6 biến thể rèn luyện sức mạnh cho các vận động viên có kích thước vượt trội

5
(1)

Ở đây, họ chia sẻ sáu mẹo để thực hiện một số động tác sức mạnh phổ biến nhất, tốt nhất (nghĩ: squats, deadlifts, push-up, hàng, ép vai và plank) phù hợp với cơ thể của bạn. Kiểm tra những gì phù hợp với bạn và chú ý đến cảm giác của bạn trước, trong và sau mỗi bài tập. Tiếp tục quay lại những cái phù hợp với bạn và chỉnh sửa bất kỳ cái nào không phù hợp.

1. Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên 1: Giữ một tư thế rộng trong khi Squats

Nếu bạn có tư thế hẹp hoặc rộng bằng hông với squat, bạn có thể dễ dàng cảm thấy bị chụm lại ở cuối mỗi lần thực hiện. Nhưng bước chân của bạn ra rộng hơn có nghĩa là đùi và bụng của bạn sẽ không cần phải ở cùng một vị trí, McFadden-Walker nói. Biến thể 

Kết quả: hình thức an toàn hơn, phạm vi chuyển động đầy đủ hơn và thu được nhiều lợi nhuận hơn.

Hình ảnh trình giữ chỗ JW Player

Hoạt động: Tập luyện Kettlebell

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Brace cốt lõi của bạn. (Tùy chọn: Giữ một quả tạ ấm hoặc quả tạ trước ngực của bạn.)

– Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thẳng xuống thành tư thế ngồi xổm.

– Tạm dừng, sau đó lái xe bằng chân để đứng lên càng cao càng tốt.

Chú ý:

Nếu bạn chưa quen với squat, hãy thử chúng trước ghế hoặc đi văng. Gõ hông vào bề mặt của nó với mỗi lần thực hiện.

2. Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên 2: Hoán đổi Deadlifts thông thường của bạn lấy Sumos

Thật kỳ lạ khi thang máy thông thường được gọi là “thông thường”, bởi vì, trên thực tế, chúng không phải là loại phù hợp nhất cho đa số người nâng. Nếu bạn cao, có đôi chân dài, bụng to hoặc ngực lớn, thì việc vào được vị trí cuối của deadlift có thể là một thách thức, nếu không muốn nói là không thể.

May mắn thay, giống như với squat, việc đặt hai chân của bạn xa nhau hơn để thiết lập deadlift có thể để bản lề hông của bạn diễn ra tự nhiên hơn, McSpadden-Walker nói. Bài tập biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên Sumo squats loại bỏ một số nạc ở thân của bạn và không yêu cầu tư thế gập đầu gối vào ngực ở cuối mỗi hiệp.

Sumo Deadlift

Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên

Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên

Hoạt động: Barbell Workout

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng cao với hai bàn chân cách nhau khoảng gấp đôi chiều rộng vai và các ngón chân hướng ra ngoài. Đặt thanh tạ có tải trên sàn với thanh thẳng hàng với giữa bàn chân của bạn.

– Giữ lưng phẳng và cố định trọng tâm, đẩy hông ra sau và hơi uốn cong đầu gối để nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm và hai tay rộng bằng hông.

– Ép bả vai của bạn xuống và ra sau, sau đó lái xe bằng chân để đứng lên càng cao càng tốt.

– Bóp mông của bạn ở trên cùng. Trong khi giữ lưng phẳng, đẩy hông về phía sau để hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Chú ý:

Sử dụng đĩa cân bằng cao su ở cả hai đầu của thanh tạ. Bằng cách đó, khi bạn đặt trọng lượng xuống sàn, thanh sẽ nâng lên nửa ống chân của bạn.

=> Xem thêm: Bài tập 30 phút hằng ngày để giảm cân và tăng sức mạnh cho mùa hè

3.  Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viện: Push-Ups

Chống đẩy là một bài tập khó vì nhiều lý do. Đối với các vận động viên sống chung với bệnh béo phì, một mối quan tâm là khả năng ép trọng lượng cơ thể của họ một cách thoải mái và an toàn. Để thực hiện một động tác dễ tiếp cận hơn, hoạt động cùng các cơ và kiểu chuyển động tương tự, hãy thử mặt bàn nổi. Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên đặc biệt này là giải pháp kích thích hiệu quả cho bạn.

McSpadden-Walker cho biết: “Bạn vẫn đang nâng trọng lượng cơ thể, nhưng ít có nguy cơ mất ổn định thân hoặc làm đau vai hơn so với chống đẩy”.

Floating Tabletop

Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên

Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu bằng bốn chân với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông. Móc ngón chân xuống sàn và gồng cơ thể.

– Giữ lưng bằng phẳng, ấn qua hai tay và nâng đầu gối lên khỏi sàn.

– Hít thở sâu và đầy đủ ở đầu, sau đó hạ đầu gối xuống.

Chú ý:

Để giữ cho lưng của bạn vui vẻ và hoạt động cốt lõi, đừng để lưng dưới của bạn bị lõm hoặc cong.

4. Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên 4: nếu bạn gặp khó khăn với hàng hoặc kéo lên, hãy thử YTW-Ls

Các biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên như hàng và động tác kéo lên là những động tác tăng cường sức mạnh lưng tuyệt vời, nhưng chúng không phải ai cũng có thể sử dụng được. Ví dụ, nếu bạn bị nặng ngực, động tác cúi gập người đôi khi có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau thắt lưng. Và trọng lượng cơ thể của bạn càng lớn, thì các khớp vai và lưng của bạn càng phải khỏe để thực hiện động tác kéo lên.

Nếu điều đó nghe có vẻ quen thuộc, thì YTWL là một sự thay thế tuyệt vời để làm việc lưng của bạn, McSpadden-Walker nói. Và ngay cả khi bạn thực hiện động tác kéo xà thường xuyên, đây vẫn là một động tác tuyệt vời để thêm vào bài tập lưng của bạn.

YTWL-LS

Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên

Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Hướng dẫn thực hiện: 

– Vào tư thế bản lề đứng với hông và lưng phẳng ở một góc khoảng 45 độ.

– Bắt đầu với cánh tay của bạn duỗi thẳng xuống trước mặt, vai cách xa tai.

– Nâng cánh tay của bạn lên đến tư thế Y, tạm dừng, sau đó hạ xuống trở lại.

– Nâng cánh tay của bạn sang hai bên đến tư thế chữ T, kéo hai bả vai lại với nhau, tạm dừng, sau đó hạ thấp trở lại.

– Gập khuỷu tay và nâng cánh tay của bạn lên để tạo thành tư thế W, kéo hai bả vai lại gần nhau và hướng xuống lưng. Dừng lại, sau đó duỗi thẳng cánh tay xuống trước mặt.

– Cuối cùng, kéo khuỷu tay sang hai bên và giữ khuỷu tay ngang với thân, di chuyển cẳng tay sang hai bên để tạo thành chữ L. Xoay vai của bạn ra ngoài và ép chặt hai bả vai vào nhau.

– Duỗi thẳng và hạ cánh tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.

Chú ý:

Bạn cũng có thể thực hiện loạt bài này khi ngồi trên ghế dài hoặc trên ghế.

=> Xem thêm: 5 bài tập tạ đơn tốt nhất để xây dựng sức mạnh bùng nổ

5. Khi thiết lập máy ép trên không, hãy giữ tạ ở bên hông của bạn

McSpadden-Walker cho biết, hầu hết các bài tập ép trên cao đều bắt đầu ở tư thế giá đỡ, thường có nghĩa là giữ trọng lượng đè lên phía trước vai của bạn.

Nhưng nếu bạn có bắp tay lớn hoặc có nhiều khối thịt xung quanh ngực, sử dụng vị trí giá đỡ rộng hơn có thể giúp giữ mọi thứ thoải mái hơn, họ nói. Nó cũng cho phép bạn giữ cẳng tay thẳng đứng trong suốt quá trình di chuyển, giúp bảo vệ khuỷu tay của bạn.

Vì vậy, khi bạn có tạ tay, tạ tay hoặc thậm chí là một thanh tạ ngang vai, hãy thử đặt hai tay của bạn vào hai bên, thay vì phía trước, của vai. Bài tập biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên này có hiệu quả tuyệt vời cho thể hình của bạn.

Single-Arm Overhead Press

Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên

Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên

Hoạt động: Tập luyện Kettlebell

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, giữ tạ ngang vai ở vị trí giá đỡ, tay đặt ngang vai và cẳng tay thẳng đứng.

– Giữ vai của bạn dồn xuống, ấn thẳng trọng lượng qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn gần tai.

– Tạm dừng, sau đó hạ tạ trở lại vị trí giá đỡ ban đầu và lặp lại.

Chú ý:

Máy ép trên một cánh tay này đòi hỏi rất nhiều sự ổn định của lõi. Nếu bạn không thể không nghiêng người trong quá trình di chuyển, hãy thử dùng tạ nhẹ hơn hoặc dang hai bàn chân ra xa nhau.

6. Thay vì Ván và Crunches, Dead Bugs là lựa chọn của bạn

Lỗi chết là một trong những bài tập cốt lõi tốt nhất để rèn luyện cơ bụng ngang, cơ bụng sâu nhất của bạn và cải thiện độ ổn định của lõi.

Nó cũng rất lý tưởng cho những ai gặp khó khăn trong việc nâng đỡ trọng lượng cơ thể khi tập plank hoặc gập bụng khi gập bụng và ngồi lên.

Dead Bug

Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên

Biến thể rèn luyện sức mạnh vận động viên

Hoạt động: Tập luyện trọng lượng cơ thể

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa, hai tay mở rộng trên đầu và đầu gối gập lại, đầu gối trên hông và ống chân song song với sàn.

– Khi hít vào, mở rộng và hạ một cánh tay và chân đối diện về phía sàn.

– Thở ra khi bạn đưa cả hai trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại với bên còn lại và tiếp tục xen kẽ với mỗi lần lặp lại.

Chú ý:

Giữ lưng dưới của bạn ấn xuống sàn trong toàn bộ thời gian. Nếu nó bắt đầu tăng lên, hãy nghỉ ngơi.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá