Yoga với 1 dây đeo: Giải phóng các rãnh bên trong của bạn

1. Tìm hiểu về rãnh bên trong của bạn

Yoga với 1 dây đeo là bài tập được nhiều người thực hiện

Về mặt giải phẫu học, bẹn là những nếp gấp đánh dấu sự gặp gỡ của bụng dưới và đùi trong. Trong Iyengar yoga, đó sẽ là háng bên trong. Iyengar yoga cũng xác định háng giữa, háng ngoài và háng sau, tạo thành một vòng tròn nhận thức xung quanh điểm gặp gỡ giữa chân và thân.

Gần đây, tôi hơi bị ám ảnh bởi cái háng, bị linh tính mách bảo rằng nếu tôi có thể hiểu rõ hơn, đi sâu hơn một chút, thì tôi có thể mở ra một số tự do mới trong cơ thể mình.

Tôi không chắc mình sẽ tiến xa như Arthur Kilmurray, tại Mystic River Yoga, người đã viết trong bài báo xuất sắc của mình “Cấu trúc của mỏ hàn”:“ Vùng này có tầm quan trọng lớn đối với con người vì sự mở rộng hoàn toàn của nó tạo ra tư thế thẳng đứng độc nhất cho loài chúng ta. Theo một nghĩa nào đó, khi chúng ta không giữ thăng bằng và ổn định qua háng ở tư thế thẳng đứng, chúng ta chưa hoàn toàn là con người ”. Kilmurray gợi ý rằng để khu vực này được tự do, chúng ta học cách ngồi như một con ếch – tức là ngồi xổm.

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi xổm, bạn  nên hiểu rõ hơn về háng trước khi bắt đầu. Một sửa đổi của Tư thế ngón chân cái ngả người (Supta Padangusthasana) với dây đeo ở nếp gấp hông có thể giúp bạn làm quen với háng của mình. Tư thế này có tác dụng kéo căng gân kheo và mở khớp hông của bạn. Cùng với nhau, điều đó cho phép khả năng di chuyển tốt hơn và bước đi dễ dàng hơn. Sử dụng dây đeo để lại kỷ niệm trong cơ thể bạn khi bạn chuyển sang các tư thế khác.

Và nếu bạn cảm thấy con người đầy đủ hơn thì hãy thử bài tập yoga với 1 đây đeo này, tốt thôi, phải không?

>> Xem thêm: Khắc phục chứng tiểu không kiểm soát bằng đề xuất yoga

2. Cách thực hành Supta Padangusthasana của Yoga với 1 dây đeo

Hai điều tôi muốn thay đổi về bức ảnh dưới đây: giữ chân ở góc 90 độ, không cao hơn. Và giữ dây đeo ở nơi gót chân của bạn tiếp xúc với lòng bàn chân của bạn. Hướng dẫn về cách sử dụng yoga với 1 dây đeo dưới đây sẽ là sự trợ giúp hiệu quả cho bạn.

1. Bắt đầu bằng cách buộc một vòng trong một dây đeo dài. Sau đó, đứng lên, đặt chân lên một đầu của vòng dây và đưa đầu kia lên đầu hông ngoài của bạn ở cùng một bên. Bạn có thể cần phải điều chỉnh kích thước của vòng lặp của mình.
2. Bây giờ nằm ​​ngửa. Nếu bạn có thể, hãy ở đủ gần một bức tường để chân bạn ép mạnh vào tường khi chân bạn thẳng.
3. Đỡ phần sau đầu của bạn bằng chăn hoặc khăn, nếu cần, để thư giãn cổ và vai của bạn.
4. Thực hiện vòng quanh bàn chân trái và gập hông phải. Dây đeo sẽ hơi dài. Khi bạn siết chặt nó, đưa khóa về phía cơ lớn ở hông bên ngoài. Đảm bảo rằng dây đeo chắc chắn trong nếp gấp hông của bạn, và không quanh đầu cơ đùi phải của bạn. Làm cho nó vừa khít.
5. Chân trái duỗi thẳng, kéo đầu gối phải về phía ngực. Nếu dây đeo đủ chặt, bạn sẽ cảm thấy nó ăn vào nếp gấp hông. Nếu quá chật, bạn sẽ không thể rút đầu gối vào được; nếu nó quá lỏng lẻo, bạn sẽ không cảm thấy gì cả. Điều chỉnh kích thước của vòng sao cho bạn cảm thấy dây đeo ở hông bị gấp khúc, nhưng bạn vẫn có thể dễ dàng kéo đầu gối vào.
6. Khi thở ra, thả phần hông ra khỏi dây đeo, vào sâu hơn trong cơ thể của bạn.
7. Lưng dưới bên phải của bạn sẽ cảm thấy dài hơn và mông phải của bạn sẽ hướng vào tường.
8. Thư giãn mặt, thư giãn mắt. Giữ trong sáu đến 10 nhịp thở.
9. Bây giờ lấy dây đeo thứ hai quanh bàn chân phải của bạn. Duỗi thẳng chân phải của bạn. Bắt đầu ở góc 45 độ. Nhấn ngón chân cái bên phải của bạn ra xa bạn. Kéo đùi trước bên phải của bạn xuống về phía nếp gấp hông. Đẩy xương đùi phải của bạn từ phía trước (cơ tứ đầu) sang phía sau (gân kheo).
10. Bây giờ ấn ngón chân cái của cẳng chân vào tường. Kéo cơ đùi trước của bạn về phía nếp gấp hông và ấn xương đùi của cẳng chân xuống sàn. Từ từ rút chân phải về phía bạn. Đưa chân phải của bạn sang góc 90 độ.
11. Với mỗi lần thở ra, hãy thả nếp gấp hông phải của bạn ra khỏi dây đeo. Thư giãn mặt và mắt của bạn. Giữ trong sáu đến 10 nhịp thở chậm và dài.
12. Thả dây đeo. Lặp lại ở phía bên trái.
13. Khi bạn đã làm việc cả hai bên, hãy kéo đầu gối của bạn về phía ngực. Cảm thấy nếp nhăn ở hông chìm xuống khi bạn thở ra.
14. Nếu bạn chỉ có năm phút, hãy ở lại hai phút cho mỗi bên. Sau đó, trong vài giờ tới, hãy chú ý đến cảm giác nếp nhăn ở hông của bạn.

>> Gợi ý: Liệu pháp yoga ảnh hưởng tốt đến bệnh viêm khớp dạng thấp

3. Thực hành lâu hơn để kéo giãn các cơ bên trong của bạn

Thực hành yoga với 1 dây đeo lâu hơn sẽ giúp kéo giãn gân khoeo

1. Nếu bạn có thời gian luyện tập lâu hơn, hãy chuyển sang tư thế Trẻ em (Balasana), làm cho hông của bạn co lại về phía gót chân.
2. Sau đó, giữ ý thức của bạn ở tư thế gập hông, chuyển sang tư thế Chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana), và sau đó là Tư thế cúi gập người về phía trước (Uttanasana). Trong mỗi tư thế, hãy đưa háng giữa vào sâu hơn trong cơ thể bạn; lăn các rãnh bên trong về phía nhau và các rãnh bên ngoài về phía bức tường phía sau bạn.
3. Nếu căng gân kheo của bạn quá căng, hãy lùi lại và hạ thấp chân nâng lên của bạn. Nếu bạn không thể thư giãn mặt và vai, hãy thử độ cao hơn ở phía sau đầu.

Bài tập yoga với 1 dây đeo được hướng dẫn trên đây sẽ giúp bạn giải phóng được các rãnh bên trong của mình. Đặc biệt là khớp háng được mở rộng hơn để tạo ra  sự khỏe mạnh, một thế đứng vững chãi cho cơ thể. Đồng thời, tránh được những bệnh nguy hiểm như viêm khớp háng.  

>> Xem thêm: 3 Dòng chảy Yoga Chuyển động Somatic để Thúc đẩy Tư thế Tốt hơn

Tái bản với sự cho phép của Eve Johnson /Thực hành Yoga 5 phút của tôi.

Eve Johnson đã dạy Iyengar Yoga 18 năm trước khi được giới thiệu về Spinerity vào năm 2016. Bị thuyết phục bởi tính logic, rõ ràng và hiệu quả của việc căn chỉnh Spinerity, cô đã tham gia khóa đào tạo giáo viên và được chứng nhận vào tháng 7 năm 2018. Eve dạy Spineful Yoga qua Zoom và cung cấp một khóa học Cơ sở về Cột sống trực tuyến. Để biết thông tin về khóa học, hãy truy cập http://spinerity.ca