Lý do side plank khó và phải làm gì về chúng
Khi nói đến các bài tập cốt lõi của bang-for-your-buck, side plank sẽ không bao giờ lỗi thời. Đó là bởi vì, ngoài tác dụng đánh mông và bụng, ván nghiêng còn có tác dụng với chân, vai và lưng của bạn. Thường xuyên tập plank bên hông là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và độ bền từ đầu đến chân. Vì vậy, nếu bạn không thể giữ động tác trong ít nhất 30 giây, bạn nên tìm cách cải thiện.
Tại đây, các chuyên gia thể hình giải thích vị trí side plankcủa bạn có thể bị sai và đưa ra lời khuyên để bạn thực hiện đúng.
1. Lỗi thực hiện Side Plank 1: nghiêng về phía sàn.
Bài tập Side Plank hỗ trợ xây dựng cơ bắp bên săn chắc hơn
Có yếu tố xiên
Để thực hiện động tác plank bên hông, cơ xiên (cơ chạy dọc theo hai bên thân của bạn) phải đủ mạnh để chống lại trọng lực.
“Trọng lực về cơ bản đang kéo chúng ta về phía sàn”, huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận cho biết Lauren Kanski. “Mặc dù hông bị chùng xuống là điều tự nhiên, nhưng ý tưởng đằng sau động tác plank là chống lại lực kéo đó”.
Tất nhiên, những người bạn không thể làm tất cả những công việc đó một mình; họ cần sự trợ giúp đáng kể từ cơ mông, cơ mông và thậm chí là cơ lưng và vai của bạn để chống lại lực kéo của trọng lực. Tuy nhiên, xiên là yếu tố quan trọng ở đây, vì vậy chúng cần phải mạnh mẽ.
Cách khắc phục:
Sửa đổi Side Plank cho đến khi xiên của bạn sẵn sàng cho phiên bản đầy đủ. Theo Kanski, đưa chân cao nhất của bạn lên sàn trước bàn chân dưới để tăng thêm độ ổn định hoặc ấn vào một tấm ván bên và quay trở lại sàn thay vì giữ nguyên tư thế.
Nó cũng có thể giúp kết hợp các bài tập cốt lõi tập trung vào xiên vào thói quen của bạn. Gillian Walker, người sáng lập và Giám đốc điều hành của The Hot Yoga Dome, khuyến nghị các động tác vặn người kiểu Nga, gập bụng bằng xe đạp, gập người khi đứng (có hoặc không có tạ) và leo núi xuyên thân.
Động tác 1: Xoắn kiểu Nga
– Bắt đầu ngồi và hơi ngả người ra sau.
– Sử dụng lõi của bạn để xoắn từ bên này sang bên kia.
Động tác 2: Đập xe đạp
– Bắt đầu nằm ngửa, đặt tay sau đầu. Co cơ bụng dưới của bạn để nâng cao chân cách mặt đất vài inch.
– Vặn thân và uốn cong đầu gối trái của bạn sao cho khuỷu tay phải của bạn vượt qua cơ thể và vươn về phía đầu gối trái của bạn.
– Đổi và xoay người sang bên kia sao cho khuỷu tay trái của bạn hướng về phía đầu gối phải đang uốn cong.
– Giữ luân phiên hai bên mà không hếch cằm về phía ngực.
Động tác 3: Uốn cong một bên
– Đứng cao với cánh tay của bạn ở bên cạnh.
– Không xoay hoặc vặn thân mình, xoay người sang một bên và từ từ trượt trọng lượng xuống phía chân của bạn cho đến khi nó chạm đến đầu gối của bạn.
– Trở lại tư thế đứng và lặp lại ở phía bên kia.
Động tác 4: Vận động viên leo núi xuyên cơ thể
– Bắt đầu trong tư thế plank cao.
– Lái đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay trái của bạn.
– Đưa đầu gối phải trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại với phía bên kia, hướng đầu gối trái của bạn sang khuỷu tay phải của bạn.
– Luân phiên giữa phải và trái nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ nguyên tư thế plank.
=> Xem thêm: Plank và gập bụng: Bài tập Ab nào tốt hơn?
2. Sai lầm khi tập Side Plank thứ 2: nghiêng về phía trước hoặc phía sau
Bạn có thể: Cần làm việc trên sự cân bằng và hình thức
Side Plank
Ván phụ thực sự kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn: “Trong bài tập side plank, bạn chỉ có hai điểm tiếp xúc trên mặt đất so với bốn điểm trong ván thông thường,” Ben Wegman, một huấn luyện viên sáng lập và giám đốc chương trình giảng dạy tại Fhitting Room.
Để thành thạo hành động cân bằng này, bạn cần đảm bảo rằng biểu mẫu của mình đúng điểm. Nếu không, thân của bạn có thể sẽ đổ về phía trước hoặc phía sau khi plank bên.
Bạn rơi theo hướng nào có thể phụ thuộc vào vị trí mà hình thức của bạn đang bị phá vỡ. Nếu bạn đang ngã về phía trước, rất có thể bạn đang dồn nhiều trọng lượng hơn vào chân, “biến nó thành một bài tập cơ bốn chân hơn là bài tập xiên”, Walker nói. Trong khi đó, việc lùi về phía sau có nghĩa là bạn có khả năng dồn sức nặng vào vai dưới của mình thay vì thực hiện nó, anh ấy nói.
Cách khắc phục:
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng trong khi plank bên, trước tiên hãy tập trung vào hình thức và sự thẳng hàng của bạn. “Hãy giả vờ như bạn đang bị ép vào giữa hai tấm kính, để cột sống thẳng, hông được mở rộng, và các cơ xiên và mông đang gánh”, Kanski nói.
Mặc dù bạn có thể cảm thấy bài tập này chủ yếu là ở cơ xiên và mông, nhưng việc vận động tất cả các cơ giữa bàn chân và vai sẽ giúp bạn giữ thẳng hàng. Gập bàn chân của bạn để tạo lực căng ở cẳng chân và kéo hai bên lưng trên để hỗ trợ vai.
Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai dưới và cẳng tay của bạn ấn mạnh xuống đất. Walker nói: “Khi vai được khớp đúng cách, phần thân bên sẽ được đưa trở lại thẳng hàng.
Vẫn còn chao đảo? Sửa bài tập. Thay vì kê cao gót chân, hãy đặt bàn chân trên của bạn trên mặt đất của bàn chân dưới. Wegman nói: “Điều này tạo ra ba điểm tiếp xúc trên sàn và một cơ sở ổn định hơn nhiều”.
=> Xem thêm: Hãy thử phương pháp hoàn thiện bài tập Plank 5 phút này để có cơ bụng khỏe hơn
3. Nếu khi tập luyện Side Plank, bạn bị đau cổ hoặc vai
Bạn có thể: Phải can thiệp vào phần trên cơ thể của bạn
Nếu bạn cảm thấy đau cổ hoặc vai trong hoặc sau khi side plank bên hông, bạn có thể cần phải suy nghĩ lại về cách tiếp cận bài tập. Bạn có thể coi plank bên hông chỉ là một bài tập cốt lõi. Nhưng để thực hiện chúng không đau, bạn cần phải vận động toàn bộ cơ thể – bao gồm cả vai.
Wegman nói: Nếu bạn quên thực hiện vai của mình, phần trên của bạn sẽ sụp xuống. Sự sụp đổ này làm cho vai của bạn bị nhún xuống, làm tăng thêm căng thẳng, đau nhức và đau cổ và vai theo thời gian.
Side Plank
Cách khắc phục:
Tham gia vai của bạn để giữ cho phần trên của bạn không bị sụp xuống. Nghĩ đến việc ấn cẳng tay dưới của bạn xuống đất và kéo vai xuống cột sống.
Wegman nói: “Một hình ảnh tuyệt vời là nghĩ về việc tạo ra càng nhiều khoảng trống càng tốt giữa sàn và một bên của cơ thể”.
Nếu vai của bạn vẫn sụp xuống, hãy sửa đổi ván bên để làm cho phần trên của bạn dễ dàng hơn. Wegman nói, bạn có thể loạng choạng bàn chân trên trước bàn chân dưới hoặc thậm chí thả đầu gối dưới xuống đất.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment