Làm thế nào để thực hiện bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc hơn

5
(1)
  • Bài tập về Clamshell là gì? Clamshell là một bài tập nằm nghiêng bao gồm mở và khép đầu gối để tăng cường cơ mông. Khi thực hiện đúng, chân của bạn trông giống như một con ngao đang đóng mở.
  • Tác động đến cơ bắp nào? Theo nhà trị liệu vật lý Jereme Schumacher, DPT, có trụ sở tại California, nó chủ yếu giúp tăng cường cơ mông và cơ mông của bạn. Bạn sẽ cảm thấy nó ở hai bên và đỉnh của cơ mông của chân trên. Nó cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ gập hông và độ ổn định của cốt lõi.
  • Ai có thể thực hiện bài tập Clamshell? Giải pháp tăng cường cơ mông này rất tốt cho mọi cấp độ thể dục. Bạn thậm chí có thể sử dụng nó để phục hồi hoặc phòng ngừa chấn thương (thêm về điều đó bên dưới).

Bạn đã ấn tượng với tất cả những gì bài tập này mang lại? Cùng tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết về động tác bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc dưới nhé.

1. Làm thế nào để thực hiện bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc cách hoàn hảo?

Thực hiện theo các bước hướng dẫn sau nhé.

Hình ảnh trình giữ chỗ JW Player

Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Bộ phận cơ thể: Mông

Hướng dẫn thực hiện: 

– Vòng một dải kháng lực nhỏ ngay trên đầu gối của bạn và nằm nghiêng về một bên. Chồng hai chân lên nhau, đầu gối và hông cong 90 độ.

– Nhấn chân dưới của bạn xuống sàn và ép hai gót chân vào nhau, ép mông để nâng đầu gối lên phía trần nhà.

– Nâng đầu gối của bạn cao nhất có thể mà không để xương chậu của bạn lắc về phía trước hoặc phía sau.

– Tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

– Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi bên.

2. 3 lợi ích của bài tập Clamshell

Clamshall mang lại nhiều đặc quyền, bao gồm ngăn ngừa chấn thương và tăng cường sức mạnh. Và vì nó thân thiện với mọi cấp độ, động tác này có thể (và có lẽ nên) là một phần của thói quen tập luyện hàng tuần của bạn.

2.1. Bài tập Clamshell tăng cường cơ bắp thường bị thiếu

Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Squats, deadlifts thậm chí là động tác đẩy hông đều có tác dụng với cơ mông, nhưng chúng tập trung vào vùng cơ mông tối đa và có thể bỏ qua vùng cơ mông. Cơ bắp có kích thước trung bình ở đầu cơ mông, vòng đệm quấn quanh bên ngoài hông và là một phần quan trọng trong việc xây dựng mặt sau cân đối.

Tăng cường và phát triển cơ mông giúp bạn chạy nhanh hơn và nâng được vật nặng hơn, thậm chí ổn định chân để giảm nguy cơ chấn thương hông, đầu gối và mắt cá chân khi chạy, theo một đánh giá vào tháng 2 năm 2020 được công bố trên tạp chí ​Strength & Conditioning Journal​. Nó cũng mang lại cho mặt sau của bạn một cái nhìn tròn hơn, cao hơn, đầy đặn hơn.

2.  Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc là một động thái khởi động tuyệt vời

Schumacher cho biết: Vỏ sò có một cách để đánh thức các cơ mông đang buồn ngủ, người khuyên bạn nên thực hiện chúng như một bài tập kích hoạt trước khi tập luyện.

Bằng cách giúp cơ bắp của bạn hoạt động hoàn toàn trước khi bắt đầu tập các bài squat hoặc một bài chạy khó, các động tác kích hoạt giúp bạn đạt được thành công tốt nhất trong quá trình nỗ lực hết mình, theo một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2017 trong BMJ Open Sport & Tập thể dục Y học. Nói tóm lại, kích hoạt cơ mông trong khi khởi động có thể giúp bạn tập luyện nhiều hơn.

Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Schumacher nói rằng các nhà vật lý trị liệu thường sử dụng bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc, chữa đau đầu gối và để giúp mọi người phục hồi sau các chấn thương ở phần dưới cơ thể. Rốt cuộc, ngoài việc đào tạo bài tập cơ mông quan trọng đó, họ còn cho phép bạn tập từng bên riêng lẻ. Và bạn thậm chí làm cho họ nằm xuống.

Điều đó nói rằng, hãy làm theo chỉ định của bác sĩ trước khi thêm bất kỳ bài tập nào của riêng bạn vào kế hoạch của bác sĩ vật lý trị liệu.

3. 2 sai lầm phổ biến của bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

3.1. Bập bênh phần eo của bạn

Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Trong quá trình tập, bạn có thể dễ dàng đung đưa thân mình hoặc phần hông trên ra sau để giúp nâng cao đầu gối. Đừng làm điều đó! Schumacher nói rằng nó giúp giảm căng thẳng tốt cho phần lõi, hông và mông của bạn, vì vậy bạn không nhận được nhiều lợi ích tăng cường cơ bắp.

Hướng dẫn điều chỉnh:

Hãy suy nghĩ về việc giữ cho phần hông trên của bạn hướng lên trần nhà trong suốt thời gian bạn thực hiện bài tập này, Schumacher nói.

Để nhắc nhở bản thân về dấu hiệu này, bạn có thể đặt tay trên lên hông. Nó không nên di chuyển.

3.2. Sử dụng dây đeo quá chặt

Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Schumacher nói: Mặc dù bạn có thể háo hức thực hiện bài tập này khó nhất có thể với một chiếc băng quấn quá chặt, nhưng đừng vội vàng. Sử dụng dây quấn quá chặt có thể dẫn đến kiểu chuyển động kém và làm giảm hiệu quả của động tác.

Hướng dẫn điều chỉnh:

Trước khi thực hiện động tác hết mình, hãy thực hành động tác này như một bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể nghiêm ngặt mà không cần dây đeo. Schumacher nói khi bạn có thể thoải mái thực hiện một số hiệp từ 10 đến 12 lần, hãy thoải mái thêm một dải sáng. Tăng số lần lặp lại của bạn trước khi đạt đến một ban nhạc khó hơn. Dần dần chuyển sang dải trung bình và sau đó là dải nặng chỉ khi bạn vẫn có thể di chuyển có kiểm soát và không sử dụng đà.

=> Xem thêm: Bài tập cơ tay bằng dây kháng lực trong 20 phút

4. 4 biến thể bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Để làm cho bài tập tăng cường cơ mông này trở nên khó khăn hơn hoặc kết hợp các cơ mà bạn hoạt động, hãy thử các lựa chọn thay thế này. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các biến thể từ vỏ sò ít nhất hai lần mỗi tuần.

4.1. Do the Reverse Clamshell

Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Đối với động tác này, hãy vào vị trí bắt đầu bình thường. Sau đó, thay vì ép hai gót chân vào nhau và nâng đầu gối lên, hãy giữ hai đầu gối lại với nhau và nâng bàn chân trên về phía trần nhà, Schumacher nói.

Biến thể này nhắm mục tiêu đến cơ mông, cơ cuối cùng trong số ba cơ mông của bạn. Thực hiện nó cùng với những con trai tiêu chuẩn để xây dựng cơ mông của bạn một cách tốt nhất.

4.2. Giữ một tấm ván bên

Vào vị trí ban đầu tương tự, nhưng với phần trên cơ thể của bạn trong một tấm ván bên đã sửa đổi. Giữ đầu gối dưới của bạn trên sàn, nâng cao đầu gối trên bình thường.

Theo Schumacher, biến thể hình vỏ sò tiên tiến này sẽ không chỉ nhắm vào phần thân dưới của bạn mà còn tăng sức mạnh của cốt lõi.

=> Xem thêm: Các bài tập với dây kháng lực dành cho nam và nữ

4.3. Nâng cao toàn bộ chân của bạn

Để tăng sức đề kháng cho cơ thể, Schumacher khuyên bạn nên nâng cao toàn bộ chân trên, không chỉ đầu gối. Giữ chân dưới phẳng trên sàn, hông thẳng hàng và đầu gối cong.

4.4. Sit Down

Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc

Bài tập ngồi trên vỏ sò là một giải pháp thay thế lý tưởng cho những ai không muốn cúi xuống và lùi ra khỏi sàn để tập cơ mông.

Đối với cách sửa đổi này, hãy ngồi xuống mép một chiếc ghế chắc chắn với dây quấn quanh đùi và bàn chân của bạn lại với nhau. Co cơ mông của bạn để di chuyển một hoặc cả hai đầu gối sang một bên cùng một lúc.

Thực hiện các bài tập Clamshell để có cơ mông săn chắc đòi hỏi sự kiên trì của bạn. Hãy rèn luyện cơ thể mỗi ngày với cường độ phù hợp để mang đến hiệu quả tốt nhất.

Nguồn: link
Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Bình luận và đánh giá