Các bài tập Pilates phần trên cơ thể tốt nhất
Trong khi nâng tạ thường tập trung vào các nhóm cơ lớn hơn, Pilates xây dựng sức mạnh bằng cách nhắm vào các cơ nhỏ hơn, ổn định hơn, Chrysostomou nói. “Điều này tạo ra sự ổn định tốt hơn xung quanh các khớp, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ cho các cơ lớn hơn của chúng ta”.
Thêm vào đó, Pilates cũng kết hợp các mô hình chuyển động chức năng như kéo, đẩy và vươn người trên cao. Điều này hỗ trợ bạn trong các hoạt động hàng ngày như với lấy một thứ gì đó trên kệ hoặc nâng một đứa trẻ và giảm nguy cơ bị thương, Chrysostomou nói.
Khi bạn chỉ muốn thay đổi phiên tập đổ mồ hôi của mình, bảy bài tập Pilates thảm này – sẽ hút vào vai và cánh tay của bạn – được đảm bảo sẽ nâng cao khả năng luyện tập phần trên của bạn.
1. Ván phao
Khu vực: Thân trên
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và cơ thể trên một đường thẳng.
– Từ vai, kéo người về phía trước để bạn lắc lư về phía trước trên bàn chân. Khi bạn di chuyển, nâng qua nách và giữ cho khuỷu tay của bạn thẳng hàng với cánh tay.
– Từ vai, đẩy người về phía sau để bạn đung đưa trên đôi chân của mình.
– Đó là một đại diện. Lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Chú ý:
Chrysostomou nói rằng động tác này làm tăng sức mạnh phần trên cơ thể, đồng thời cải thiện độ ổn định của vai và thách thức sức mạnh cốt lõi.
2. Bài tập Pilates Steated Twist
Khu vực: Thân trên
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu ngồi, dựa vào cánh tay trái và má mông của bạn với chân phải của bạn uốn cong, bắt chéo trước bàn chân trái của bạn.
– Nhấn vào tay trái của bạn và đẩy lên bàn chân của bạn, kéo dài cơ thể của bạn và duỗi thẳng chân của bạn. Đưa tay phải về phía trần nhà.
– Sau đó xoay người về phía trước và vươn cánh tay phải xuống về phía chân, nâng hông lên trần nhà và đẩy tay trái ra sau.
– Đảo ngược động tác, để bạn trở lại tư thế plank dài bên hông, sau đó ngồi xuống.
– Đó là một đại diện. Lặp lại chuỗi từ 3 đến 4 lần, sau đó đổi bên.
Chú ý:
Chrysostomou nói: “Tập vào đùi bên trong để giúp bạn giữ thăng bằng”.
3. Bài tập Pilates 3: Leg Pull Up
Hướng dẫn thực hiện:
– Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay chống xuống sàn phía sau (các ngón tay hướng về phía bạn) và hơi dang ra một bên.
– Chống mũi chân xuống sàn và nâng xương chậu lên về phía trần nhà, tạo một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
– Gồng cơ thể và nâng chân phải lên, sau đó từ từ hạ xuống.
– Lặp lại trên chân trái của bạn. Đó là một đại diện.
– Tiếp tục xen kẽ trong 8 đại diện.
Chú ý:
Chrysostomou cho biết, động tác này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh ở phần trên cơ thể, phần cơ lõi và cơ hông mà còn cải thiện tính linh hoạt của gân kheo và sự ổn định của xương chậu.
Cô nói: “Nếu bạn cảm thấy đau ở phía sau đầu gối, hãy nhấc các ngón chân lên trần nhà và đi bằng gót chân”.
4. Bài tập Pilates 4: Kneeling Side Kick
Khu vực: Thân trên
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu quỳ trên cả hai đầu gối, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
– Nghiêng người sang bên phải và đặt tay phải của bạn xuống sàn khi bạn mở rộng chân trái sang một bên và nâng cánh tay trái lên trần nhà.
– Đá chân trái về phía trước và sau đó trở lại. Đó là một đại diện.
– Lặp lại 8 lần, sau đó chuyển sang bên còn lại.
Chú ý:
Chrysostomou cho biết bài tập này tạo ra sức mạnh cho phần trên cơ thể, phần lõi và cơ mông, đồng thời cải thiện sự cân bằng, sự ổn định của xương chậu và sự linh hoạt của gân kheo và cơ gấp hông.
Cô ấy nói rằng hãy ấn hông về phía trước để giúp duy trì sự liên kết và ổn định của xương chậu. Nếu động tác cảm thấy quá khó khăn, hãy hạ xuống tấm ván bên khuỷu tay.
5. Bài tập Pilates 5: Push-Up
Khu vực: Thân trên
Hướng dẫn thực hiện:
– Đặt người trên tay và đầu gối, sau đó bước chân ra sau và duỗi thẳng chân sao cho cân bằng trên lòng bàn tay và ngón chân.
– Kiểm tra vị trí của cơ thể và bàn tay: Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân, và hai tay của bạn phải đặt ngay dưới vai hoặc rộng hơn một chút.
– Gập khuỷu tay của bạn một góc 45 độ so với cơ thể và hạ thấp cơ thể xuống sàn.
– Đảm bảo giữ cơ thể trên một đường thẳng từ cổ qua cột sống đến hông và xuống gót chân.
– Ấn vào lòng bàn tay và đẩy sàn ra xa bạn để trở lại tư thế plank cao, vẫn giữ cơ thể trên một đường thẳng.
Chú ý:
Nếu động tác chống đẩy truyền thống quá khó, hãy khuỵu gối xuống, Chrysostomou nói.
6. Bài tập Pilates Saw Combination
Bài tập Pilates Saw Combination
Khu vực: Thân trên
Hướng dẫn thực hiện:
– Ngồi với hai chân của bạn ở phía trước, cách nhau một khoảng cách bằng tấm thảm và hai tay ở hai bên ngang vai.
– Xoay người sang trái, vươn cánh tay phải ngang người ra phía ngoài chân trái khi gập người về phía trước.
– Sau đó, ngả người ra sau và đặt tay trái xuống sàn. Đẩy qua bàn tay và ấn xuống mặt sau của gót chân khi bạn nâng xương chậu lên trần nhà và duỗi thẳng cánh tay phải về phía trần nhà.
– Trở lại tư thế ngồi, một lần nữa vươn cánh tay phải ngang người ra phía ngoài chân trái.
– Đưa cơ thể thẳng đứng và xoay trở lại trung tâm ở vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
– Lặp lại toàn bộ chuỗi 6 đến 10 lần.
Chú ý:
Động tác này xây dựng sức mạnh cốt lõi và phần trên của cơ thể vì nó tăng tính linh hoạt khi xoay thân và kéo căng lưng dưới và gân kheo, Chrysostomou nói.
7. Bài tập Pilates 7: One Leg Elephant
Bài tập Pilates
– Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và cơ thể trên một đường thẳng.
– Chống tay về phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V và nâng chân phải lên trần.
– Kéo cơ thể về phía trước trở lại tư thế plank và đưa đầu gối phải vào ngực.
– Đó là một đại diện. Lặp lại trình tự từ 8 đến 10 lần, sau đó đổi bên.
Chú ý:
Chrysostomou nói: Đây là một động tác tăng cường sức mạnh toàn thân và khả năng vận động giúp hoạt động của phần trên cơ thể, cốt lõi, cơ mông, gân kheo và cơ gập hông. Nhưng nếu động tác nâng chân quá khó, thay vào đó hãy sửa đổi bằng cách thực hiện động tác plank thành pike.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment