Bài tập Cardio bậc thang tác động thấp trong 20 phút
1. Lợi ích của cardio bậc thang tác động thấp?
Với những động tác phù hợp, bạn có thể có được một bài tập Cardio bậc thang tác động thấp trong 20 phút tuyệt vời mà giảm thiểu căng thẳng cho các khớp của bạn.
Chạy nước rút lên và xuống cầu thang có âm thanh như thế nào? Điều này được diễn tả trong một từ: đau đớn?
Leo cầu thang là một bài tập luyện tim mạch nổi tiếng tuyệt vời và mặc dù chúng hoàn toàn có thể làm tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy calo, nhưng chúng không phải là cách dễ dàng nhất để các khớp của bạn xử lý.
May mắn thay, ngay cả khi bạn không tập hết sức, cầu thang nhà hoặc công viên của bạn vẫn là một công cụ hỗ trợ tim mạch tác động thấp tuyệt vời. Bài tập tim mạch với cầu thang tác động thấp trong 20 phút này là bằng chứng. Theo nhà trị liệu vật lý và huấn luyện viên sức mạnh có trụ sở tại New York Samuel Chan, DPT, CSCS, bài tập cardio bậc thang tác động thấp đốt cháy calo, hoạt động tim của bạn và xây dựng cơ bắp toàn thân mà không cần thêm căng thẳng.
Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu tập luyện là một cầu thang nhỏ và bộ đếm thời gian của điện thoại – mặc dù bạn cũng có thể muốn có một chai nước ở gần đó.
>> Xem thêm: 5 tác dụng của leo cầu thang (dành cho người muốn giảm cân)
Đối với bài tập cầu thang vòng này, bạn sẽ thực hiện 10 lần lặp lại ba bài tập khác nhau, hít thở và sau đó thực hiện lại tất cả trong nhiều hiệp nhất có thể với thể trạng tốt trong 20 phút. (Hoặc, nếu bạn thực sự thiếu thời gian, thậm chí 5 phút cũng có tác dụng!)
Giữa các hiệp, hãy nghỉ ngơi nếu cần, đặc biệt là khi bạn đạt đến mốc 20 phút. Khi bộ đếm thời gian kêu, hãy ghi lại số vòng bạn đã hoàn thành. Theo thời gian, bạn sẽ ngày càng có thể làm được nhiều việc hơn.
2. Các bài tập cardio bậc thang tác động thấp
2.1. Di chuyển 1: Mountain Climber- Leo núi – bài tập cardio bậc thang tác động thấp dễ tập dành cho bạn
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, chống tay lên cầu thang.
- Giữ thăng bằng trên lòng bàn tay và ngón chân với cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Giữ lòng bàn tay của bạn dưới vai và lưng của bạn ở vị trí trung lập. Siết chặt cốt lõi của bạn.
- Kéo qua cơ thể của bạn để hướng một đầu gối lên phía trước ngực của bạn.
- Đưa chân đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Đó là 1 đại diện.
Lưu ý
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ vững cơ thể của mình, hãy làm chậm bước này, Chan nói.
2.2. Động tác 2: Elevated Push-Up/ Đẩy lên nâng cao
Đại diện: 10
Khu vực: “Upper Body”, “Core”
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, chống tay lên cầu thang.
- Giữ thăng bằng trên lòng bàn tay và ngón chân với cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ gót chân đến hông và đầu. Giữ lòng bàn tay của bạn dưới vai và lưng của bạn ở vị trí trung lập. Siết chặt cốt lõi của bạn.
- Hạ thấp ngực về phía cầu thang. Để khuỷu tay của bạn ra theo đường chéo từ hai bên cơ thể. Trên đường đi xuống, ép chặt hai bả vai của bạn vào nhau.
- Khi ngực của bạn lơ lửng ngay phía trên cầu thang (hoặc bạn có thể xuống bao xa), hãy ấn vào cầu thang và đẩy hai bả vai của bạn ra để trở lại vị trí ban đầu.
- Đó là 1 đại diện.
Lưu ý
Thực hiện động tác này khó hơn hoặc dễ hơn bằng cách đặt tay lên bậc thang thấp hơn hoặc cao hơn.
2.3. Động tác 3: Lateral Step-Up/ Bước lên bên
Đại diện: 10
Khu vực: Phần dưới cơ thể
- Đứng cạnh cầu thang và đặt một chân lên bậc thang đầu tiên.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang bàn chân nâng lên của bạn, với bàn chân còn lại của bạn chỉ chạm sàn để được hỗ trợ.
- Bơm cánh tay của bạn để giữ thăng bằng, đưa đầu gối của chân treo lên về phía ngực.
- Hạ nó trở lại vị trí bắt đầu.
- Đó là 1 đại diện. Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi bên.
Lưu ý
Để tăng nhịp tim của bạn cao hơn, hãy chuyển thẳng từ đại diện này sang đại diện khác mà không tạm dừng.
3 bài tập cardio bậc thang tác động thấp trên đây là những gợi ý hoàn hảo, dễ tập cho bạn. Ngay từ bây giờ, hãy bắt tay ngay vào việc luyện tập để nhận được muôn vàn lợi ích khác nhau từ những bài tập này nhé.
>> Xem thêm: Gặp khó khăn với bài tập bước cao chân? Cách khắc phục
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment