Spring Forward: 1 chuỗi Yoga tăng cường sức mạnh

Ở đây ở Bắc bán cầu, mùa xuân cuối cùng đã đến, và cùng với nó là năng lượng thức tỉnh của thiên nhiên. Nếu bạn đang cảm thấy sức sống tăng lên (hoặc muốn tăng sức mạnh), đây là trình tự một chuỗi yoga tăng cường toàn diện nhắm vào tất cả các bộ phận thông thường như chân, hông, cơ bụng, lưng, vai và cánh tay — thông qua một số tư thế được chọn cùng với tùy chọn thời gian giữ tư thế lâu hơn.

Nó bắt đầu với ba tư thế khởi động và sau đó chuyển sang một chuỗi yoga tăng cường, trong đó bạn sẽ lặp lại mỗi tư thế hai lần, nghỉ giữa các lần lặp lại trong khoảng một nửa thời gian bạn giữ nguyên tư thế.

Làm thế nào để xây dựng sức mạnh trong thực hành yoga

Đầu tiên, hãy thu thập một số đạo cụ. Bạn sẽ cần một tấm thảm tập yoga và một khoảng trống nhỏ trên tường. Bạn cũng có thể muốn có sẵn một vài khối yoga trong trường hợp bạn muốn sửa đổi bất kỳ tư thế nào trong trình tự.

Tư thế chó quay mặt xuống (Adho Mukha Svanasana)

15 đến 30 giây (khoảng 3 đến 6 nhịp thở)

• Tư thế Chó ngửa mặt xuống phức tạp hơn — và có lợi — hơn bạn có thể đoán. Nó xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể, kéo căng lưng, làm ấm gân kheo và bắp chân, và là một động tác đảo ngược nhẹ. Khi bạn chuyển sang Tư thế Chó úp mặt, hãy đảm bảo tiếp đất đều tay, ấn xuống các “quả bóng” của bàn tay. Hãy thoải mái đi lại một chút để tìm ra tư thế phù hợp nhất với cơ thể của bạn ngay hôm nay. 

>> Xem thêm: Yoga có thể khắc phục tư thế xấu được không?

Tư thế cúi gập người về phía trước (Uttanasana)

15 đến 30 giây (khoảng 3 đến 6 nhịp thở)

• Tư thế gập người về phía cũng nằm trong chuỗi yoga tăng cường sức mạnh. Tư thế này giúp kéo dài lưng và gân kheo, và là một động tác đảo ngược nhẹ. Đảm bảo uốn cong từ khớp hông chứ không phải từ thắt lưng trong tư thế này. Thoải mái uốn cong đầu gối nếu điều đó giúp bạn nghiêng xương chậu về phía trước. Ngoài ra, bạn có thể muốn đặt các khối dưới bàn tay của mình.

Tư thế cây cọ (Talasana)

15 đến 30 giây (khoảng 3 đến 6 nhịp thở)

• Cúi người sang bên mang lại sinh lực và có hiệu quả để vận động cột sống ngực. Khi bạn duỗi người sang một bên, hãy đảm bảo tiếp đất cho bàn chân đối diện. Hít thở vài lần trong tư thế Mountain Pose giữa hai bên và sau khi tập cả hai bên để kiểm tra lại cảm giác của bạn sau khi tập.

Tư thế hung dữ (Utkatasana)

30 đến 45 giây (khoảng 6 đến 9 nhịp thở)

• Tư thế Quyết đoán trong chuỗi yoga tăng cường giúp kích thích cơ bắp chân, bao gồm cả những cơ giúp ổn định khớp hông. Thực hành hai lần, nghỉ ở Tư thế Núi (Tadasana) hoặc Tư thế Uốn cong về phía trước giữa các lần lặp lại.

Ngồi xổm tường

45 giây đến 1 phút (khoảng 9 đến 12 nhịp thở)

• Giống như Fierce Pose, Wall Squat làm nóng và tăng cường cơ bắp chân. Tập hai lần, nghỉ trong tư thế Mountain Pose hoặc Standing Forward Bend giữa các lần lặp lại.

Chiến binh II (Virabhadrasana II)

30 đến 45 giây (khoảng 6 đến 9 nhịp thở)

• Virabhadrasana II thúc đẩy sự cân bằng, độ bền, tính linh hoạt, khả năng tiếp đất và sức mạnh. Khám phá cách cân bằng trọng lượng giữa chân trước và chân sau. Điều này sẽ cho phép bạn nghỉ ngơi dễ dàng hơn khi thực hiện tư thế trong thời gian dài. Thư giãn bả vai xuống lưng khi bạn mở rộng cánh tay. Tập hai lần, nghỉ trong tư thế Mountain Pose hoặc Standing Forward Bend giữa các lần lặp lại của chuỗi yoga tăng cường này.

Tư thế chó quay mặt xuống (Adho Mukha Svanasana)

30 đến 45 giây (khoảng 6 đến 9 nhịp thở).

• Quay trở lại Tư thế chó ngửa mặt xuống, di chuyển xung quanh. Khám phá vai, hông và cột sống nếu bạn muốn. Thực hành hai lần, nghỉ trong Tư thế Trẻ em (Balasana) giữa các lần lặp lại.

Tư thế Plank cẳng tay (Ardha Phalakasana)

20 đến 30 giây (khoảng 4 đến 6 nhịp thở)

• Từ Tư thế chó ngửa mặt xuống, hạ khuỷu tay xuống và chuyển xương chậu về phía trước sang Tư thế Plank cẳng tay. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lõi mà không gây áp lực lên bàn tay và cổ tay. Thực hành hai lần, nghỉ ở Tư thế Trẻ em giữa các lần lặp lại.

Tư thế Plank cẳng tay bên (Ardha Vasisthasana)

20 đến 30 giây (khoảng 4 đến 6 nhịp thở).

• Để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, từ tư thế Plank Plank, xoay người sang hai bên và hướng cẳng tay về phía trước, tạo một góc 90 độ so với cơ thể. Đảm bảo giữ cho xương chậu của bạn nâng lên để gắn vào cơ thể bên. Thực hành hai lần, nghỉ trong Tư thế Trẻ em giữa các lần lặp lại.

Tư thế nhân sư (Salamba Bhujangasana)

30 đến 45 giây (khoảng 6 đến 9 nhịp thở)

• Tư thế Nhân sư là động tác gập lưng nhẹ nhàng giúp vận động cột sống thắt lưng và giúp kéo dài cơ gấp hông. Đảm bảo tiếp đất cho hông và chân của bạn. Thực hành hai lần, nghỉ ở Tư thế thư giãn nằm sấp (Savasana) giữa các lần lặp lại.

>> Xem thêm: Trị gù lưng tại nhà với 5 tư thế yoga siêu dễ

Tư thế Locust (Salabhasana)

30 đến 45 giây (6 đến 9 nhịp thở)

• Locust Pose là một trong những tư thế tăng cường cơ lưng hiệu quả giúp bạn duy trì thế thẳng đứng. Chú ý không ngửa đầu ra sau; giữ cho gáy dài. Thực hành hai lần, nghỉ trong Prone Savasana giữa các lần lặp lại.

Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em là tư thế cuối cùng trong chuỗi yoga tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.

1 đến 2 phút

• Tư thế trẻ em thúc đẩy sự nghỉ ngơi. Tuy nhiên, tư thế này yêu cầu đầu gối gập sâu. Nếu điều đó không hiệu quả với bạn, hãy quay lại Tư thế chó hướng mặt xuống trong một vài nhịp thở để kéo căng cơ thể lưng của bạn. Sau đó, nằm trong Tư thế Thư giãn (Savasana) bao lâu tùy thích. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi thực hành Tư thế trẻ em, hãy tưởng tượng bạn đang mở rộng lưng khi hít vào và cố định về phía trước khi thở ra.

>> Xem thêm: Yoga với 1 dây đeo: Giải phóng các rãnh bên trong của bạn