qua xà thì chuyển cơ thể của bạn sang bên phải và hướng cằm về phía tay phải. Hạ xuống và lặp lại với bên trái

Biến thể nâng cao này giúp cân bằng sức mạnh của cơ bắp tay

3. Kéo cổ

cac bai tap voi xa don treo tuong 3
Bài tập 3: Kéo cổ

Bước 1: Nắm lấy thanh tạ rộng, lòng bàn tay hướng ra xa bạn

Bước 2: Hơi nghiêng thân về phía trước và kéo vai về phía thanh xà cho đến khi nó chạm vào gáy của bạn. Từ từ trở lại ban đầu

Bài tập cách dùng xà đơn treo tường này có phạm vi chuyển động lớn hơn so với động tác kéo lên hoặc ngửa cơ bản, đây là một biến thể nâng cao

4. Nâng cao người

cac bai tap voi xa don treo tuong 4
Bài tập 4: Nâng cao người

Bước 1: Giữ thanh tạ và lòng bàn tay hướng về phía bạn

Bước 2: Cong lưng khi bạn kéo người lên trên

Bước 3: Ngả đầu ra sau và tiếp tục nâng cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực. Từ từ đảo ngược chuyển động

Khi ngả người về phía sau, bạn sẽ cần nhiều lực hơn từ lưng dưới và ít hơn từ cánh tay

5. Kéo có ghế hỗ trợ

cac bai tap voi xa don treo tuong 5
Bài tập 5: Có ghễ hỗ trợ

Bước 1: Đứng trên ghế và giữ thanh tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn

Bước 2: Bước ra khỏi ghế và từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn

Bước 3: Thả ra và lặp lại

Động tác này cho phép bạn xây dựng sức mạnh để thực hiện được những động tác kéo nâng cao hơn (ví dụ động tác 1), hoạt động cơ bắp tay và cải thiện khả năng cầm nắm

6. Kéo với sự hỗ trợ từ dây kháng lực

cac bai tap voi xa don treo tuong 6
Bài tập 6: có dây kháng lực hỗ trợ

Bước 1: Cố định một đầu dây kháng lực quanh thanh xà và đặt đầu kia quanh bàn chân hoặc đầu gối để được hỗ trợ thêm

Bước 2: Nâng người cho đến khi cằm của bạn ngang bằng với thanh xà, sau đó từ từ hạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng và dây kháng lực được kéo chặt

7. Cần gạt nước

cac bai tap voi xa don treo tuong 7
Bài tập 7: tư thế cần gạt nước

Bước 1: Nắm thanh đòn và lòng bàn tay hướng về phía bạn

Bước 2: Sử dụng cánh tay để nâng người lên đồng thời xoay chân về phía thanh tạ

Bước 3: Giữ cố định cánh tay và thân mình đung đưa chân hết mức có thể sang phải, lặp lại với bên trái

Khả năng kiểm soát, sự nhanh nhẹn đều yêu cầu bạn vận dụng để thực hiện động tác nâng cao này. Một trong các bài tập với xà đơn treo tường giúp mọi cơ bụng được hoạt động.

8. Nâng người nâng cao

cac bai tap voi xa don treo tuong 8
Bài tập 8: Kéo người nâng cao

Bước 1: Giữ thanh tạ và hai lòng bàn tay gần nhau và hướng về phía bạn

Bước 2: Gập bắp tay và lườn để kéo người cho đến khi cằm ngang với thanh tạ

Bước 3: Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và giữ đầu trong 5-10 giây

Đây là một trong các bài tập với xà đơn treo tường tác động chủ yếu vào nhóm cơ tam đầu của bạn để tập luyện toàn bộ cánh tay

9. Nâng chân treo

cac bai tap voi xa don treo tuong 9
Bài tập 9: Nâng chân treo

Bước 1: Giữ thanh tạ vời lòng bàn tay hướng về phía bạn

Bước 2: Nâng người lên khỏi sàn nhưng giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và thân ổn định

Bước 3: Từ từ uốn cong hông và nâng chân của bnaj cho đến khi chúng song song với sàn nhà

Động tác khó này nhấn mạnh vào vùng cơ bụng của bạn. Hãy uốn cong đầu gối của bạn nếu cần để thực hiện động tác dễ dàng hơn.

10. Treo người nhún vai ngược

cac bai tap voi xa don treo tuong 10
Bài tập 9: Nhún vai ngược

Bước 1: Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn

Bước 2: Giữ thẳng cánh tay, nâng nhẹ bằng cách nhún vai xuống và tránh xa tai. Lặp đi lặp lại nhiều lần

Động tác này giúp xây dựng một đôi vai rắn chắc, tròn trịa

Các bài tập với xà đơn treo tường sẽ mang đến thân hình cân đối, vòng ngực nở nang và cơ bắp săn chắc. Trên đây là gợi ý về các bài tập với xà đơn treo tường thú vị nhất. Nếu bạn đang có nhu cầu tìm mua sản phẩm hãy liên hệ ngay với GoodFit.vn.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Leave a comment