Làm việc sau COVID-19: 8 Mẹo khôi phục phải tuân theo

Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi trước khi bạn bắt đầu căng thẳng bằng việc tập thể dục. Điều đó nói rằng, bạn cũng không muốn mất quá nhiều thời gian cho việc tập luyện của mình. Rachel Volkl, DPT, bác sĩ vật lý trị liệu tại Trung tâm Y tế Đại học Rush ở Chicago.

Cảm thấy khó chịu (hoặc thậm chí là một chút lo lắng) để quay trở lại tập luyện bình thường của bạn? Đừng lo lắng, chúng tôi đã tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia phục hồi chức năng để tìm ra chính xác cách tiếp cận bài tập hỗ trợ làm việc sau COVID-19. Bắt đầu với tám chiến lược quan trọng này.

Nếu bạn bị COVID-19 ở mức độ nhẹ đến trung bình, bạn có thể từ từ trở lại tập thể dục sau khi hết triệu chứng (ngoài việc mất vị giác và khứu giác) trong ít nhất 5 đến 7 ngày, theo tháng 8 năm 2020 Tạp chí HSS. Giữ cách ly trong 10 ngày sau khi chẩn đoán của bạn, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC).

Khi bắt đầu,Tạp chí HSS đề xuất cắt giảm thời lượng của thói quen thể dục điển hình của bạn khoảng 50 phần trăm trong một tuần, tiếp theo là 30 phần trăm, 20 phần trăm và 10 phần trăm trong ba tuần tiếp theo – miễn là nó cảm thấy tốt.

Giả sử bạn thường chạy bộ một giờ mỗi ngày. Sau tuần đầu tiên không có triệu chứng, bạn có thể tập thể dục nhẹ 30 phút như đi bộ mỗi ngày trong một tuần. Nếu mọi việc suôn sẻ, bạn có thể tăng con số đó lên đến 40 phút vào tuần tiếp theo và sau đó là 50 phút vào tuần thứ ba. Nếu cảm thấy ổn, bạn có thể quay trở lại tập một giờ (tập thể dục nhẹ) vào tuần thứ tư. Nếu tốc độ này khiến bạn cảm thấy kiệt sức, hãy tăng thời gian tập luyện của bạn dần dần.

Khi bạn đã trở lại thời lượng tập luyện thông thường, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc tăng cường độ của mình, Jordan Metzl, MD, một bác sĩ y học thể thao tại HSS. Bạn có thể tăng tốc độ đi bộ của mình vào tuần thứ năm, thêm vài lần chạy bộ ngắn trong tuần thứ sáu; và chạy bộ liên tục hoặc chạy bộ vào tuần thứ bảy.

2. Trao đổi với bác sĩ về tình trạng cơ thể

Làm việc sau Covid-19

Tuy nhiên, nhiều người cần phải đợi lâu hơn để tập thể dục, nhà trị liệu vật lý Sharlynn Tuohy, PT, giám đốc cấp cao của Phục hồi chức năng Chăm sóc Cấp tính tại HSS và đồng tác giả của Tạp chí HSS khuyến nghị. Một số cũng cần tăng cường tập luyện chậm hơn.

Kiểm tra với bác sĩ của bạn về thời điểm bắt đầu tập luyện trở lại nếu bạn đã nhập viện, nhận oxy bổ sung, có cục máu đông hoặc bạn mắc các bệnh về tim hoặc phổi tiềm ẩn. Họ có thể chạy các bài kiểm tra như điện tâm đồ (EKG) hoặc X-quang để đảm bảo rằng việc tập thể dục là an toàn cho bạn.

Ngoài ra, ngay cả khi bạn gặp phải trường hợp nhẹ hoặc trung bình, hãy hiểu rằng mệt mỏi mãn tính có thể khiến bạn kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng, đặc biệt nếu bạn là người thích đi đường dài.

Các hoạt động bình thường – như xách túi hàng tạp hóa hoặc đi lên cầu thang – có cảm thấy khó khăn hơn hoặc khác so với bình thường không? Đừng gạt nó sang một bên. “Bạn có thể cần vật lý trị liệu hoặc liệu pháp vận động để tiến triển trở lại hoạt động một cách an toàn”, Volk nói. Hãy kiên nhẫn với cơ thể của bạn và nói chuyện với đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn về bất kỳ mối quan tâm hoặc sự thất vọng nào.

Thở sâu bằng bụng có thể giúp xây dựng lại các cơ hỗ trợ phổi của bạn, Tuohy nói. Nó cũng có thể làm giảm lo lắng, tăng cường lượng oxy và làm chậm nhịp thở nhanh, một triệu chứng COVID-19 phổ biến.

Để thử các bài tập thở, hãy nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hãy hít thở bình tĩnh và nhẹ nhàng. Cố gắng làm căng bụng của bạn, sau đó là ngực của bạn. Tạm dừng, sau đó hóp ngực, sau đó hóp bụng.

Tiếp theo, hãy thử thở theo cặp để cải thiện khả năng vận động của xương sườn. Hít vào khi bạn nâng cánh tay của bạn trên đầu; thở ra khi bạn hạ thấp chúng xuống hai bên.

Không có cái gọi là tập luyện “quá ngắn” để tính – đặc biệt là sau COVID. Tuohy nói: “Khi khỏi bệnh, tốt nhất bạn nên tập thể dục một lượng ngắn trong ngày.

Nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục 30 phút mỗi ngày, hãy thử chia nhỏ mọi thứ thành ba buổi 10 phút hoặc thậm chí sáu buổi 5 phút. Thức dậy và di chuyển thường xuyên trong ngày có thể thúc đẩy quá trình phục hồi COVID-19 của bạn.

Để theo dõi mức độ hoạt động và cảm giác của bạn trong và sau khi tập luyện, hãy thử sử dụng công cụ theo dõi thể dục hoặc nhật ký tập thể dục. Từng bước kiên trì tập luyện để làm việc sau Covid-19 đạt hiệu quả nhanh chóng hơn. 

Tuohy cho biết: Khi bạn đang hồi phục sau COVID-19, các hoạt động tim mạch cường độ thấp như đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe hoặc chạy elip có thể giúp bạn xây dựng lại sức mạnh của tim và phổi mà không gây căng thẳng quá mức cho các triệu chứng của bạn.

Để đảm bảo rằng bạn đang thực sự giữ mọi thứ nhẹ nhàng, hãy lắng nghe cơ thể mình. Bạn nên có nhiều năng lượng và cảm thấy có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện ngắn trong khi tập luyện. Dừng lại nếu bạn thấy khó chịu hoặc hụt ​​hơi.

Metzl nói: Nếu bạn có máy theo dõi nhịp tim, đừng vượt quá 75% nhịp tim tối đa của bạn (220 trừ tuổi của bạn). Nhịp tim cao hơn bình thường sau một thời gian không hoạt động là điều bình thường.

“Các nhóm cơ lớn của bạn [lưng, ngực, vai, mông] sẽ bị ảnh hưởng nặng nề nhất khi bạn bị ốm, bạn bắt đầu mất khối lượng cơ bắp ngay lập tức”.

Điều đó quá tệ vì chúng là cơ mà bạn sử dụng để thực hiện các hoạt động thiết yếu hàng ngày như đi lên cầu thang, lao xuống để buộc dây giày, lấy túi và mở cửa.

Để phục hồi sức chịu đựng và sức mạnh cho các cơ này, hãy tập trung vào các bài tập chức năng như lung, bước lên và các biến thể squat giống với các hoạt động điển hình của bạn, Volkl nói.

7. Kéo dài các bài tập để tăng hiệu quả làm việc sau Covid-19

Làm việc sau Covid-19

Sau nhiều ngày hoặc nhiều tuần không hoạt động, cơ bắp của bạn có thể hoạt động nhiều hơn là mất sức. Họ cũng có thể căng thẳng.

“Ví dụ, các cơ ở vai và ngực của bạn có thể ngắn lại và căng lên nếu bạn cuộn tròn trên giường”, Tuohy nói. Dành nhiều thời gian ngồi hoặc nằm trên giường cũng có thể dẫn đến các cơ vùng dưới cơ thể bị căng. “Kéo dài và làm dài chúng sẽ giúp bạn không bị thương”, cô ấy nói.

Hãy thử thực hiện các động tác toàn thân như căng cơ gập hông và gạt nước với tầm với của kính chắn gió ít nhất một lần (nhưng tốt nhất là một vài lần) mỗi ngày.

8. Theo dõi các triệu chứng ngay cả khi làm việc sau Covid-19

Làm việc sau Covid-19

Nếu, trong khi tập thể dục, bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu đỏ nào trong số này, Phòng khám Cleveland khuyên bạn nên dừng ngay việc bạn đang làm. Nếu các triệu chứng không nhanh chóng thuyên giảm, hãy gọi cho bác sĩ hoặc đến bệnh viện. Nếu chúng cải thiện, hãy tiếp tục nghỉ ngơi trong ít nhất 24 giờ. Sau đó, cho buổi tập tiếp theo của bạn, hãy giảm bớt thời lượng và cường độ.

• Đau ngực hoặc tim đập nhanh
• Buồn nôn
• Đau đầu
• Nhịp tim cao vượt quá mức gắng sức của bạn hoặc thời gian phục hồi nhịp tim kéo dài
• Chóng mặt hoặc choáng váng
• Khó thở, khó thở hoặc thở nhanh, bất thường
• Mệt mỏi quá mức
• Sưng chân tay
• Đi ra ngoài
• Thị lực đường hầm hoặc mất thị lực