8 bài tập với xà đơn gắn cửa vận động toàn bộ cơ thể

5
(1)

Không chỉ là động tác kéo xà thông thường, với chiếc xà đơn gắn cửa bạn có thể sáng tạo thêm thật nhiều động tác để vận động toàn thân. Bạn sẽ có cảm giác như đã tập hàng giờ trong phòng tập ở ngay tại ngôi nhà của mình. Dưới đây là một số bài tập với xà đơn gắn cửa tốt nhất dành cho bạn.

1. Burpee pull-up

 Nhóm cơ tác động: vai trên, vai trước, bắp tay, giữa ngực.

Cách tập: 

Bước 1: Đứng ngay phía dưới và bám tay đu vào thanh xà đơn gắn cửa

Bước 2: Thả người xuống theo tư thế ngồi xổm, chống 2 tay xuống sàn, đã chân trở lại tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể xuống sàn 

Bước 3: Chống đẩy hoàn toàn, sau đó nhảy chân trở lại vị trí ngồi xổm 

Bước 4: Nhảy lên không trung, nắm lấy thanh xà và kéo lên

2. Đu ngón chân hướng tới thanh xà 

Nhóm cơ tác động: cơ bụng trái và phải, hông, bắp tay 

Bước 1: Đu mình trên thanh xà 

Bước 2: Giữ chân thẳng sau đó đưa chúng lên và chạm vào thanh 

Bước 3: Từ từ hạ xuống và lặp lại nhiều lần nhất có thể

3. L-sit pull-up 

Nhóm cơ tác động: lườn, bụng, bắp tay, ngực, cẳng tay, cơ mông, cơ háng, cơ gân kheo, cơ hông, lưng dưới, lưng giữa, vai 

Bước 1: Bám vào thanh xà đơn gắn cửa

Bước 2: Nâng chân của bạn lên để chúng song song với mặt đất và cơ thể của bạn tạo thành hình chữ L 

Bước 3: Dùng tay kéo người lên, 2 chân song song với mặt đất, từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại

4. Hanging Knee Raises 

Nhóm cơ: cơ hông, cơ xiên

Bước 1: Nắm lấy thanh xà kéo lên. Giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và đảm bảo rằng bàn chân của bạn không chạm đất 

Bước 2: Nâng đầu gối về phía vai và dừng lại tới khi đùi chạm đến ngực 

Bước 3: Hạ chân trở lại vị trí ban đầu

5. Đá chân xung quang 

Bước 1: Treo người lên thanh xà với 2 tay rộng bằng vai 

Bước 2: Nâng chân của bạn cao nhất có thể, cố với tới ngang bằng thanh xà 

Bước 3: Kiểm soát chân xoay thành vòng tròn 

Bước 4: Tạm dừng sau đó xoay chúng theo hướng ngược lại

6. Giữ cố định 

Nhóm cơ tác động: vai sau, bắp tay, cơ bắp 

Bước 1: Thực hiện động tác kéo người lên và giữ ở góc 90 độ bằng cách sử dụng tay nắm hướng mở rộng 

Bước 2: Để có cường độ cao hơn, sử dụng phần tay cầm rộng hơn 

Bước 3: Giữ trong 10 giây

7. Rướn người qua xà 

Nhóm cơ tác động:  bắp tay, vai 

Bước 1: Giữ thanh xà đơn gắn cửa và 2 lòng bàn tay gần nhau hướng về phía bạn 

Bước 2: Kéo cả người lên cho đến khi cằm của bạn ngang với thanh xà 

Bước 3: Kéo khuỷu tay vào bên trong và giữ trong vòng 5 giây

8. Kết hợp giữa chống đẩy và kéo xà 

Bước 1: Thực hiện 10 lần kéo lên bằng cách sử dụng thanh kéo lên và 1 lần đầy trên mặt đất 

Bước 2: Nghỉ 30 giây 

Bước 3: Thực hiện 9 lần kéo xà bằng cách sử dụng thanh kéo lên và 2 lần chống đẩy trên mặt đất.

Bước 4: Nghỉ 30 giây.

Bước 5: Thực hiện 8 lần kéo xà bằng cách sử dụng thanh kéo lên và 3 lần chống đẩy trên mặt đất.

Bước 6: Tiếp tục cho đến khi bạn đạt được 1 lần kéo lên bằng cách sử dụng thanh kéo lên và 10 lần chống đẩy trên mặt đất.

Bước 7: Nghỉ ngơi trong 1 phút.

Bước 8: Lật ngược thang và thực hiện 1 lần kéo lên và 10 lần chống đẩy trên mặt đất.

Bước 9: Thực hiện 2 lần kéo xà bằng cách sử dụng thanh kéo lên và 9 lần chống đẩy trên mặt đất.

Bước 10: Tiếp tục cho đến khi bạn trở lại 10 lần kéo xà và 1 lần chống đẩy.

Xà đơn gắn cửa, treo tường là một thiết bị tập thể dục hoàn hảo trong mùa dịch bệnh không thể tới phòng tập. Nó giúp tăng cường sức mạnh của lưng, vai, ngực và cánh tay, cải thiện tư thế xấu và xây dụng sức mạnh khi cầm nắm. 

>> Sản phẩm tham khảo: Xà đơn gắn cửa, treo tường thép chịu lực có thước thăng bằng GoodFit GF201PU (model 2021)

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Bình luận và đánh giá