Bài tập xoay, nghiêng người trong 20 phút để có khớp khỏe mạnh
Grayson Wickham, DPT, CSCS, một nhà trị liệu vật lý, cho biết: “Việc kết hợp các chuyển động và bài tập trong cả ba mặt chuyển động là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ khớp cũng như hiệu suất của bạn trong cuộc sống hàng ngày, thể dục và thể thao, chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận và là người sáng lập của Kho chuyển động“.
Ông nói, hầu hết mọi người dành gần cả ngày để di chuyển trong mặt phẳng sagittal (tiến và lùi) trong khi họ bỏ qua mặt phẳng trực diện (bên này sang bên kia) và mặt phẳng ngang (quay).
Nhưng điều đó có thể dẫn đến các vấn đề về vận động và suy yếu gần như tất cả các cơ và khớp kiểm soát các chuyển động từ bên này sang bên kia và xoay người, Wickham nói. Và theo thời gian, những vấn đề này có thể gây ra hiệu ứng domino gây hại khi các vùng khác trên cơ thể bạn buộc phải làm việc gấp đôi. Suy nghĩ: đau đớn và tổn thương.
May mắn thay, bạn có thể ngăn chặn vòng luẩn quẩn này và hỗ trợ các khớp cứng cáp bằng một chiến lược đơn giản: Bao gồm các chuyển động đa dạng, bài tập xoay nghiêng người, nhiều mặt phẳng hơn trong các hoạt động hàng ngày, tập luyện và thói quen vận động của bạn. Điều này giúp cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của bạn để các khớp khỏe mạnh, đàn hồi hơn.
1. Hãy thử bài tập xoay nghiêng người 20 phút này để có khớp khỏe mạnh
Được thiết kế bởi Wickham, bài tập với trọng lượng cơ thể kéo dài 20 phút này có thể nâng cao khả năng vận động của bạn và xây dựng sức mạnh ở cả ba mặt chuyển động. Để thực hiện, hãy thực hiện mỗi bài tập trong 1 phút, sau đó nghỉ thêm một phút trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Hãy nhớ rằng mức độ vận động hiện tại của bạn sẽ quyết định phạm vi chuyển động có sẵn của cơ thể bạn lớn như thế nào. Dù bạn làm gì, đừng cố gắng quá sức nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau khi tập thể dục. Thay vào đó, hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể bạn. Với sự lặp lại, bạn sẽ chậm nhưng chắc chắn sẽ có được sự linh hoạt và cơ động hơn.
Chú ý:
Để nâng cao độ khó, bạn có thể tăng thời gian thực hiện mỗi bài tập, rút ngắn thời gian nghỉ giữa các động tác hoặc sử dụng trọng lượng như tạ hoặc tạ ấm, Wickham nói.
Hoặc, nếu bạn cần làm cho bài tập này ít thách thức hơn, hãy thực hiện mỗi bài tập với thời gian ít hơn hoặc kéo dài thời gian nghỉ ngơi của bạn
1.1. Động tác 1 của bài tập xoay nghiêng người: Bear Crawl
Bài tập xoay nghiêng người
Thời gian: 1 phút
Khu vực: Cốt lõi
Thực hiện:
– Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối dưới hông và hai tay ở dưới vai.
– Nâng đầu gối của bạn lên khoảng 2 inch so với mặt đất và giữ cho các cơ cốt lõi của bạn được gồng trong toàn bộ thời gian. Điều này sẽ giúp bạn giữ được lưng tương đối phẳng.
– Đồng thời, bước cánh tay phải và chân trái của bạn về phía trước khoảng 6 đến 12 inch.
– Lặp lại với cánh tay trái và chân phải của bạn.
– Tiếp tục xen kẽ động tác này.
– Tiếp theo, lùi lại phía sau, làm ngược lại các bước tương tự.
Chú ý:
Tấm ván dành cho gấu đi bộ này nhắm mục tiêu đến các bộ phận ổn định vai của bạn, bao gồm cả vòng bít quay, hình thoi (lưng trên) và phần trước của serratus (dưới nách của bạn). Wickham nói rằng nó cũng hoạt động ổn định cốt lõi của bạn cũng như khả năng vận động của bàn chân, mắt cá chân và ngón chân.
Nếu bạn không có nhiều chỗ, bạn có thể luân phiên thu thập thông tin về phía trước và phía sau. Hãy thử tiến lên hai bước, sau đó lùi lại hai bước.
1.2. Động tác xoay quanh phổi Curtsy trong bài tập xoay nghiêng người
Bài tập xoay nghiêng người
Thời gian: 1 phút
Khu vực: Phần dưới cơ thể
Thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng bằng hông.
– Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân trái và lùi lại và bước chéo sang trái bằng bàn chân phải.
– Đẩy hông của bạn ra sau và hạ xuống và uốn cong cả hai đầu gối để hạ thấp về phía sàn càng xa càng thoải mái. Đầu gối trước của bạn phải cao hơn giữa bàn chân trước của bạn.
– Giữ một giây, sau đó đẩy qua bàn chân và siết chặt cơ mông và cơ mông để trở lại tư thế đứng.
– Lặp lại với chân còn lại.
Wickham nói rằng biến thể lunge này hoạt động hông của bạn theo các mặt phẳng chuyển động từ bên này sang bên kia và xoay vòng.
1.3. Động tác 3: Ván bên xoay (Trái)
Bài tập xoay nghiêng người
Thời gian: 1 phút
Khu vực: Cốt lõi
Thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế plank bên hông với cánh tay trái duỗi thẳng (hoặc đặt trên cẳng tay trái với khuỷu tay đặt dưới vai), giữ cho trọng tâm và cơ mông của bạn được gồng lên để giúp bạn ở trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
– Tiếp theo, nâng cánh tay phải của bạn về phía trần nhà, sau đó xoay phần trên cơ thể về phía trước và từ từ vươn cánh tay phải xuống dưới cơ thể.
– Siết cơ bụng của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
Chú ý:
Bài tập này rất tốt cho sự ổn định và di chuyển xoay của cốt lõi, do đó, có thể giúp ngăn ngừa đau lưng dưới, Wickham nói.
1.4. Động tác 4 trong bài tập xoay nghiêng người: Cossack Squat
Bài tập xoay nghiêng người
Thời gian: 1 phút
Khu vực: Phần dưới cơ thể
Thực hiện:
– Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng ra và hướng ra ngoài một góc 45 độ.
– Chuyển trọng lượng của bạn vào chân trái và đẩy hông về phía sau, hạ thấp người sâu về một bên khi bạn giữ chân phải thẳng.
– Lái xe qua chân trái để trở lại vị trí ban đầu của bạn và luân phiên các bên. Tập trung vào việc giữ cho ngực của bạn được nâng lên trong toàn bộ thời gian.
Chú ý:
Wickham nói rằng bài tập này có tác dụng với hông (đặc biệt là cơ bắp đùi bên trong của bạn) và mắt cá chân.
Nhưng nếu bạn có hông và mắt cá chân căng, bạn có thể không hạ được quá xa trong khi vẫn giữ được phong độ tốt, Wickham nói. Đừng thúc ép bản thân. Hãy gắn bó với những gì bạn cảm thấy tốt. Theo thời gian, bạn sẽ có thể hạ thấp hơn nữa.
1.5. Động tác 5 của bài tập xoay nghiêng người: Ván bên xoay (Phải)
Bài tập xoay nghiêng người
Thời gian: 1 phút
Khu vực: Cốt lõi
Thực hiện:
– Bắt đầu trong tư thế plank bên hông với cánh tay phải duỗi thẳng (hoặc đặt trên cẳng tay phải với khuỷu tay đặt dưới vai), giữ cho trọng tâm và cơ mông của bạn được gồng lên để giúp bạn ở trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
– Tiếp theo, nâng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà, sau đó xoay thân trên về phía trước và từ từ vươn cánh tay trái xuống dưới cơ thể.
– Bám chặt cốt lõi của bạn và quay trở lại vị trí ban đầu
1.6. Động tác 6: Sideways Bear Crawl
Bài tập xoay nghiêng người
Thời gian: 1 phút
Khu vực: Cốt lõi
Thực hiện:
– Bắt đầu tập động tác bằng bốn chân với đầu gối dưới hông và hai tay ở dưới vai.
– Nâng đầu gối của bạn khoảng 2 inch lên khỏi mặt đất và giữ cho các cơ cốt lõi của bạn hoạt động trong toàn bộ thời gian. Điều này sẽ giúp bạn giữ được lưng tương đối phẳng.
– Di chuyển đồng thời cánh tay phải và chân trái sang một bên khoảng 6 đến 12 inch.
– Lặp lại với cánh tay trái và chân phải của bạn, di chuyển theo cùng một hướng.
– Tiếp tục chuyển động này, sau đó chuyển động theo hướng ngược lại, làm ngược lại các bước tương tự.
Chú ý:
Chuyển động từ bên này sang bên kia nhắm vào cơ vai và hông bên (bên cạnh) của bạn. Wickham nói rằng nó rất tốt để cải thiện tính di động và độ ổn định của vòng bít xoay và cơ mông (cơ mông).
1.7. Động tác 7: Plank chạm ngón chân 3 chiều (Phải)
Bài tập xoay nghiêng người
Thời gian: 1 phút
Khu vực: Cốt lõi
Thực hiện:
– Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối ở dưới hông và hai tay ở dưới vai. Nâng đầu gối của bạn cách mặt đất khoảng 2 inch.
– Tiếp theo, giữ cho chân trái (chân mỏ neo) của bạn uốn cong trong khi bạn duỗi thẳng chân phải và vươn ra phía sau (theo đường chéo sang trái), chuyển toàn bộ cơ thể khi bạn duỗi và chạm ngón chân xuống đất.
– Nhấn qua cả hai tay và bàn chân trái của bạn trong khi vẫn giữ cho phần cốt lõi của bạn được tập trung.
– Chuyển trọng lượng của bạn trở lại trung tâm.
– Tiếp theo, vươn thẳng chân phải ra sau, chuyển toàn bộ cơ thể khi duỗi thẳng và chạm mũi chân xuống đất.
– Chuyển trọng lượng của bạn trở lại trung tâm.
– Sau đó, vươn chân phải theo đường chéo sang một bên, chuyển toàn bộ cơ thể về phía sau khi duỗi thẳng và chạm mũi chân xuống đất.
– Chuyển trọng lượng của bạn trở lại trung tâm. Đó là một đại diện.
Chú ý:
Wickham nói rằng bài tập này giúp bạn rèn luyện cơ bắp và vận động hông ở ba vị trí khác nhau, đồng thời kết hợp khả năng vận động và ổn định của ngón chân, mắt cá chân và vai.
1.8. Động tác 8: Quadruped to Single-Arm Bridge Reach Back
Bài tập xoay nghiêng người
Thời gian: 1 phút
Khu vực: Cốt lõi
Thực hiện:
– Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối ở dưới hông và hai tay ở dưới vai. Nâng đầu gối của bạn khoảng 2 inch lên khỏi mặt đất.
– Tiếp theo, ấn qua mặt đất bằng cánh tay phải trong khi xoay toàn bộ cơ thể về phía bên trái cho đến khi ngực hướng lên trên.
– Mở rộng hông của bạn lên cao nhất có thể trong khi siết chặt cơ mông và vươn cánh tay trái lên và ra sau. Tập trung vào việc duy trì hoạt động cốt lõi của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giữ được lưng tương đối phẳng.
– Gồng cơ thể của bạn và từ từ xoay trở lại vị trí bắt đầu bằng bốn (tay và đầu gối).
– Lặp lại động tác trên cánh tay trái của bạn.
– Tiếp tục đến các bên xen kẽ.
Chú ý:
Bài tập này phù hợp với tất cả mọi thứ: Nó hoạt động vai của bạn trong một mặt phẳng chuyển động thẳng và ngang. Nó cũng kéo căng cơ ngực của bạn đồng thời kết hợp sự ổn định của lõi và hông, Wickham nói.
1.9. Động tác 9: Plank chạm ngón chân 3 chiều (Trái)
Bài tập xoay nghiêng người
Thời gian: 1 phút
Khu vực: Cốt lõi
Thực hiện:
– Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối ở dưới hông và hai tay ở dưới vai. Nâng đầu gối của bạn khoảng 2 inch lên khỏi mặt đất.
– Tiếp theo, giữ cho chân phải (chân mỏ neo) của bạn uốn cong trong khi bạn duỗi thẳng chân trái và vươn ra phía sau (theo đường chéo sang phải), chuyển toàn bộ cơ thể khi bạn duỗi và chạm mũi chân xuống đất.
– Nhấn qua cả hai tay và bàn chân phải của bạn trong khi vẫn giữ cho phần cốt lõi của bạn hoạt động.
– Chuyển trọng lượng của bạn trở lại trung tâm.
– Tiếp theo, vươn thẳng chân trái ra sau, chuyển toàn bộ cơ thể khi duỗi thẳng và chạm mũi chân xuống đất.
– Chuyển trọng lượng của bạn trở lại trung tâm.
– Sau đó, vươn chân trái theo đường chéo sang một bên, chuyển toàn bộ cơ thể về phía sau khi duỗi thẳng và chạm mũi chân xuống đất.
– Chuyển trọng lượng của bạn trở lại trung tâm. Đó là một đại diện.
1.10. Bài tập xoay nghiêng người Quadruped to Single-Arm Bridge Reach Back
Bài tập xoay nghiêng người
Thời gian: 1 phút
Khu vực: Cốt lõi
Thực hiện:
– Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối ở dưới hông và hai tay ở dưới vai. Nâng đầu gối của bạn khoảng 2 inch lên khỏi mặt đất.
– Tiếp theo, ấn qua mặt đất bằng cánh tay phải trong khi xoay toàn bộ cơ thể về phía bên trái cho đến khi ngực hướng lên trên.
– Mở rộng hông của bạn lên cao nhất có thể trong khi siết chặt cơ mông và vươn cánh tay trái lên và ra sau. Tập trung vào việc duy trì hoạt động cốt lõi của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giữ được lưng tương đối phẳng.
– Gồng cơ thể của bạn và từ từ xoay trở lại vị trí bắt đầu bằng bốn (tay và đầu gối).
– Lặp lại động tác trên cánh tay trái của bạn.
– Tiếp tục đến các bên xen kẽ.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment