6 bài tập với dây đàn hồi hô “biến” mông thật “mẩy”

Chắc hẳn bạn đã nghe rất nhiều về dây đàn hồi là một cách tập luyện tuyệt vời cho vòng 3. Chúng dễ sử dụng, tương đối rẻ và linh hoạt với môi trường tập luyện. Có rất nhiều bài tập với dây đàn hồi dành cho toàn thân, tuy nhiên trong bài viết này tôi sẽ chia sẻ nhiều hơn về những bài tập mông với dây đàn hồi, mà bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu.

Đối với bài tập dưới đây, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng loại dây đàn hồi kháng lực nhỏ, trung bình (các loại dây có thể buộc, hoặc vòng đàn hồi). 

Nếu là người mới bắt đầu sử dụng dây đàn hồi, bạn có thể thử một vài loại trước để tìm ra loại dây phù hợp với cơ thể mình. Các loại dây đàn hồi có các mức kháng lực từ nhẹ đến rất nặng. Lời khuyên tới từ GoodFit là bạn hãy bắt đầu với loại dây trung bình sau đó điều chỉnh cho phù hợp.

Bạn có thực hiện những bài tập này vài lần mỗi tuần, hoặc thêm chúng vào lộ trình tập thể thao hằng ngày. Dây kháng lực thậm chí còn có thể tập luyện cho rất nhiều vùng cơ ở thân trên.

Hướng dẫn chung cho việc tập luyện 

• Thực hiện động tác từ 2-3 rounds, 10-15 reps mỗi rounds 
• Lưu ý rằng: Đối với những dải băng kháng lực nhẹ, bạn có thể thực hiện những động tác di chuyển và linh hoạt hông. Với một dải băng nặng hơn, bạn sẽ thực hiện những động tác để xây dựng sức mạnh của cơ đùi trong, đùi ngoài và hông của bạn.

1. Tư thế cây cầu (Glute Bridge)

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc 1 tấm thảm, đầu gối của bạn uốn cong tạo nên một lực cản xung quanh đùi phía ngay trên đầu gối. Chân dang bằng hông, tay của bạn để sát nhất với gót chân 
• Siết bụng để phần lưng của bạn ép sát xuống sàn 
• Đẩy chân và nâng hông cho đến khi hông thẳng với đầu gối của bạn, căng dây đàn hồi 
• Hạ hông xuống sàn để trở về vị trí bắt đầu 

2. Banded Clam Shell 

• Nằm nghiêng sang bên trái với thứ tự hông, đầu gối, mắt cá chân xếp chồng lên nhau. Cong đầu gối của bạn đến 90 độ và đeo dây đàn hồi quanh đùi ngay phía trên đầu gối của bạn 
• Giữ 2 bàn chân của bạn bằng nhau, nâng đầu gối phải, sau đó từ từ hạ xuống thấp cho bằng với bên trái 
• Tập trung việc siết cơ bụng và lưng thẳng khi thực hiện động tác. Tránh việc đổ người về phía trước. 
• Thực hiện toàn bộ động tác với 1 bên, sau đó chuyển với bên còn lại 

3. Donkey Kick

• Đặt dây đàn hồi vòng quanh đùi, ngay trên đầu gối của bạn
• Chân phải uống cong, đá lên về phía trần nhà, sử dụng phận siết cơ bụng để giữ thăng bằng. Cố  gắng tập trung vào việc giữu chân của bạn thẳng hàng với hông (để hông không mở rộng sang bên phải khi nhấc lên) và lưng không bị cong khi đá lên trần nhà.
• Quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại với bên còn lại.

4. Fire Hydrant 

• Động tác này tương tự như Dokey Kick, ngoại trừ bây giờ bạn sẽ mở hông nhiều hơn. Đeo dây đàn hồi quanh đùi, ngay trên đầu gối của bạn. 
• Nâng đầu gối sang phải trong khi vẫn siết chặt cơ bụng để giữ phần còn lại của cơ thể ổn định và cột sống của bạn ở vị trí trung lập.
• Đưa đầu gối trở lại sàn trở về vị trí ban đầu. Làm tất cả ở 1 bên, sau đó lặp lại với bên còn lại.

5. Plank Jack 

• Quấn băng xung quanh mắt cá chân của bạn, sau đó vào tư thế Plank cao. Khi đang ở trên cao, cổ tay của bạn thẳng với vai, hông thẳng cột sống, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, đồng thời siết cơ bụng 
• Từ vị trí này, nhảy đưa 2 chân tách nhau ra, rồi lại trở lại vị trí ban đầu. Cứ như thế lặp đi lặp lại
• Di chuyển nhanh nhất có thể, để bụng và hông được hoạt động liên tục đốt mỡ hiệu quả 

6. Nâng chân quỳ (Kneeling Leg Lift)

• Quỳ trên sàn với dây đàn hồi quanh hai đùi ngay phía trên đầu gối của bạn
• Mở rộng chân phải của bạn sang bên phải, duỗi thẳng chân, giữ đầu ngón chân chạm với sàn nhà. Đặt bàn tay trái của bạn trên sàn nhà. Tay phải của bạn có thể tựa vào hông hoặc đặt phía sau đầu của bạn. Bạn có thể đặt dây đàn hồi dưới đầu gối trái (như hình) để cố định chúng.
• Từ vị trí này, bạn nhấc ngón chân phải ra khỏi sàn, mở rộng chân của bạn thậm chí bằng hông, hoặc cao như mức độ linh hoạt của bạn cho phép
• Hạ thấp sao cho ngón chân của bạn chạm sàn 
• Làm y hệt với bên còn lại 

Trên đây là tổng hợp những bài tập với dây đàn hồi đơn giản, dễ thực hiện. Còn chần chờ gì nữa, hãy bắt đầu với một chiếc dây đàn hồi thật tốt bạn nhé!

Nguồn: Self.com