Các bài tập xiên tốt nhất mà không phải ván bên
1. Tầm quan trọng của việc rèn luyện cơ xiên bên trong
Mỗi cơ tạo nên cốt lõi của bạn là một phần quan trọng của một câu đố lớn hơn. Các bài tập xiên tốt nhất nhắm mục tiêu vào các cơ bên trong và bên ngoài để giảm nguy cơ mất cân bằng cơ cốt lõi.
Và mặc dù thật tuyệt khi tập tất cả chúng cùng một lúc với các bài tập như plank, nhưng thỉnh thoảng bạn cũng nên trau dồi một số lĩnh vực nhất định.
Ví dụ, phần xiên của bạn – hai bên bụng – có thể cần sự chăm chút nhiều hơn một chút. Giống như các bức tường bê tông của một tòa nhà, bạn muốn các đường xiên của mình, bao gồm hai lớp (bên trong và bên ngoài), là những màn trình diễn sức mạnh cốt lõi vững chắc như đá.
Đó là bởi vì chúng đóng một vai trò quan trọng trong cả việc uốn và xoắn thân, Ava Fagin, CSCS, một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận, huấn luyện viên và người hướng dẫn lớp học tại Bodyspace Fitness đã nói. Bất cứ khi nào bạn uốn cong thân mình sang một bên hoặc vặn thân mình, bạn cần phải cảm ơn.
Fagin nói: “Có những động tác nghiêng mạnh mẽ cho phép chúng ta có được tư thế tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương trong suốt các bài tập và cuộc sống hàng ngày.
Và mặc dù side plank là một trong những bài tập xiên tốt nhất, nhưng nó còn lâu mới trở thành bài tập nghiêng người tối ưu.
>> Xem thêm: 5 bài tập lưng khó nhất dành cho bạn tập luyện tại nhà
Như với bất kỳ nhóm cơ nào khác, bạn nên rèn luyện cơ xiên bên trong và bên ngoài bằng các bài tập khác nhau giúp bạn vận động chúng theo những cách mới và theo nhiều hướng. Rốt cuộc, cơ thể của chúng ta chuyển động theo nhiều chiều khác nhau mỗi ngày, Fagin nói. Vì vậy điều quan trọng là phải huấn luyện chúng theo cách đó.
Dưới đây là bảy trong số các bài tập xiên tốt nhất mà không phải là plank.
Động tác 1:Suitcase Carry/ Túi đựng vali – Bài tập đầu tiên trong các bài tập xiên tốt nhất
Kiểu: Sức mạnh
Khu vực: Cốt lõi
- Đứng thẳng, cầm một quả tạ nặng hoặc tạ tay trái ở bên cạnh. Đảm bảo giữ tạ cách đùi vài inch để không chạm vào cơ thể. Bạn có thể mở rộng cánh tay phải của mình sang một bên để làm đối trọng.
- Giữ cho cột sống của bạn thẳng và ngực tự hào, đi bộ càng cao càng tốt và chống lại lực kéo của trọng lượng.
- Đổi bên và lặp lại với số bước tương tự.
Chú ý
“Mang vali thực sự là một trong các bài tập xiên tốt nhất và cơ bản hiện có,” Fagin nói. Khi bạn đi bộ và giữ tạ cách xa thân của bạn, các xiên sẽ ổn định thân của bạn và giúp bạn không nghiêng hoặc cúi về phía có trọng lượng, cô ấy nói.
Tập trung vào việc giữ cho thân của bạn thẳng đứng hoàn toàn. Hãy tưởng tượng một sợi dây đang kéo vương miện của đầu bạn về phía trần nhà.
Động tác 2: Pallof Press
Kiểu: Sức mạnh
Khu vực: Cốt lõi
- Vòng một dải kháng cự xung quanh một mỏ neo. (Nếu bạn không có dụng cụ gắn vào chiều cao trung bình, bạn có thể nằm trên sàn với tư thế quỳ với dây buộc dưới đầu gối phải của bạn.)
- Đứng với phía bên phải của bạn đối mặt với mỏ neo, đủ xa để bạn đang kéo dây đáng kể. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối.
- Giữ băng bằng cả hai tay trước ngực hoặc bụng của bạn (tùy thuộc vào chiều cao của dây).
- Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng.
- Đưa tay và dây đeo trở lại ngực hoặc bụng. Trong suốt quá trình chuyển động, sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để giữ cho thân của bạn không bị xoay.
- Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy đi bộ ra xa mỏ neo để tăng lực cản.
- Hoàn thành tất cả các đại diện và lặp lại với mặt còn lại đối mặt với mỏ neo.
Chú ý
Siết cơ mông của bạn càng chặt càng tốt. Cô ấy nói: “Ngay cả cơ mông của bạn – mà thực tế thú vị là được kết nối với lõi của bạn – cũng nên hoạt động trong suốt bài tập này để giúp chống lại sự xoay người về phía dây đeo hoặc máy cáp”.
Động tác 3: Oblique V-Up/ Xiên V-Up
Kiểu: Sức mạnh
Khu vực: Cốt lõi
- Nằm ngửa và đặt cánh tay trái của bạn sang một bên sao cho nó vuông góc với cơ thể của bạn.
- Nhấn cánh tay trái của bạn xuống sàn và lăn về phía bên trái, vừa đủ để bạn giữ thăng bằng ở hông trái.
- Mở rộng cánh tay phải của bạn trên đầu.
- Siết qua đường xiên bên phải để nâng chân, cánh tay phải và ngực về phía nhau.
- Hạ lưng xuống đất có kiểm soát.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Chú ý
Fagin nói: V-up truyền thống hoạt động với cơ bụng trực tràng, nhưng bằng cách gấp và uốn cong sang một bên, bạn sẽ chạm vào các đường xiên. Nếu bạn cảm thấy bài tập này chủ yếu ở phía trước của lõi, hãy đặt lại và bắt đầu lại. Tập trung vào việc đưa phần hông trên của bạn chạm với mặt bên của xương sườn.
Nước đi 4: Horizontal Wood Chop/ Chặt gỗ ngang
Kiểu: Sức mạnh
Khu vực: Cốt lõi
- Vòng một dải kháng cự xung quanh một mỏ neo. (Nếu bạn không có dụng cụ, bạn có thể nằm trên sàn trong tư thế quỳ với dây buộc dưới đầu gối phải của bạn.)
- Đứng với phía bên phải của bạn đối mặt với mỏ neo, đủ xa để bạn đang kéo dây đáng kể. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối.
- Giữ băng bằng cả hai tay trước ngực hoặc bụng của bạn (tùy thuộc vào chiều cao của dây) và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt.
- Vặn thân của bạn sang trái, xoay vào quả bóng của bàn chân phải và giữ hai cánh tay ở vị trí cũ sao cho chúng chỉ xoay theo phần giữa của bạn.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Chú ý
Trong khi máy ép Pallof là để chống xoay, thì máy chặt gỗ ngang là để xoay cơ thể của bạn. Để xoay thân của bạn trong phạm vi chuyển động lớn nhất, hãy xoay vào quả bóng của bàn chân bạn với mỗi lần thực hiện.
Động tác 5: Slider Side-to-Side Fall Out/ Thanh trượt từ bên này sang bên kia rơi ra ngoài
Slider Side-to-Side Fall Out là một trong các bài tập xiên tốt nhất. 
Kiểu: Sức mạnh
Khu vực: Cốt lõi
- Bắt đầu khuỵu gối với hai cánh tay mở rộng trước mặt và một thanh trượt hoặc khăn bên dưới mỗi tay. Tham gia vào trọng tâm của bạn và cơ mông như thể bạn đang trong một tấm ván.
- Trượt cánh tay của bạn ra theo một góc về bên trái, giữ cho cốt lõi của bạn hoàn toàn tập trung để chuyển động chậm và rất kiểm soát.
- Hạ xuống cho đến khi thân của bạn chạm sàn. Tạm dừng một lúc với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.
- Trượt cánh tay của bạn bên dưới nách và đẩy trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên đối diện, xen kẽ các bên với mỗi lần lặp lại.
Chú ý
Nếu bạn không có thanh trượt, bạn có thể lấy hai đĩa giấy, khăn lau tay hoặc thậm chí tất trên tay. Bằng cách buộc các thanh trượt hoặc bánh xe đi theo một hướng khi bạn hạ thấp thân trên và di chuột lên trên mặt đất trước khi thả ra, bạn đang buộc một bên xiên của bạn phải hoạt động nhiều hơn để ổn định phần lõi của bạn, Fagin nói.
>> Xem thêm: Các bài tập cốt lõi xây dựng sức mạnh để thực hiện ván bên
Chiêu 6: Windmill/ Cối xay gió
Kiểu: Sức mạnh
Khu vực: Cốt lõi
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ hoặc tạ ấm ở tay phải với lòng bàn tay hướng về bên trái. Để cánh tay trái của bạn thư giãn bên cạnh bạn.
- Xoay cả hai chân sang trái và xoay thân của bạn sang phải. Giữ trọng lượng trên đầu và chân phải của bạn thẳng, xoay hông sang bên phải và uốn cong đầu gối trái. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn nhìn vào tạ.
- Từ từ trượt thân và cánh tay trái xuống về phía chân trái. Giữ thẳng cánh tay phải của bạn và giữ trọng lượng tại chỗ khi bạn di chuyển. Khi thân của bạn di chuyển về phía sàn, hãy để vai phải của bạn xoay tự nhiên sao cho lòng bàn tay của bạn bây giờ hướng về phía trước của căn phòng.
- Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để trượt trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Chú ý
“Bởi vì một trong những chức năng chính của xiên bên trong và bên ngoài là uốn cong phần thân của thân, động tác cối xay gió sẽ thách thức các đường xiên trong cả quá trình lệch tâm [downward] và đồng tâm [upward] Fagin nói.
Đảm bảo di chuyển chậm và có kiểm soát trong cả hai giai đoạn của bài tập để có kết quả tối đa.
Động tác 7: TRX Oblique Fall Out
Kiểu: Sức mạnh
Khu vực: Cốt lõi
- Đứng với mặt trái của bạn đối mặt với mỏ neo, đủ xa để dây đai có một chút chùng xuống. Bạn càng đến gần mỏ neo, thân của bạn càng uốn cong và càng khó quay trở lại.
- Giữ tay cầm TRX trên đầu của bạn.
- Giữ tay cầm trên đầu, để hông từ từ hạ xuống bên phải. Phần thân trên của bạn nên uốn cong về phía mỏ neo khi phần giữa của bạn bị tụt ra ngoài.
- Siết các đường xiên của bạn để kéo phần giữa của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Chú ý
Fagin gọi đây là một sở thích cá nhân. Cô giải thích: “Khi bạn ngã sang một bên, các đường xiên của bạn sẽ hoạt động bằng cách uốn cong cơ thể sang một bên, mặc dù chúng sẽ làm việc nhiều hơn để trở lại vị trí đứng trung lập trên đường đi lên.
Nếu bạn có TRX hoặc hệ thống treo khác, hãy thử dùng bộ ghi xiên này.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment