6 biến thể rèn luyện sức mạnh cho các vận động viên có kích thước vượt trội

Ở đây, họ chia sẻ sáu mẹo để thực hiện một số động tác sức mạnh phổ biến nhất, tốt nhất (nghĩ: squats, deadlifts, push-up, hàng, ép vai và plank) phù hợp với cơ thể của bạn. Kiểm tra những gì phù hợp với bạn và chú ý đến cảm giác của bạn trước, trong và sau mỗi bài tập. Tiếp tục quay lại những cái phù hợp với bạn và chỉnh sửa bất kỳ cái nào không phù hợp.

Nếu bạn có tư thế hẹp hoặc rộng bằng hông với squat, bạn có thể dễ dàng cảm thấy bị chụm lại ở cuối mỗi lần thực hiện. Nhưng bước chân của bạn ra rộng hơn có nghĩa là đùi và bụng của bạn sẽ không cần phải ở cùng một vị trí, McFadden-Walker nói. Biến thể 

Kết quả: hình thức an toàn hơn, phạm vi chuyển động đầy đủ hơn và thu được nhiều lợi nhuận hơn.

Thật kỳ lạ khi thang máy thông thường được gọi là “thông thường”, bởi vì, trên thực tế, chúng không phải là loại phù hợp nhất cho đa số người nâng. Nếu bạn cao, có đôi chân dài, bụng to hoặc ngực lớn, thì việc vào được vị trí cuối của deadlift có thể là một thách thức, nếu không muốn nói là không thể.

May mắn thay, giống như với squat, việc đặt hai chân của bạn xa nhau hơn để thiết lập deadlift có thể để bản lề hông của bạn diễn ra tự nhiên hơn, McSpadden-Walker nói. Bài tập biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên Sumo squats loại bỏ một số nạc ở thân của bạn và không yêu cầu tư thế gập đầu gối vào ngực ở cuối mỗi hiệp.

Chống đẩy là một bài tập khó vì nhiều lý do. Đối với các vận động viên sống chung với bệnh béo phì, một mối quan tâm là khả năng ép trọng lượng cơ thể của họ một cách thoải mái và an toàn. Để thực hiện một động tác dễ tiếp cận hơn, hoạt động cùng các cơ và kiểu chuyển động tương tự, hãy thử mặt bàn nổi. Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên đặc biệt này là giải pháp kích thích hiệu quả cho bạn.

McSpadden-Walker cho biết: “Bạn vẫn đang nâng trọng lượng cơ thể, nhưng ít có nguy cơ mất ổn định thân hoặc làm đau vai hơn so với chống đẩy”.

Floating Tabletop

Các biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên như hàng và động tác kéo lên là những động tác tăng cường sức mạnh lưng tuyệt vời, nhưng chúng không phải ai cũng có thể sử dụng được. Ví dụ, nếu bạn bị nặng ngực, động tác cúi gập người đôi khi có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau thắt lưng. Và trọng lượng cơ thể của bạn càng lớn, thì các khớp vai và lưng của bạn càng phải khỏe để thực hiện động tác kéo lên.

Nếu điều đó nghe có vẻ quen thuộc, thì YTWL là một sự thay thế tuyệt vời để làm việc lưng của bạn, McSpadden-Walker nói. Và ngay cả khi bạn thực hiện động tác kéo xà thường xuyên, đây vẫn là một động tác tuyệt vời để thêm vào bài tập lưng của bạn.

McSpadden-Walker cho biết, hầu hết các bài tập ép trên cao đều bắt đầu ở tư thế giá đỡ, thường có nghĩa là giữ trọng lượng đè lên phía trước vai của bạn.

Nhưng nếu bạn có bắp tay lớn hoặc có nhiều khối thịt xung quanh ngực, sử dụng vị trí giá đỡ rộng hơn có thể giúp giữ mọi thứ thoải mái hơn, họ nói. Nó cũng cho phép bạn giữ cẳng tay thẳng đứng trong suốt quá trình di chuyển, giúp bảo vệ khuỷu tay của bạn.

Vì vậy, khi bạn có tạ tay, tạ tay hoặc thậm chí là một thanh tạ ngang vai, hãy thử đặt hai tay của bạn vào hai bên, thay vì phía trước, của vai. Bài tập biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên này có hiệu quả tuyệt vời cho thể hình của bạn.

Lỗi chết là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất để rèn luyện cơ bụng ngang, cơ bụng sâu nhất của bạn và cải thiện độ ổn định của lõi.

Nó cũng rất lý tưởng cho những ai gặp khó khăn trong việc nâng đỡ trọng lượng cơ thể khi tập plank hoặc gập bụng khi gập bụng và ngồi lên.