Làm thế nào để thực hiện Glute Bridge Hamstring Curl
Khi bạn đã thành thạo dạng cầu cơ thích hợp, hãy thực hiện động tác này trong lần tập thân dưới tiếp theo của bạn.
1. Làm thế nào để thực hiện Glute Bridge Hamstring Curl?
Glute Bridge Hamstring Curl
Cấp độ kỹ năng: Nâng cao
Thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn với một đôi thanh trượt, khăn hoặc hai mảnh giấy bên dưới mỗi bàn chân của bạn. Nếu bạn đang ở trên thảm, đi tất cũng có tác dụng. Brace cốt lõi của bạn.
– Ấn vào gót chân và siết chặt cơ mông để nâng hông về phía trần nhà, cánh tay ở bên hông.
– Với gót chân trên khăn, lướt bàn chân ra khỏi cơ thể càng xa càng tốt, đồng thời giữ cho hông nâng lên và trở lại tư thế trung lập.
– Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động bằng cách kéo gót chân chạm sàn về phía cơ mông.
Chú ý:
“Hãy chắc chắn duy trì một vòm trung tính ở lưng dưới của bạn, không bao quát hoặc làm phẳng thắt lưng của bạn”, Perkins nói.
Vị trí đặt chân cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Cô ấy nói: “Tôi thấy việc sử dụng thanh trượt hoạt động tốt nhất khi bạn đặt gót chân vào giữa, để ngón chân hơi chùng xuống một chút. Điều này tập trung tải trọng của bạn vào giữa thanh trượt và làm cho chuyển động tự nhiên hơn một chút”.
2. Phát huy hết khả năng với Glute Bridge Hamstring Curl
Nếu bạn không thể hoàn thành biến thể này, đừng lo lắng; nó không dễ! Nó nhằm mục đích thử thách sức mạnh, sự ổn định và độ bền của phần thân dưới của bạn.
Perkins nói: “Ngay cả khi bạn đang ở trong trạng thái tuyệt vời, kiểu di chuyển này cũng rất khó khăn. “Trước mỗi lần thực hiện, hãy dành một chút thời gian để đặt lại vị trí của hông, xương chậu và lưng của bạn sao cho chúng thẳng hàng và ổn định. Thay thế giữa mỗi lần thực hiện có thể giúp giảm thiểu mọi vấn đề về lưng dưới do động tác này.”
Để hoàn thiện bài tập nâng cao này, hãy thử bắt đầu với một biến thể đơn giản hơn. “Phiên bản chân thẳng đôi cao cấp hơn”, cô ấy nói. “‘Nhưng phiên bản một chân là tốt nhất cho những người mới học”.
2.1. Glute Bridge Hamstring Curl với bài tập cuộn dây một chân
Glute Bridge Hamstring Curl
Cấp độ kỹ năng: Người bắt đầu
Thực hiện:
– Thay vì mở rộng cả hai chân cùng một lúc, hãy mở rộng chân phải, sau đó rút chân về phía sau.
– Lặp lại với chân trái.
– Tiếp tục luân phiên các chân với mỗi lần lặp lại.
Thực hiện bài tập Glute Bridge Hamstring Curl đúng cách mang đến hiệu quả tuyệt vời cho bạn về cơ mông và hệ xương khớp.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment