Triceps Kickbacks: Khắc phục 6 sai lầm để có cơ tam đầu khỏe hơn

0
(0)

Điêu khắc cơ tam đầu đòi hỏi sự chính xác và chú ý đến hình dáng. Và một thay đổi nhỏ về vị trí có thể có nghĩa là bạn đang tập luyện một nhóm cơ khác và không tập trung vào việc tập luyện cho cơ tam đầu của bạn như chúng xứng đáng được nhận. Anthony Crouchelli, CPT, một nhà đào tạo sáng lập tại Grit Bxing ở Thành phố New York cho biết.

Để tận dụng tối đa động tác giật ngược cơ tam đầu, hãy di chuyển khớp khuỷu tay của bạn và không làm gì khác.

>> Đọc thêm: Các bài tập xiên tốt nhất mà không phải ván bên

1. Hình thức Triceps Kickbacks  thích hợp

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện động tác giật ngược cơ tam đầu  như đứng, tách tư thế, gập người (tay và đầu gối) hoặc ở tư thế gập người với ghế hoặc băng ghế. Nhưng bất kể bạn chọn hình thức tập nào, chỉ có một cách để thực hiện các di chuyển.

Điều lớn nhất cần nhớ là cơ ba đầu giật lùi từ phần mở rộng của khớp khuỷu tay, và không có động tác nào khác. Dưới đây là cách thực hiện động tác giật ngược cơ tam đầu một cách chính xác:

Triceps Kickbacks: Khắc phục 6 sai lầm để có cơ tam đầu khỏe

Kiểu: Sức mạnh

Bộ phận cơ thể: Cánh tay

  1. Với mỗi tay một quả tạ, hãy đứng hai chân rộng bằng vai và xoay hông về phía sau, duy trì cột sống thẳng. Thân trên của bạn phải ở một góc 45 độ so với sàn.
  2. Đưa cánh tay sang hai bên, giả vờ như khuỷu tay của bạn đang dán chặt vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.
  3. Mở rộng cánh tay thẳng ra sau có kiểm soát và siết chặt cơ tam đầu ở phía trên.
  4. Gập khuỷu tay của bạn và từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

2. 6 sai lầm tồi tệ nhất khi Kickback Triceps

2.1. Sử dụng vai của bạn

Triceps Kickbacks: Khắc phục 6 sai lầm để có cơ tam đầu khỏe

Sử dụng vai khi tập Triceps Kickbacks cũng là sai lầm phổ biến

Điều tuyệt vời về cú giật ngược cơ tam đầu là gì? Chúng cô lập cơ tam đầu của bạn.

Crouchelli nói: “Một trong những sai lầm lớn nhất mà tôi phát hiện ra khi nhìn vào hình thức khởi động cơ tam đầu là kích hoạt quá mức vai thay vì cơ tam đầu.

Ông nói: “Mọi người thường có xu hướng ưỡn vai ra hoặc ở phía trên cùng của khuôn mẫu, họ dùng vai để đẩy trọng lượng trở lại. Điều này thường xảy ra khi mọi người mệt mỏi hoặc sử dụng tạ quá nặng.

Cách sửa

Để tập cơ tam đầu một cách tốt nhất, Crouchelli khuyên bạn nên thọc khuỷu tay vào khung xương sườn. Kiễng khuỷu tay sang hai bên sẽ giúp bạn nghĩ đến việc sử dụng khớp khuỷu tay làm đòn bẩy, điều này sẽ đưa vai của bạn ra khỏi sự cân bằng, do đó cơ tam đầu bắt đầu chuyển động.

Ông nói: “Điều này ngăn không cho khuỷu tay loe ra hai bên, có thể gây căng thẳng cho vai.

Giữ vai của bạn thư giãn (không nâng cao về phía tai) và duy trì cột sống trung tính trong suốt quá trình chuyển động cũng có thể giúp bạn tập trung vào việc kéo dài qua khuỷu tay.

>> Xem thêm: 5 bài tập lưng khó nhất dành cho bạn tập luyện tại nhà

2.2. Kéo dài quá mức

Một sai lầm phổ biến khác khi tập Triceps Kickbacks là di chuyển cánh tay của bạn quá rộng, Crouchelli nói. Một cách dễ dàng để bạn có thể biết rằng mình đang kéo căng quá mức là khi vai của bạn đung đưa qua lại.

Trong suốt động tác, cánh tay trên của bạn phải song song với mặt đất, không để khuỷu tay của bạn hạ xuống. Điều này giúp bạn vận động cơ tam đầu để chống lại lực kéo của trọng lực khi bạn mở rộng cánh tay ra phía sau. Đảm bảo giữ yên vai và thư giãn. Toàn bộ cánh tay của bạn phải nằm trên một đường thẳng khi bạn siết chặt cơ tam đầu ở đầu bài tập.

Cách sửa

Crouchelli nói: Cố gắng siết chặt khuỷu tay của bạn ở đầu chuyển động. Nếu bạn cảm thấy khuỷu tay của mình đang tụt xuống, hãy kích hoạt cơ tam đầu để giữ trọng lượng lên. Một cánh tay thẳng có nghĩa là cơ tam đầu co lại.

2.3. Uốn cổ tay của bạn

Điều quan trọng là sử dụng cách cầm nắm chính xác khi thực hiện các cú đá lại. Nếu bạn đang uốn cong cổ tay khi mở rộng cánh tay về phía sau, bạn đang không sử dụng hết khả năng của cơ tam đầu. Nó cũng có thể khiến bạn dễ bị thương khi tập Triceps Kickbacks.

Cách sửa

“Tôi thường khuyên khách hàng của mình tập trung duy trì việc cầm nắm chắc chắn khi thực hiện các cú giật ngược tay. Hãy nghĩ về cơ chế tay tương tự mà bạn sẽ sử dụng khi thực hiện động tác uốn búa, với trọng tâm của phần giữ nằm ở giữa tay cầm của quả tạ, “Crouchelli nói.

2.4. Kéo dài cổ của bạn

Crouchelli nói: Mặc dù bạn rất muốn nhìn lên tấm gương trước mặt để kiểm tra hình thể của mình, nhưng làm như vậy đòi hỏi bạn phải hếch cổ lên, điều này có thể dẫn đến đau và kích ứng.

Cách sửa

Crouchelli nói: “Giữ mắt tập trung về phía sàn nhà với cằm ở vị trí trung lập. Hãy nghĩ đến việc vẽ một đường thẳng từ đỉnh đầu đến xương cụt. Bạn muốn nghĩ về tư thế tốt, kê đầu cao hơn vai và thẳng hàng với lưng.

2.5. Tròn hoặc cong lưng

Triceps Kickbacks: Khắc phục 6 sai lầm để có cơ tam đầu khỏe

Tròn và cong lưng là lỗi cơ bản khi Triceps Kickbacks

Crouchelli nói: Căng thẳng hoặc khó chịu ở lưng dưới thường bắt nguồn từ việc không có khả năng duy trì cột sống trung tính trong suốt quá trình vận động.

Ông giải thích: “Điều này có thể xuất phát từ việc trọng lượng quá nặng và không ép rốn vào cột sống để duy trì sự ổn định của cốt lõi.

Cách sửa

Crouchelli nói, cách tốt nhất để sửa chữa sai lầm khi Triceps Kickbacks này là thử bài tập với trọng lượng cơ thể của bạn. Thực hành động tác với khuỷu tay kẹp vào khung xương sườn và hóp xương chậu.

“Tiếp tục theo dõi xem cột sống thắt lưng [lower back] hoặc những đường cong khi cột sống đã ở vị trí trung tính, hãy tăng trọng lượng dần dần, “ông nói.

Với động tác giật ngược cơ tam đầu, bạn muốn sử dụng mức tạ nhẹ đến trung bình. Bởi vì những cơ này nhỏ, không phải tốn nhiều lực để làm việc. Vì vậy, nếu bạn phạm phải lỗi biểu mẫu này, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bù đắp và bạn nên giảm tải.

Crouchelli cũng đề nghị thực hiện bài tập này thành một chuyển động đơn phương thông qua tư thế tách biệt hoặc chỉ đơn giản là sử dụng một quả tạ. “Động tác này rất tuyệt nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi tập với hai quả tạ và tải trọng lượng bằng cả hai cánh tay, hoặc nếu bạn bị chấn thương ở lưng dưới,” anh ấy nói.

2.6. Đẩy nhanh các cử động

Triceps Kickbacks: Khắc phục 6 sai lầm để có cơ tam đầu khỏe

Đẩy quá nhanh các cử động cũng là một trong những lỗi cơ bản khi tập

Mọi người có xu hướng chuyển nhanh qua các động tác giật ngược cơ tam đầu, khiến họ ném hình thức và kỹ thuật ra ngoài cửa sổ. Nhưng điều này có thể dẫn đến đau, chấn thương và thiếu kích hoạt cơ tam đầu, bạn nên tập trung vào bài tập này.

Cách sửa

Crouchelli nói, một giải pháp nhanh chóng là thực hiện một nhịp độ. Ví dụ: hãy thử mở rộng cánh tay của bạn khi đếm 1, tạm dừng ở trên cùng cho 1 và sau đó hạ xuống sau khi đếm 2. Bạn thậm chí có thể đếm to nếu điều đó hữu ích.

>> Gợi ý: Tập Wall sit trong bao lâu để tăng cường sức mạnh cho chân

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá