Rèn luyện thân trên chỉ trong 20 phút với bài tập tạ đơn
Với lệnh cách ly có hiệu lực đầy đủ trong suốt mùa đông, rất có thể các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể là bánh mì và bơ trong thói quen của bạn. Nhưng nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn theo thời gian, bạn sẽ cần phải đối mặt với những thử thách mới để cơ thể không thích nghi và điều đó có nghĩa là bạn phải tăng thêm một số tải trọng thực sự để rèn luyện thân trên – chỉ bắt đầu với một quả tạ.
Bài tập với tạ đơn trong 20 phút này cho phép bạn tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể với các động tác một bên. Các bài tập một bên tập trung vào một bên tại một thời điểm để phát huy sức mạnh đồng đều trên toàn bộ cơ thể của bạn. Nó cũng giúp bạn cô lập và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp, điều này dễ xảy ra với phần trên cơ thể của bạn vì bạn có thể sử dụng tay thuận hoặc tay thuận của mình để thực hiện nhiều nhiệm vụ hơn tay kia.
Để quá trình rèn luyện thân trên đạt hiệu quả cao, hãy biến bài tập tạ một tay này thành thói quen mới của bạn. Nó hoàn hảo cho mọi cấp độ thể dục và có thể dễ dàng sửa đổi để phù hợp với các vấn đề về di chuyển.
1. Động tác rèn luyện thân trên 1: Hàng tạ một tay
Rèn luyện thân trên chỉ trong 20 phút với bài tập tạ đơn
Quy trình thực hiện:
– Giữ một quả tạ bằng tay trái và đứng ở tư thế chùng xuống, lùi lại một bước với chân trái hơi cong và giữ cho chân phải cong với đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
– Ngả thân về phía trước với lưng phẳng và đặt tay phải lên đùi phải. Đảm bảo rằng cổ và đầu của bạn thẳng hàng với lưng.
– Với cánh tay trái của bạn mở rộng về phía mặt đất, từ từ chèo quả tạ về phía hông của bạn, giữ khuỷu tay của bạn gần bên và ép xương bả vai của bạn về phía đường giữa của lưng.
– Giữ trong một lần đếm trước khi hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
– Hoàn thành 10 đến 12 đại diện trước khi đổi bên.
Chú ý:
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách tựa đầu gối đối diện lên ghế và đặt tay lên ghế để giữ thăng bằng. Tránh vòng hoặc cong lưng, hoặc khua khuỷu tay ra khỏi cơ thể khi thực hiện bài tập này.
2. Động tác rèn luyện thân trên 2: Single-Arm Arnold Press
Rèn luyện thân trên
Quy trình thực hiện:
– Đứng với hai chân cách nhau một khoảng thoải mái và hơi uốn cong đầu gối. Giữ quả tạ trong tay trái của bạn ở độ cao ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía bạn một góc 90 độ. Đặt bàn tay phải của bạn trên đùi hoặc bên cạnh bạn, bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái.
– Nhấn quả tạ lên trên trong khi xoay bàn tay của bạn cho đến khi lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
– Kết thúc ở đầu với khuỷu tay của bạn hơi cong. Cánh tay của bạn phải ở một góc vòng cung uốn cong. Khuỷu tay uốn cong nhẹ làm giảm áp lực lên các khớp và dây chằng.
– Giữ một lần đếm trước khi đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
– Hoàn thành 10 đến 12 đại diện trước khi đổi bên.
tiền boa
Bài tập này cũng có thể được thực hiện trong tư thế ngồi để giúp cô lập phần trên cơ thể và buộc bạn phải tập trung vào phần cơ của mình.
3. Động tác rèn luyện thân trên 3: Bắp tay cong
– Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ quả tạ bằng tay trái, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Từ từ cong quả tạ về phía vai của bạn trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn cố định vào bên trong suốt chuyển động.
– Kết thúc ở đầu chuyển động với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
– Giữ trong một lần đếm trước khi từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí bắt đầu.
– Hoàn thành 10 đến 12 đại diện trước khi đổi bên.
Chú ý:
Bài tập này cũng có thể được thực hiện khi ngồi.
4. Động tác rèn luyện thân trên 4: Triceps Kickback
Rèn luyện thân trên
Quy trình thực hiện:
– Giữ một quả tạ bằng tay trái và đứng ở tư thế chùng xuống, lùi lại một bước với chân trái hơi cong và giữ cho chân phải cong với đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
– Với lưng phẳng, nghiêng người về phía trước và uốn cong cánh tay trái của bạn thành 90 độ ở bên cạnh để cánh tay trên của bạn song song với mặt đất. Giữ khuỷu tay trái ghim vào cơ thể và tay phải đặt trên đùi phải. Đảm bảo rằng cổ và đầu của bạn thẳng hàng với lưng.
– Từ từ mở rộng cánh tay của bạn trở lại hông của bạn cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất, siết chặt cơ tam đầu của bạn ở trên cùng.
– Giữ một lần đếm trước khi đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
– Hoàn thành 10 đến 12 đại diện trước khi đổi bên.
Chú ý:
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách tựa đầu gối đối diện lên ghế và đặt tay lên ghế để giữ thăng bằng. Tránh vòng hoặc cong lưng, hoặc khua khuỷu tay ra khỏi cơ thể khi thực hiện bài tập này.
5. Động tác rèn luyện thân trên 5: Chest Press
– Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước.
– Giữ quả tạ bằng tay trái, giữ cánh tay trái cong một góc 90 độ bằng ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Từ từ mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên, kết thúc bằng hơi uốn cong khuỷu tay.
– Giữ một lần đếm trước khi đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
– Hoàn thành 10 đến 12 đại diện trước khi đổi bên.
6. Động tác rèn luyện thân trên 6: Dumbbell Snatch
Quy trình thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt quả tạ giữa vòm bàn chân.
– Gập đầu gối và xoay hông về phía sau, giữ cho lưng phẳng và vai cao hơn hông. Giữ quả tạ bằng tay trái và mở rộng cánh tay phải sang một bên để giữ vai vuông.
– Đóng vai của bạn ra sau và hạ xuống, lái xe qua chân và trọng tâm của bạn để kéo quả tạ về phía vai của bạn để thực hiện động tác kéo cao.
– Sau đó, nhanh chóng lật khuỷu tay của bạn xuống dưới vai và đấm qua để ấn quả tạ lên trên.
– Đảo ngược chuyển động này và đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
– Hoàn thành 10 đến 12 đại diện trước khi đổi bên.
Chú ý:
Đây là một động tác nâng cao, đòi hỏi sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Nó phải trôi chảy giống như một chuyển động trơn tru hơn là nhiều chuyển động. Cách tốt nhất để rèn luyện hình thể đẹp với bài tập này là thử nó mà không cần tạ. Thực hiện bài tập rèn luyện thân trên này một cách chậm rãi và có kiểm soát trước khi bạn tăng tốc độ.
Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.
Leave a comment