10 bước cần làm cho lần chạy bộ đầu tiên
Mỗi vận động viên chạy bộ đều phải ra sân trong lần chạy đầu tiên. Nếu bạn đã quyết định bắt đầu chạy, điều đó thật tuyệt vời! Hướng dẫn này sẽ cung cấp cho bạn những điều cơ bản về việc ra ngoài chạy trong lần chạy đầu tiên.
Mời bạn tham khảo một số bó gối hỗ trợ đau đầu gối trong lần chạy đầu tiên
Bước 1: Mua giày và túi chạy bộ
Trước khi bắt đầu tập luyện, một trong những điều quan trọng nhất cần làm là mua một đôi giày thể thao chạy bộ mới. Có rất nhiều cửa hàng với các nhãn hiệu từ hàng Việt Nam tới hàng nước ngoài để bạn lựa chọn.
Lưu ý: Không mua giày thời trang, giày đế bằng hoặc các loại giày khác chạy bộ. Tập luyện trên những đôi giày không được sản xuất dành riêng cho chạy bộ có thể gây ra chấn thương.
Chọn những chiếc túi chạy có thể vừa điện thoại của bạn. Có thể đủ rộng rãi, chia thành nhiều ngăn để bạn có thể đem theo ví tiền, chìa khóa, thẻ ngân hàng,…
>> Đặt mua sản phẩm: Túi đeo hông, đeo bụng chạy bộ nam nữ GoodFit GF106RB
Bước 2: Thử giày
Tiếp theo, bạn cần có thời gian để kiểm tra giày. Đi lại trong đôi giày mới của bạn trong vài ngày để chân của bạn có thể làm quen với giày thể thao của bạn.
Bước 3: Lên lịch
Lập lịch trình chạy. Bạn nên tăng thời gian chạy thêm 10% mỗi tuần, tức là nếu ngày đầu tiên bạn bắt đầu chạy 5 phút thì tuần tiếp theo bạn nên chạy thêm 5,5 phút.
Bước 4: Khởi động trước khi chạy
Trước khi chạy bạn cần phải khởi động. Kéo căng toàn bộ cơ thể của bạn. Nên tập giãn cơ tích cực, các bài tập như nhảy dây, nhoài người, gập cao gối, v.v. trước khi chạy. Kéo giãn chủ động làm ấm cơ bắp của bạn nhiều hơn so với giãn cơ tĩnh. Kéo giãn tĩnh là giữ một vị trí trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này không làm cơ bắp của bạn nóng lên.
Lưu ý: Không giữ giãn tĩnh lâu hơn 15 giây. Điều này có thể làm căng cơ của bạn trước khi bạn chạy thực sự khiến chúng yếu hơn.
Điều quan trọng cần nhớ là cơ bắp của bạn giống như dây cao su. Nếu bạn giữ dây chun trong ngăn đá và cố gắng kéo căng, nó sẽ bị đứt. Nhưng nếu bạn làm chậm dây cao su để làm ấm, nó sẽ có thể kéo dài hơn và dễ dàng hơn nhiều.
Bước 5: Lập tuyến đường chạy
Cuối cùng khi bạn lên đường chạy, hãy đảm bảo rằng đó là một tuyến đường gần nhà hoặc trên máy chạy bộ, để bạn có thể gần nhà trong trường hợp có sự cố không lường trước được.
Bước 6: Chọn tốc độ của bạn
Tốc độ chạy của bạn phải thoải mái. Đủ để bạn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện bình thường, nhưng bạn không thể hát một giai điệu.
Lưu ý: Bắt đầu chạy với tốc độ phù hợp với bạn. Đừng bắt đầu quá nhanh, vì bạn có thể tự làm mình bị thương hoặc mất động lực.
Bước 7: Giảm nhịp tim của bạn
Một khi bạn kết thúc cuộc chạy của mình, điều quan trọng nhất là giảm nhịp tim của bạn.
Lưu ý: Khi bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, đừng ngồi xuống khi bạn kết thúc cuộc chạy của mình. Nhịp tim của bạn phải trở lại bình thường nếu không bạn có thể gây hại cho hệ thống tim mạch của mình.
Bước 8: Kéo dài bài chạy
Điều quan trọng hơn là phải kéo căng sau khi chạy. Nếu bạn chỉ định kéo giãn một lần, hãy làm như vậy sau đó. Kéo giãn tĩnh là tốt nhất khi bạn kết thúc cuộc chạy của mình.
Bước 9: Uống nhiều nước
Đảm bảo rằng bạn bổ sung chất lỏng của mình sau khi kết thúc và căng cơ. Ngay cả khi đó là một ngày lạnh giá hoặc bạn không đổ mồ hôi, bạn vẫn bị mất nước khi tập thể dục. Trong suốt cả ngày, hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước.
Bước 10: Quan trọng nhất
Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn tắm trước khi bắt đầu ngày mới. Cho dù bạn có thể hình khỏe mạnh như thế nào khi chạy bộ, sẽ không ai muốn đến gần bạn trừ khi bạn sạch sẽ và có mùi thơm.
Leave a comment