“1 tuần chạy bộ mấy lần để đạt hiệu quả tốt nhất?”- Chuyên gia giải đáp  

“1 tuần chạy bộ mấy lần” – là một trong những câu hỏi phổ biến mọi người thường tự đặt trước khi bắt đầu chạy bộ. Việc biết rằng mình đã chạy được bao nhiêu rất quan trọng với những người đang tập luyện vì mục tiêu giảm cân và giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương. Tuy nhiên, việc chạy bộ bị ảnh hưởng rất nhiều bởi khoảng cách, địa hình chạy, tốc độ và mục tiêu ban đặt ra nên không có câu trả lời duy nhất cho việc “1 tuần chạy bộ mấy lần?”.

1. Những yếu tố ảnh hưởng tới tuần suất chạy

Mặc dù có rất nhiều yếu tố để xác định khoảng cách và tần suất chạy của bạn, nhưng những yếu tố sau đây thường là những yếu tố cần cân nhắc quan trọng nhất.

1.1. Kinh nghiệm chạy bộ

Không có gì ngạc nhiên khi những vận động viên có nhiều năm tập luyện liên tục có thể chạy an toàn hơn những người mới tham gia môn thể thao này. Những người mới bắt đầu cần có thời gian thích hợp để dần dần xây dựng sức bền và cho hệ cơ xương khớp có thời gian để thích nghi với nhu cầu thể chất khi chạy. Trên thực tế, hệ thống tim mạch thích nghi với việc luyện tập nhanh hơn so với các cơ, xương, gân, dây chằng, vì vậy, mặc dù bạn có thể cảm thấy như mình có thể chạy xa hơn hoặc chạy liên tục nhiều hơn kế hoạch bạn đặt ra, nhưng việc tiến triển rất chậm trong kế hoạch tập luyện của bạn là khoảng thời gian hợp lý để cơ thể bạn sự phục hồi và làm quen với các bài tập có tác động cao.

1.2. Thể lực ở thời điểm hiện tại

Mức độ thể chất hiện tại của bạn cũng quan trọng và khác biệt với mức độ kinh nghiệm của bạn. Ví dụ, nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ nhưng đã từng thực hiện một chế độ tập luyện khác (đi xe đạp, đi bộ đường dài, bơi lội, xoay tròn, chèo thuyền, tập elip, v.v.) cho đến thời điểm này, thì bạn đã có một nền tảng sức khỏe tim mạch tốt rồi. Khi bạn đặt câu hỏi “1 tuần chạy bộ mấy lần” thì bạn có thể chạy nhiều hơn hoặc tiến bộ nhanh hơn.

=> Xem thêm: Chạy bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng cho cô nàng mập hay không?

1.3. Tiền sử chấn thương và nguy cơ

Đây là một vấn đề lớn. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ dễ bị chấn thương và đang bị chấn thương trở lại hoặc cố gắng giảm các động tác lắc lư lên đôi chân, bạn nên chạy ít hơn và có thể chạy ngắn hơn, bổ sung bằng các hoạt động nhẹ nhàng hơn như (đạp xe, chạy bộ dưới nước, bơi lội, tập cùng hlv,…)

1.4. Mục tiêu của bạn

Điểm quan trọng của của việc “1 tuần chạy bộ mấy lần” phần lớn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Bạn đang luyện tập cho một cuộc đua? Nếu vậy, khoảng cách của cuộc đua là bao nhiêu? Bạn có đang chạy bộ như một cách để cải thiện sức khỏe của mình? Bạn chủ yếu chạy để giảm căng thẳng? Nói chung, các cuộc đua dài hơn đòi hỏi thời gian luyện tập dài hơn và cường độ tập luyện trong tuần cũng cao hơn.

1.5. Tuổi tác

Mặc dù có rất nhiều sự thật đằng sau câu ngạn ngữ hay, “tuổi tác chỉ là một con số”, nó có thể ảnh hưởng đến việc bạn nên chạy bao nhiêu. Có rất nhiều trường hợp ngoại lệ đối với quy luật, nhưng nhìn chung, chúng ta càng lớn tuổi, cơ thể càng cần nhiều thời gian phục hồi và cơ thể càng ít căng thẳng khi tập luyện. Khi bạn gần và vượt qua độ tuổi 50, 60, 70 và 80, bạn có thể sẽ thấy rằng cơ thể của bạn không còn hồi phục nhanh sau khi chạy và bạn cần phải lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi bổ sung vào mỗi tuần.

1.6. Thời gian

Tất cả chúng ta đều có 1 lịch trình rất bận rộn. Bạn chỉ có thể chạy vào buổi sáng mỗi tuần hoặc thời gian chạy chỉ giới hạn trong giờ nghỉ trưa tại văn phòng.

2. Vì vậy, bạn nên chạy bộ bao nhiêu lần 1 tuần?

Ngày cả tất cả những yếu tố trên cũng ko thể quy ra con số cụ thể buổi chạy của bạn, nhưng có một số nguyên tắc chung dưới đây:

2.1. Với những người mới bắt đầu

Hầu hết các chuyên gia đều đồng tình rằng người mới bắt đầu nên lên kế hoạch chạy 3-4 ngày/ tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn và tập luyện những môn thể thao khác. Thời lượng của phiên chạy / đi bộ đầu tiên của bạn nên là 20-30 phút, tăng dần chạy bộ 1 tiếng mỗi ngày. 

=> Tham khảo: Lịch chạy bộ giảm cân 4 tuần hiệu quả cho người mới

2.2. Mức tối thiểu bạn nên chạy

Khi bạn đã qua giai đoạn mới bắt đầu với 1 tiếng chạy bộ, bạn sẽ cần tăng cường độ tập luyện hơn rất nhiều. Về thể chất và tập thể dục cho sức khỏe nói chung, khuyến nghị là người lớn nên hoạt động gần như mọi ngày trong tuần và tích lũy tối thiểu 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần.

2.3. Mức tối đa bạn có thể chạy

Các vận động viên chạy tốt có thể có tới 14 lần/ tuần, một lịch trình luyện tập đòi hỏi thể chất đạt được bằng cách chạy 2 lần hầu hết các ngày. Được gọi là “tăng gấp đôi”, hai lần chạy mỗi ngày là một cách để tăng đáng kể khối lượng chạy trong khi vẫn cho cơ thể nghỉ ngơi. Cách chạy này được khuyến khích cho những người chạy có kinh nghiệm, khỏe mạnh và chạy 60-70km mỗi tuần hoặc hơn. Ngay cả khi đó, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình và chú ý đến bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng nào của chấn thương tiềm ẩn, mệt mỏi hoặc tập luyện quá sức. 

3. Kết luận

“1 tuần chạy bộ mấy lần?” được quyết định bởi rất nhiều yếu tố dựa trên mức độ thể chất, mục tiêu, mức độ kinh nghiệm và cơ thể của bạn. Bạn cũng cần nhớ rằng khi tập luyện quá sức mà không được nghỉ ngơi thì nó cũng thực sự có hại.