5 bài tập cơ bản tốt nhất cho người mới bắt đầu
Làm thế nào để bạn chạy một dặm lần đầu tiên? Có thể bạn sẽ đi chậm chạp một phần tư dặm hoặc thực hiện kết hợp cả đi và chạy bộ. Nhưng điểm mấu chốt là: bạn có thể sẽ không chạy cả dặm trong lần thử đầu tiên – và có lẽ không nên chạy như thế.
Tất cả các bài tập cơ bản tốt nhất cho người mới bắt đầu đều chậm và các phiên cốt lõi cũng không ngoại lệ. Mặc dù các bài tập nâng cao cơ bụng (như nâng chân treo hoặc tập tạ) có thể trông ấn tượng, nhưng mọi người đều bắt đầu ở mức cơ bản. Nói một cách đơn giản, bạn phải thành thạo các bài tập Ab cho người mới bắt đầu trước khi có thể giải quyết những bài khó.
Khi bạn bắt đầu với các bài tập cốt lõi, điều gì tạo nên một thói quen tập luyện cốt lõi lý tưởng cho người mới?
Đầu tiên, các bài tập cơ bản tốt nhất về cốt lõi cho người mới bắt đầu có tác dụng hiệu quả đối với cơ bụng của bạn, nhưng vẫn đơn giản và khó thực hiện. Điều đó có nghĩa là chúng có thể giúp bạn không bị thương trong khi cơ bắp của bạn vẫn khỏe hơn, Carolina Araujo, CPT, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại New York cho biết.
Thứ hai, khi bạn kết hợp các động tác cốt lõi cho người mới bắt đầu, chúng sẽ tập luyện tất cả các cơ tạo nên cốt lõi của bạn, bao gồm cơ bụng trực tràng (cơ bắp sáu múi), cơ bụng ngang (cơ bụng sâu), cơ xiên, lưng dưới và hông.
Araujo nói, năm bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu này sẽ kiểm tra tất cả các ô đó và sau đó là một số. Phần thưởng: bạn có thể làm tất cả chúng tại nhà với một vài feet diện tích sàn và một chiếc ghế.
Lưu ý
Khi bắt đầu, hãy thử hai hoặc ba động tác này và tập trung vào hình thức của bạn. Sau đó, dần dần thêm các bài tập Ab mới khi bạn phát triển cơ bắp và sự tự tin hơn. Cố gắng tập luyện cốt lõi của bạn ít nhất ba ngày mỗi tuần và lưu ý rằng tốt hơn là bạn nên thực hiện một vài bài tập ngắn trong suốt cả tuần thay vì một hoặc hai bài tập dài.
Động tác 1: Lying Knee Tuck/ Nằm sấp đầu gối
Lying Knee Tuck là bài tập cơ bản tốt nhất cho người mới bắt đầu
Cấp độ kỹ năng: Người bắt đầu
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Khu vực: Cốt lõi
- Bắt đầu nằm trên sàn với tư thế duỗi thẳng chân và đưa tay lên cao.
- Khi thở ra, nâng một đầu gối lên và hướng về phía ngực.
- Đồng thời, dùng trọng tâm để nâng bả vai lên khỏi sàn và vươn người về phía trước. Vòng tay quanh đầu gối của bạn.
- Tạm dừng ở đây một chút và thả ra, hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Động tác 2: Ván nghiêng – một trong những bài tập cơ bản tốt nhất cho người mới bắt đầu
Cấp độ kỹ năng: Người bắt đầu
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Khu vực: Cốt lõi
- Bắt đầu đứng trước một băng ghế tập thể dục hoặc một chiếc ghế chắc chắn.
- Đặt tay lên băng ghế và từ từ đưa chân ra sau.
- Đi bộ trở lại cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến hông đến đầu, vai chồng lên lòng bàn tay.
- Giữ một lúc, sau đó bước chân về phía trước để trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý
Khi bạn thực hiện bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu này, hãy giữ cho lưng phẳng, hóp xương cụt và ép cơ mông. Giữ vững, miễn là bạn có thể duy trì phong độ tốt và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Động tác 3: Arms-Only Bird Dog
Cấp độ kỹ năng: Người bắt đầu
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Khu vực: [“Core”,”Upper Body”]
- Đứng bằng bốn chân trên sàn, vai qua cổ tay và hông qua đầu gối.
- Giữ lưng trung tính và cổ dài, giơ thẳng một cánh tay trước mặt.
- Tạm dừng ở đây một vài phút, sau đó đưa lòng bàn tay của bạn trở lại mặt đất.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Lưu ý
Cố gắng không để thân của bạn lắc lư từ bên này sang bên kia khi bạn nâng và hạ tay xuống. Nếu bài tập cốt lõi này cảm thấy dễ dàng, bạn có thể nghiêng về hông. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước để vai của bạn luôn luôn chồng lên cổ tay của bạn.
Động tác 4: Cầu Glute
Cấp độ kỹ năng: Người bắt đầu
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Khu vực [“Core”, “Lower Body”]
- Nằm ngửa, hai tay để ngang, bàn chân đặt trên sàn và gập đầu gối.
- Khi thở ra, ép cơ mông và ấn gót chân xuống sàn để đẩy hông lên phía trần nhà.
- Nâng cao hông của bạn cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến hông và ngực.
- Tạm dừng ở đây trong giây lát.
- Đảo ngược chuyển động để hạ xuống vị trí bắt đầu.
Động tác 5: Seated Side Bend/ Uốn cong bên ngồi
Cấp độ kỹ năng: Người bắt đầu
Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể
Khu vực: Cốt lõi
- Bắt đầu ngồi ở mép băng ghế tập hoặc trên ghế với cánh tay ở hai bên.
- Giữ mông của bạn dán vào ghế, nhẹ nhàng nghiêng người sang một bên và với tay của bên đó về phía mặt đất.
- Đảo ngược chuyển động để nâng lên vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Lưu ý
Đối với bài tập cơ bản tốt nhất này, hãy tập trung vào việc sử dụng các động tác xiên để giúp chuyển cơ thể từ bên này sang bên kia. Chỉ với tay thấp nhất có thể với sự kiểm soát.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment