Bài tập cơ tay bằng dây kháng lực trong 20 phút
Các bài tập này được thực hiện tốt nhất với các băng kháng dài có tay cầm. Một số sửa đổi sẽ được đề xuất dưới đây cho người dùng băng tần kháng nhỏ. Tham khảo bài tập cơ tay bằng dây kháng lực trong 20 phút ở bài viết dưới đây nhé.
Chú ý: 20 reps của mỗi bài tập. Lặp lại mạch 4 lần hoặc nhiều lần nhất có thể trong 20 phút.
1. Động tác 1: Bấm vai dây kháng lực
Bài tập cơ tay bằng dây kháng lực đầu tiên mà bạn cần biết chính là bấm vai.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng, chân cách nhau rộng bằng hông.
– Lấy cả hai tay cầm, kéo mỗi đầu ở phía ngoài vai của bạn. Lòng bàn tay của bạn sẽ hướng ra xa bạn.
– Brace cốt lõi của bạn. Đẩy nhẹ hông về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ, tránh xa cơ thể của bạn.
– Nhấn dây đeo lên và đẩy về phía trần nhà. Cánh tay của bạn phải kết thúc bằng khuỷu tay gần tai.
– Rút khuỷu tay của bạn xuống dọc theo bên của cơ thể (không chạm vào cơ thể của bạn). Dừng lại khi bạn cảm thấy có lực cản ở bả vai dưới.
Chú ý:
Đừng cố gắng quá mức lưng dưới của bạn để ép băng qua đầu. Giảm trọng lượng của dây đeo nếu bạn bắt đầu cong lưng.
=> Xem thêm: 5 bài tập Full Body với dây kháng lực ngũ sắc
2. Bài tập cơ tay bằng dây kháng lực Resistance Band Lateral Raise (Nâng dải kháng lực)
Tập cơ tay bằng dây kháng lực trong 20 phút
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước lên giữa dải băng với hai bàn chân rộng bằng hông. Nắm lấy tay cầm ở tay đối diện sao cho dây đeo chéo trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng vào trong. Kéo dây đeo ra khỏi phía bạn một góc 45 độ.
– Cuộn vai của bạn trở lại và dọc theo cột sống của bạn. Kéo xương chậu về phía trước và gồng cơ thể.
– Siết lưng trên của bạn và nâng cánh tay lên cho đến khi bạn cao bằng vai.
– Đưa cánh tay của bạn từ từ xuống để giữ căng dây. Dừng dây ở góc nghiêng 45 độ.
Chú ý:
Nếu bạn đang sử dụng một chiếc dây kháng lực, hãy cầm nó bằng cả hai tay và đặt hai tay trước cơ thể. Kéo một bên của dải mini band lên đến ngang vai. Quay lại phần bắt đầu và lặp lại. Đảm bảo thực hiện cùng một số lần lặp lại cho mỗi bên.
3. Bài tập cơ tay bằng dây kháng lực Resistance Band Seated Row (ngồi kéo dải kháng lực)
Hướng dẫn thực hiện:
– Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân ra trước mặt.
– Đặt dây mini band xung quanh bàn chân của bạn. Kéo và giữ tay cầm của bạn. Kéo bả vai của bạn ra sau và dọc theo cột sống của bạn.
– Trong một động tác, bạn hãy rút tay cầm của dây ra bằng cách kéo hai bả vai lại với nhau và gập khuỷu tay lại.
– Dừng lại khi hai bả vai gặp nhau ở giữa cột sống.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách kéo dài qua bả vai, lưng và khuỷu tay.
Chú ý:
Khi thực hiện bài tập cơ tay bằng dây kháng lực, nếu sử dụng mini band, hãy vòng nó quanh cổ tay của bạn. Bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn. Áp dụng cơ học kéo tương tự như đã đề cập ở trên.
4. Bài tập cơ tay bằng dây kháng lực Resistance Band Single-Arm Fly (Kéo dây bằng một cánh tay)
Tập cơ tay bằng dây kháng lực trong 20 phút
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước lên một bên của ban nhạc của bạn. Giữ tay cầm ở tay ngược lại với chân trên dây đeo.
– Gập hông ra sau và hếch cằm về phía ngực. Kéo lồng ngực của bạn lên về phía cột sống của bạn. Lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trên và khuỷu tay của bạn nên hơi cong.
– Kéo dây từ vị trí bắt đầu ở chân hoặc ở giữa cơ thể. Kéo ngang người và cao đến vai.
– Thả dây lưng xuống một nửa vị trí ban đầu của bạn (giữ căng dây).
Chú ý:
Đối với dây đeo mini band, để tập cơ tay bằng dây kháng lực hiệu quả, hãy cầm nó bằng cả hai tay và thay đổi vị trí bắt đầu của dây đeo ở giữa cơ thể. Chuyển động kéo sẽ giống nhau.
=> Xem thêm: 7 bài tập với dây kháng lực cho nam
5. Resistance Band Triceps Extension (mở rộng dây tập)
Tập cơ tay bằng dây kháng lực trong 20 phút
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng hông, dùng một chân dẫm lên dây.
– Mang dây quấn quanh lưng và nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên trên.
– Đòn cơ của bạn và đẩy xương sườn của bạn xuống. Kéo dải băng lên trên đầu của bạn.
– Đưa dây đeo xuống cột sống của bạn bằng cách uốn cong ở khuỷu tay cho đến khi hai tay chạm ra sau đầu.
– Nhấn (mở rộng qua khuỷu tay) ngược đầu về phía trần nhà.
Chú ý:
Với một dây kháng lực, hãy xoay hông của bạn ra sau và đưa dây vào giữa tư thế của bạn. Kéo dây đai ở một bên, uốn cong khuỷu tay của bạn. Kéo dây đeo về phía bức tường phía sau bạn, siết chặt phần sau cánh tay của bạn. Bài tập cơ tay bằng dây kháng lực mini band trở nên hiệu quả hơn.
6. Bài tập cơ tay bằng dây kháng lực với động tác nắm và cuộn tròn bàn tay
Tập cơ tay bằng dây kháng lực
Hướng dẫn thực hiện:
– Bước lên giữa dải băng, hai chân rộng bằng hông.
– Nắm lấy cả hai tay cầm, lòng bàn tay hướng lên trên.
– Gập khuỷu tay khi bạn kéo lên phía trần nhà.
– Dừng chuyển động khi khuỷu tay gập hết cỡ.
– Hạ cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
Chú ý:
Có một số sửa đổi cho bài tập này: Vị trí cánh tay của bạn rộng (bên ngoài cơ thể), hẹp (phía trước cơ thể) hoặc ngang cơ thể; Chỉ sử dụng một cánh tay tại một thời điểm hoặc ngồi khi thực hiện bài tập này với một ban nhạc mini.
Thực hiện các bài tập cơ tay bằng dây kháng lực trong 20 phút mang đến hiệu quả tuyệt vời về sức khoẻ, thể lực. Hãy lựa chọn cho mình thời điểm phù hợp để rèn luyện cơ tay, tăng sức mạnh, độ săn chắc nhé.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment