5 bài tập lưng khó nhất dành cho bạn tập luyện tại nhà
Nếu bạn không có tạ ở nhà, bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập lưng mệt mỏi này với một cặp chai hoặc lon nước – huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại New York Mathew Forzaglia, CPT cho biết. Dọn bớt khoảng trống và lấy một cặp tạ tự làm để mang lại cho bạn bài tập tại nhà thử thách nhất.
1. / Siêu nhân T Giữ
- Nằm sấp với chân và tay mở rộng. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và cánh tay của bạn phải duỗi thẳng sang hai bên.
- Siết cơ mông và vận động cơ lưng để nâng cao chân, thân và cánh tay khỏi sàn.
- Giữ chân thẳng, cằm hếch và vươn đầu ngón tay sang hai bên.
- Giữ ở đầu trong 5 giây.
- Hạ lưng xuống sàn có kiểm soát.
2. Flye Bent-Over Pause – Bài tập lưng khó nhất với tạ đơn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm một vật có trọng lượng ở hai bên tay.
- Cúi người về phía trước bằng hông và hơi uốn cong đầu gối, giữ cho lưng phẳng. Để cánh tay buông thõng trước mặt. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra và giơ hai tay ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống, ép chặt hai bả vai vào nhau.
- Tạm dừng ở đây trong 3 giây.
- Hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát.
>> Xem thêm: Cách thực hiện biến thể tấm ván gạt nước kính chắn gió
Động tác 3: Bent-Over Isometric Row
- Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một tạ ở mỗi tay trước đùi.
- Đẩy hông của bạn ra sau và xoay về phía trước ít nhất 45 độ (nhiều nhất là 90 độ), giữ cho lưng của bạn bằng phẳng.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
- Kéo khuỷu tay của bạn lên về phía xương sườn và kéo tạ lên cùng với bụng dưới của bạn.
- Tạm dừng ở đây.
- Giữ trọng lượng bên trái của bạn tại chỗ, hạ thấp trọng lượng bên phải về vị trí bắt đầu.
- Dồn trọng lượng bên phải trở lại bụng của bạn.
- Hạ trọng lượng bên trái xuống vị trí bắt đầu.
- Luân phiên bên phải và bên trái, giữ một quả nặng đứng yên ở đầu bài tập.
Lưu ý
Forzaglia nói để giữ được trọng lượng tại chỗ, hãy tập trung vào việc ép chặt bả vai của bạn.
Động tác 4: Renegade Row Hold/ Gia hạn giữ hàng
Renegade Row Hold là bài tập lưng khó nhất thường được các gymer thực hiện.
- Đặt hai tạ trên sàn gần hơn một chút, cách nhau rộng bằng vai trên mặt đất.
- Nắm chặt từng tạ và tập plank cao, vai chồng lên tay, bàn chân rộng hơn hông một chút và cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cốt lõi của bạn và khóa chân của bạn tại chỗ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng một tay khỏi sàn, kéo trọng lượng lên trên cùng của lồng ngực.
- Giữ ở đây trong 3 giây đếm.
- Hạ tạ trở lại mặt đất, đặt tạ xuống nhẹ nhàng rồi đổi cánh tay.
Lưu ý
Nếu cần, hãy dang rộng hai chân của bạn ra xa nhau trong hàng phản kháng của bạn để giữ cho hông của bạn không lắc sang hai bên khi bạn kéo tạ lên.
>> Xem thêm: 10 bài tập cơ mông trong 10 phút với 10 lần thực hiện
Di chuyển 5: Supinated Row/ Hàng nổi bật
Bạn có thể thực hiện bài tập lưng khó nhất này với tạ đơn hoặc tạ đòn.
- Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một tạ ở mỗi tay trước đùi.
- Đẩy hông của bạn ra sau và xoay về phía trước ít nhất 45 độ (nhiều nhất là 90 độ), giữ cho lưng của bạn bằng phẳng.
- Mở rộng cánh tay của bạn hướng về phía mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
- Kéo khuỷu tay của bạn lên về phía xương sườn và kéo tạ lên cùng với bụng dưới của bạn.
- Tạm dừng ở đây trong 3 giây.
- Hạ tạ xuống trong 4 giây.
- Rút các quả nặng lên để đếm 1 giây.
- Tiếp tục với nhịp độ này.
>> Xem thêm: Các bài tập cốt lõi xây dựng sức mạnh để thực hiện ván bên
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment