10 hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà cho cả nam giới và nữ giới
Có một vài lý do có thể khiến bạn không thể tới phòng Gym cho buổi tập ngực của tuần này. Có thể là do dịch bệnh phải cách ly, xe của bạn bị hỏng, thời tiết xấu hoặc bạn không thể sắp xếp được công việc của mình. Giờ đây, nó đã không còn quan trong khi bạn vẫn có thể hoàn thành những bài tập ngực tại nhà. Đây là lý do tôi đưa ra 10 hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà cho cả nam giới và nữ giới.
1. Khởi động
Một số động tác khởi động cơ bản:
Khi tập cơ ngực, bạn sẽ chủ yếu tập trung vào những nhóm cơ lớn, cơ nhỏ cũng như cơ delta. Những vùng cơ này sẽ kéo dài ngay trên ngực và dưới nách, cũng như vai của bạn. Trước khi bắt đầu, bạn cần phải khởi động để chuẩn bị tinh thần và tránh những chấn thương không đáng có.
Bài tập 1: Chống đẩy truyền thống
Là một hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà đã cũ nhưng vẫn luôn là một bài tập ngực tuyệt vời.
Hướng dẫn:
- Nằm úp xuống mặt sàn, đặt tay ngang với vai và mở rộng cánh tay sao cho thẳng
- Kiễng chân lên, giữ 1 đường thằng từ gót chân đến cổ. Đảm bảo rằng bạn không bị gập hông hoặc cong lưng, nó có thể giảm hiệu quả của việc chống đẩy và khiến bạn bị thương
- Uống cong khuỷu tay và đưa ngực lại càng gần sàn càng tốt, giữ cho lưng và chân thành 1 đường thẳng tróng suốt thời gian tập
- Thực hiện 3 set, 10 lần/ set, nghỉ 30 giây giữa các set. Khi bạn đã làm quen và thực hiện chúng dễ dàng hơn, hãy tăng số lần lặp lại trong 1 hiệp.
Bài tập 2: Chống đẩy nghiêng, mức độ dễ
Chống đẩy sẽ là một bài tập được nhắc đến nhiều nhất trong danh sách của tôi nhưng hãy tin tôi đi, nó thực sự đáng giá. Nếu bạn là người mới tập thể hình hoặc chưa quen với những bài tập ngực tại nhà, việc thực hiện bài chống đẩy truyền thống có thể là hơi khó khăn. Vậy bạn có thể thực hiện trước bài tập này.
Hướng dẫn:
- Thay vì kiễng chân để chống đẩy, thực hiện động tác này bằng đầu gối, vẫn cần giữ cho lưng và chân thẳng tới đầu gối
- Việc chống đẩy sẽ dễ dàng hơn ở vị trí tay của bạn cao hơn so với chân
- Về tư thế chống đẩy tiêu chuẩn nhưng thay vì chống tay xuống sàn, hãy nâng tay trên ghế sofa hoặc ghế tựa
- Thực hiện 3 set, 10 lần/ set, nghỉ 30 giây giữa các set. Khi bạn đã làm quen và thực hiện chúng dễ dàng hơn, hãy tăng số lần lặp lại trong 1 hiệp.
Bài tập 3: Chống đẩy nghiêng, mức độ khó
Động tác này ngược lại với động tác của bài tập 2 là một bài tập ngực tại nhà thực sự hiệu quả. Nhưng đây là một hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà nâng cao, bạn có thể thực hiện khi đang tìm kiếm cho mình một thử thách mới.
Hướng dẫn
- Giữ chân và lưng thẳng, chống tay xuống sàn và nâng cao bàn chân. Bạn có thể đặt chân trên ghế dài hoặc ghế sofa
- Thực hiện 3 set, 10 lần/ set, nghỉ 30 giây giữa các set. Khi bạn đã làm quen và thực hiện chúng dễ dàng hơn, hãy tăng số lần lặp lại trong 1 hiệp.
Bài tập 4: Chống đẩy Plyometric
Một bài tập ngực tại nhà thực sự nâng cao khác, bài đẩy plyometric tăng cường độ thêm cho quá trình tập luyện của bạn và đưa bài tập chống đẩy lên một tầm cao mới.
Hướng dẫn
- Ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn và hạ người xuống sàn
- Cố gắng đẩy bản thân với lực sao cho tay bạn rời khỏi mặt sàn. Bạn có thể tạo động lực bằng cách vỗ tay vào nhau mỗi lần chống đẩy
Biến thể của bài tập chống đẩy sẽ bổ sung cường độ và sức mạnh cho bài tập ngực tại nhà của bạn. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cũng như tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bài tập nâng cao, bạn phải thực hiện đúng bài chống đẩy truyền thống, đảm bảo kỹ thuật của bạn vững chắc trước khi tiến tới những bài tập nâng cao hơn.
Bài tập 5: Chống đẩy rộng
Hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà là thay vì để 2 tay rộng bằng vai, bạn hãy thử đẩy tay rộng hơn một chút. Làm điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp, cơ delta của bạn.
>> Đối với bằng cách tập với xà đơn gắn cửa: 8 bài tập với xà đơn gắn cửa vận động toàn bộ cơ thể
Bài tập 6: Diamond Chống đẩy
Lại là một bài tập nâng cao khác. Khi đẩy ngực lên, thay vì để 2 bàn tay của bạn rộng bằng vai, hãy thử đặt chúng bên dưới ngực với ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau. Bạn có thể bổ sung chúng vào việc tập cơ ngực tại nhà giúp tập luyện cơ cốt lõi cùng tất cả các cơ ngực, cánh tay.
Bài tập 7: Shuffle Chống đẩy
Lại là một biến thể khác làm phong phú hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy bắt đầu với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng thay vì chống cả 2 tay, hãy đẩy 1 tay ra trước mặt và một tay ra sau.
Hoàn thành động tác đẩy lên, sau đó đổi tay và thử lại. Thực hiện ít nhất 10 lần liên tục
Bài tập 8: Chống đẩy với 1 chân
Bạn cần thực hiện kỹ thuật chống đẩy truyền thống thành thục trước khi có thể thực hiện bài hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà này.
Hướng dẫn:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn và nâng 1 chân lên
- Giữ chặt cơ mông
- Cố gắng hoàn thành 1 hiệp tập/ 10 lần trước khi đổi chân
Bài tập 9: Chống đẩy nâng tay
Bắt đầu ở tư thế truyền thống nhưng lần này nâng 1 tay lên trên bề mặt ổn định. Đây có thể là một chiếc ghế, một chiếc bàn cà phê,…hoặc bất cứ mặt bàn nào miễn nó phẳng và chắc chắn. Sau đó, hoàn thành động tác ấn trước khi đổi cánh tay.
Bài tập 10: Chống đẩy kiểu người nhện
Đây là bài tập hướng dẫn tập cơ ngực ở nhà bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ tập ngực tại nhà nào.
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn và uốn cong khuỷu tay để ngực ở tầm thấp
- Đồng thời uốn cong đầu gối và đưa nó lên cùng với bạn
- Giữ tư thế này trong vòng vài giây trước trước khi trở lại vị trí bắt đầu
- Thực hiện tương tự với chân còn lại
Cuối cùng là bạn cần 1 chiếc gương thật lớn để ngắm toàn bộ cơ ngực săn chắc của bạn chỉ sau khoảng 2 tuần tập luyện.
>> Xem thêm: 10 kênh Youtube hướng dẫn tập Gym tại nhà cùng chuyên gia nước ngoài
Leave a comment