Tư thế đạp xe đúng cách giúp nâng cao sức khỏe mùa dịch

Trong mùa dịch bệnh như hiện nay, khi công viên, phòng tập Gym,… đều  đang tạm ngưng hoạt động, thì đạp xe có lẽ là 1 trong những bộ môn thể thao giúp nâng cao sức khỏe đang được nhiều người ưa thích lựa chọn. Nó an toàn, tránh tiếp xúc gần với nhiều người và  phù hợp với mọi không gian, mọi lứa tuổi. Sau khi đã có cho mình một chiếc xe đạp chuyên nghiệp, tư thế đạp xe đúng cách có lẽ là điều tiếp theo bạn cần phải xem xét. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng việc nhắc nhở bản thân thả lỏng vai khi đạp hoặc không quá gắng sức có thể giúp bạn thoát khỏi những cơn đau cổ nhức nhối vào ngày hôm sau.  

1. Tư thế đạp xe đúng cách 

Tư thế đạp xe đúng đến từ việc điều chỉnh các bộ phận của cơ thể từ đầu cho tới toàn bộ bắp chân. Trên những chuyến đi dài, thỉnh thoảng hãy kiểm tra vị trí của cơ thể để đảm bảo rằng bạn không sử dụng lại những thói quen xấu. 

1. Thả lỏng và hạ thấp vai, tránh xa phần tai. Nếu bạn đang cố gắng leo dốc, bạn có thể nhận thấy  phần vai đó cứng lại và vắt đầu nhô lên trở lại, lúc này bạn cần phải nhắc nhở bản thân để tự điều chỉnh.
2. Hạ thấp vai so với tai sẽ giúp phần đầu của bạn cử động một cách linh hoạt hơn, bạn có thể dễ dàng quay đầu và quan sát các phương tiện giao thông.
3. Để phần khuỷu tay được uốn cong nhẹ! Đạp xe với khuỷu tay cong và thả lỏng cho phép cánh tay của bạn hoạt động giống như hệ thống treo. Nếu bạn va phải ổ gà hoặc đá  trên đường, cánh tay của bạn có thể giúp bạn hấp thụ lực va chạm. Không giống như tư thế cơ thể của xe đạp leo núi, khuỷu tay của bạn nên thu vào hai bên thay vì mở rộng như đôi cánh. Giữ khuỷu tay cong cũng sẽ làm giảm căng thẳng ở vai và tạo ra ít áp lực hơn ở tay.
4. Không uốn cong ở cổ tay! Bạn cần duy trì một đường thẳng từ khuỷu tay của bạn qua các ngón tay trên phanh. Nếu bạn cảm thấy điều này khó với tư thế đạp xe đúng cách, hãy hỏi người lắp đặt xe đạp., họ sẽ điều chỉnh cần phanh và mui xe để bạn có thể thực hiện đúng 
5. Duy trì tư thế cột sống tạo ra một đường thẳng giữa hông và vai. Nếu bạn đang làm quen với tư thế con mèo và con bò trong Yoga, 2 tư thế này khi ngồi trên yên xe có thể gây đau xuống bên dưới và không hiệu quả khi đạp xe. Tư thế đạp xe đúng cách là lưng của bạn phải được thư giãn tạo ra một đường thẳng giữa hông và vai. Cách tốt nhất để kiểm tra vị trí này đó là khi đi xe bạn sẽ luôn phải bạn thân xem, bạn có đang gồng cơ bụng khi đạp không? Nếu cơ bụng của bạn đang không hoạt động có thể khiến tư thế đạp xe bụng chùng xuống, gây áp lực lên tay, vai và các bộ phận xung quanh đũng quần của bạn. 
6. Đảm bảo đầu gối khép nhẹ vào phía trong. Nếu đầu gối của bạn hướng ra ngoài, nó có thể trông hơi buồn cười và chắc chắn sẽ gây đau đớn, đạp xe kém hiệu quả. 

2. Cần chuẩn bị những vật dụng gì trước khi đạp xe ngoài trời? 

• Túi nước: nước cần thiết trong bất cứ hoạt động thể thao nào. Khi đạp xe nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên, để loại bỏ lượng nhiệt bổ sung này, có thể sẽ tiết ra mồ hôi để hạ nhiệt. Mồ hôi bao gồm chất điện giải như Natri và nước. Lúc này bạn liên tục cần bổ sung 2 chất này cho cơ thể. 

+ Nếu bạn tập luyện dưới một giờ, hãy uống 100-250 ml nước sau mỗi 15-20 phút.

+ Nếu thời gian tập luyện nhiều hơn một giờ, nên uống 100-250 ml thức uống thể thao (có chứa chất điện giải và carbohydrate) cứ sau 15-20 phút.

• Thức ăn nhẹ: Bạn cần chuẩn bị thực phẩm để bổ sung năng lượng kịp thời, tránh tình trạng kiệt sức vì đói. Một số thực phẩm nhiều năng lượng như chuối, táo, thanh năng lượng,… Tham khảo các sản phẩm bổ sung năng lượng tại đây.
• Trang phục thoải mái: Thường là những trang phục thật thoải mái và phù hợp khi đi phượt bằng xe đạp. Thường là các sản phẩm được làm từ chất liệu cotton thấm hút mồ hôi tốt, hoặc từ Polyester co giãn, đàn hồi để bạn tự do cử động và điều chỉnh tư thế đạp xe đúng cách. Vào buổi tối, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm phản quang trong lúc đạp xe. 
• Khẩu trang kèm xương khẩu trang: bạn cần chuẩn bị 2-3 cái để nếu mồ hôi tiết ra bạn có thể thay đổi. Dùng kèm xương khẩu trang giúp việc thở khi đạp xe dễ dàng hơn.

>> Tham khảo thêm: Xương khẩu trang Dr. Dẻo chống dính, chống bí, ngạt thở

Trong những chuyến đạp xe đường xa bạn có thể chuẩn bị thêm thuốc men, chăn, đèn, túi ngủ, lều ngủ, bình xịt côn trùng,…và tất nhiên quan trọng không thể thiếu là tiền. 

3. Nên đạp xe vào lúc nào?

Đã tập luyện thể thao thì bạn có thể tập vào bất cứ thời gian nào trong ngày, nhưng khoảng thời gian được các chuyên gia đưa ra tuyệt vời nhất để đạp xe là buổi sáng, trước khi ăn bữa đầu tiên trong ngày. 

Buổi sáng khi không khí trong lành, thời tiết không quá nóng (hoặc quá lạnh), các phương tiện tham gia giao thông chưa đông, bạn đủ tỉnh táo để bắt đầu với những tư thế đạp xe đúng cách. Đây cũng là khoảng thời gian bạn có thể đốt cháy được 1 lượng calo lớn , giảm cân nhanh hơn, nâng cao sức khỏe. Không những thể bạn sẽ có một tinh thần phấn chấn hơn để bắt đầu một ngày làm việc mới.  

4. Những tác hại của việc đi xe đạp quá nhiều 

Ai cũng biết rằng tư thế đạp xe đúng cách giúp cho cải thiện hệ xương khớp, nâng cao sức khỏe tim mạch, sức đề kháng,…nhưng hiếm ai biết rằng việc đạp xe có thể ảnh hưởng tới sức khỏe sinh sản. 

• Đối với nam giới. Khi nam giới đạp xe, vùng hai đùi, vùng háng và bộ phận sinh dục luôn trong tư thế khép lại. Khi đạp xe các động tác luôn tác chuyển động đẩy hai tinh hoàn vào thế bị tác động liên tục. Điều này làm tăng nhiệt độ lên cao và làm xộc xệch dây dẫn tinh. Đây là yếu tố có nguy cơ dẫn đến chất lượng tinh trùng kém. Từ đó có thể gây vô sinh ở nam giới. Tuy nhiên cũng không hẳn là ai tập luyện cũng thế. Nó chỉ xảy ra ở một vài vận động viên đua xe chuyên nghiệp và thi đấu trong nhiều năm.
• Còn đối với nữ giới thì sao? Tác hại của việc đi xe đạp quá nhiều đối với nữ giới được giải thích như sau. Khi đạp xe thì bộ phận chịu tác động nhiều nhất đó là ở vùng xương chậu. Bao gồm bộ phận sinh dục và hậu môn. Trong quá trình đạp xe mạnh dẫn đến cọ xát nhiều với yên xe dễ gây nên tình trạng kém phần nhạy cảm ở bộ phận sinh dục nữ. Nhiều trường hợp nặng bị giảm cảm giác ham muốn của phụ nữ.

Trên thực tế, những tác hại trên chỉ xảy ra khi bạn đạp xe quá nhiều hoặt đạp xe không đúng cách. Còn nếu bạn tập luyện với tần suất vừa phải thì nó vẫn đem lại vô vàn những lợi ích tốt cho sức khỏe người tập. 

5. Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày? 

Đạp xe không chỉ giúp tinh thần vui vẻ mà còn là một hình thức tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời. Để giảm cân và duy trì vóc dáng, bạn nên đạp xe ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên thực hiện tối thiểu việc đạp xe 150 phút mỗi tuần (áp dụng với mọi lứa tuổi), hoặc tăng lên 45 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. 

Người lớn từ 18 tới 64 tuổi cần ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần để giảm cân và nhận được những lợi ích sức khỏe khác. Do đó, bên cạnh việc đạp xe đúng cách 30-45 phút mỗi ngày, bạn có thể tập xen kẽ những bài tập khác như chạy, đi bộ để đạt được những mục tiêu sức khỏe. 

Trên đây là những thông tin xoay quanh việc đạp xe và tư thế đạp xe đúng cách. Hãy cố gắng thực hiện đều đặn để nâng cao sức khỏe, chung tay cùng GoodFit đẩy lùi dịch bệnh bạn nhé!