Hip Thrusts và Deadlifts: Bài tập nào tốt hơn cho cơ mông?

Sir Mix-a-Lot có thể đã hát về những chú mông to, nhưng chúng tôi cũng muốn có một cặp mông chắc khỏe. Đó là nơi lực đẩy hông và deadlift xuất hiện. Các bài tập mông tạo ra sức mạnh này có tác dụng đối với mặt sau của bạn. Nhưng khi bạn so sánh động tác nào đặt mông của bạn vào ghế thì Hip Thrusts có lợi thế hơn.

Hip Thrusts buộc cơ mông của bạn chịu trách nhiệm chính trong việc nâng trọng lượng từ dưới đất lên (quads của bạn chỉ làm giúp một chút). Và mặc dù deadlifts chắc chắn xứng đáng có một vị trí trong các bài tập cho phần thân dưới của bạn, nhưng chúng cũng làm hoạt động các cơ gân kheo, cơ lưng và cơ bụng ngoài cơ mông của bạn.

Dưới đây là một vài lý do thuyết phục hơn để đẩy hông là MVP cho quá trình tập luyện mông của bạn.

>> Xem thêm: Triceps Kickbacks: Khắc phục 6 sai lầm để có cơ tam đầu khỏe hơn

Deadlifts đóng vai trò quan trọng đối với việc đóng đinh bản lề hông – điều cần thiết cho các chuyển động chức năng hàng ngày. Ví dụ, khi bạn nhấc một thứ gì đó nặng lên khỏi sàn, cho dù đó là một túi quần áo lớn, một chiếc hộp nặng hay đứa trẻ của bạn, về cơ bản bạn đang thực hiện một động tác deadlift.

“Deadlifts là một bài nâng tổng hợp tuyệt vời nhưng có nguy cơ chấn thương cao hơn nhiều so với bài đẩy tạ hông [due to poor form], “Wes Beans, một huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận tại TS Thể hình nói.

Beans nói: “Nếu không được thực hiện đúng cách, deadlift có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới. Bởi vì trọng lượng nằm trước mặt bạn, nó đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cốt lõi và sự ổn định để có thể nâng được trọng lượng”, Beans nói. “Nếu có một chút sai về hình thức, nó có thể được cảm thấy ở lưng dưới.”

Kỹ thuật deadlift đúng cách đòi hỏi sự ổn định ở cả ba vùng cột sống của bạn: thắt lưng (dưới), ngực (giữa và trên) và cổ (cổ), nhưng phần lớn lực cơ cho bài tập đến từ hông và cột sống thắt lưng, theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE). Vì vậy, để giảm tải cho cột sống của bạn, bạn cần phải gồng cơ xiên (cơ bụng bên) và cơ bụng ngang (cơ lõi sâu).

Beans cho biết: Deadlifts cũng yêu cầu khá nhiều về độ bền của lực bám, đây có thể là một yếu tố hạn chế nếu bạn không đủ lực bám. Rốt cuộc, bạn chỉ có thể nâng hết mức tạ mà bạn giữ được.

Ông nói: “Thật tuyệt khi thực hiện deadlifts để giúp tăng độ bám của tay, nhưng bạn có thể không nâng được nhiều trọng lượng so với động tác đẩy hông, nơi mà lực bám không đóng vai trò quan trọng,”.

>> Xem thêm: 5 bài tập cơ bản tốt nhất cho người mới bắt đầu

Tại sao giữa Hip Thrusts và Deadlifts, bạn nên thực hiện nhiều Hip Thrusts hơn?

Trong khi deadlifts là một động tác phức tạp đòi hỏi nhiều luyện tập để thành thạo, thì động tác đẩy hông lại khá đơn giản. Thêm vào đó, nguy cơ chấn thương thấp hơn nhiều. Vì chúng không yêu cầu cơ lõi và cơ lưng dưới phải gánh nhiều trọng lượng trong quá trình di chuyển.

“Lực đẩy hông của thanh tạ dễ dàng hơn nhiều đối với lưng dưới và cô lập cơ mông hơn nhiều so với bài “deadlift”  (barbell tiêu chuẩn), Beans nói. “Bạn có thể đạt được nhiều lợi ích hơn với deadlifts về hiệu quả tổng thể trên cơ thể. Nhưng nếu bạn muốn nhắm mục tiêu cụ thể đến cơ mông, thì lực đẩy hông là một lựa chọn tuyệt vời.”  vì bài tập này thân thiện hơn với người mới bắt đầu.

Khi so sánh hiệu quả của thanh tạ và thanh lục giác (thanh tạ có hình lục giác ở giữa nơi người nâng đứng) deadlift với lực đẩy hông được chứng minh là mang lại sự kích hoạt tối đa cơ mông cao nhất, theo một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2018 trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện.

Động tác đẩy hông bằng thanh tạ về cơ bản là một động tác cầu cơ với phần lưng của bạn nâng cao và chịu một lực bên ngoài – phổ biến nhất là tạ đòn hoặc tạ tay. Chúng đặc biệt tập trung vào việc tạo ra lực từ ba cơ mông: cơ mông tối đa, cơ mông tối thiểu và cơ mông ( theo ACE). Động tác đẩy hông bằng thanh tạ cũng giúp cơ mông bị căng trong toàn bộ chuyển động, điều này tốt hơn cho sự phát triển của cơ bắp.

Lợi ích chính khác là tư thế nằm có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người có vấn đề về đầu gối hoặc lưng khiến họ không thể thực hiện các bài tập đứng.

Vì vậy, nếu bạn có mục tiêu xây dựng mông to hơn hoặc cải thiện hiệu suất thể thao, hãy ưu tiên các động tác đẩy hông. Dưới đây là cách thực hiện động tác đẩy hông với thanh tạ một cách chính xác:

Khi bạn đã thành thạo với lực đẩy hông của thanh tạ, hãy thử hai biến thể này để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.

5.1. Single-Leg Hip Thrust (Lực đẩy hông 1 chân)

1. Ngồi trên mặt đất với phần dưới của bả vai trên mép của một chiếc ghế dài, ghế dài hoặc hộp tập thể dục chắc chắn.
2. Mở rộng hai chân của bạn ra trước mặt và cuộn thanh tạ lên trên hông, đặt một tấm đệm, chẳng hạn như gối hoặc khăn cuộn bên dưới thanh tạ để tạo sự thoải mái.
3. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
4. Giữ cổ dài và lưng trung tính, ấn vào gót chân để nâng hông và thanh tạ lên khỏi mặt đất. Đồng thời nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, gập đầu gối một góc 90 độ. Khi bạn đến với một cây cầu, vai của bạn phải di chuyển lên băng ghế.
5. Tạm dừng ở đây một chút, siết chặt cơ mông của bạn ở phía trên. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
6. Hạ lưng xuống, giữ cho chân phải nâng lên.
7. Hoàn thành tất cả các đại diện của bạn ở một bên trước khi chuyển sang chân còn lại.

1. Ngồi trên mặt đất với phần dưới của bả vai của bạn trên mép của một băng ghế tập thể dục, đi văng hoặc hộp.
2. Mở rộng hai chân của bạn ra trước mặt và cuộn thanh tạ lên trên hông, đặt một tấm đệm, chẳng hạn như gối hoặc khăn cuộn bên dưới thanh tạ để tạo sự thoải mái.
3. Uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên một bề mặt nâng cao khác có cùng chiều cao, chẳng hạn như băng ghế, bậc thang hoặc hộp.
4. Giữ cổ dài và lưng trung tính, ấn vào gót chân để nâng hông và thanh tạ lên khỏi mặt đất. Khi bạn nâng cầu lên, vai của bạn sẽ di chuyển lên băng ghế.
5. Tạm dừng ở đây một chút, siết chặt cơ mông của bạn ở phía trên. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
6. Hạ lưng xuống.