Cách giảm mỡ toàn thân bằng chế độ ăn gián đoạn 16/8

Nhịn ăn gián đoạn 16/8, chế độ ăn kiêng 16/8, chế độ ăn gián đoạn 16/8, kế hoạch 16/8 là những tên gọi của một kiểu nhịn ăn giảm cân phổ biến hiện nay. Những người theo chế độ này thường nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và tiêu thụ tất cả calo trong 8 giờ còn lại. 

Chế độ ăn gián đoạn 16/8 giúp giảm cân, giảm mỡ toàn thân hiệu quả, ngăn ngừa bệnh đái tháo đường loại 2 và các bênh liên quan tới béo phì khác. Vậy chi tiết về chế độ ăn gián đoạn 16/8 như thế nào? Mời bạn tham khảo trong bài viết dưới đây. 

1. Chế độ ăn gián đoạn 16/8 là gì? 

Nhịn ăn ngắt quãng 16/8 là một hình thức nhịn ăn giới hạn về mặt thời gian. Nó liên quan đến việc tiêu thục thực phẩm trong vòng 8 giờ và tránh ăn, nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Một số người tin rằng phương pháp này có thể tạo ra một nhịp sinh học mới cho cơ thể, chuẩn chỉ như một chiếc đồng hồ báo thức. 

Hầu hết những người tuân thủ theo chế độ đều lựa chọn kiêng ăn vào ban đêm và một phần của buổi sáng, buổi tối. Họ có xu hướng tiêu thụ lượng calo vào giữa ngày. Ngoài ra, không có giới hạn về loại hoặc số lượng thực phẩm và một người có thể ăn được trong 8 giờ. Tính linh hoạt này làm cho kế hoạch tương đối dễ thực hiện, phù hợp với những người hay đối, ăn nhiều.

2. Cách thực hiện chế độ ăn gián đoạn 16/8

Cách dễ nhất để tuân theo chế độ ăn gián đoạn 16/8 là chọn khoảng thời gian nhịn ăn 16 giờ chèn vào thời gian bạn thường dành để ngủ. 

Một số chuyên gia khuyên nên kết thúc việc tiêu thụ thức ăn vào đầu buổi tối, vì quá trình trao đổi chất chậm lại sau thời gian này. Tuy nhiên, điều này không khả thi đối với tất cả mọi người.

Một số người vì lý do cộng việc, hay bận chăm sóc con cái, gia đình có thể không ăn được bữa tối trước 7 giờ tối hoặc muộn hơn. Mặc dù vậy, tốt nhất bạn nên tránh ăn trong vòng 2–3 giờ trước khi đi ngủ.

Bạn có thể chọn các khung giờ ăn 8 giờ như sau: 

• 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều
• 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều
• trưa đến 8 giờ tối

Trong khung thời gian này, bạn có thể ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ vào những thời điểm thuận tiện. Ăn thường xuyên là điều quan trọng để ngăn ngừa lượng đường trong máu lên đến đỉnh điểm và giảm xuống cũng như tránh đói quá mức. Hoặc bạn cần thử nghiệm để tìm ra khung giờ ăn và giờ ăn tốt nhất với lịch sinh hoạt cá nhân của bạn. 

>> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? 7 lợi ích không tưởng của việc chạy 30 phút mỗi ngày

3. Những loại thực phẩm tốt nhất cho việc nhịn ăn gián đoạn giảm mỡ bụng 

Mặc dù chế độ ăn gián đoạn 16/8 không nêu rõ nên ăn và tránh những thực phẩm nào, nhưng việc tập trung vào việc ăn uống lành mạnh và hạn chế hoặc tránh đồ ăn vặt sẽ có lợi. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe có thể gây tăng cân và gây ra bệnh tật.

Một chế độ ăn uống cân bằng tập trung chủ yếu vào:

• trái cây và rau quả, có thể tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp 
• ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm quinoa , gạo lứt, yến mạch và lúa mạch
• nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, đậu, đậu lăng, đậu phụ, các loại hạt, hạt, phô mai ít béo và trứng
• chất béo lành mạnh từ cá béo, ô liu, dầu ô liu, dừa, bơ, hạt

Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vì vậy chúng có thể giúp giữ cho bạn có cảm giác no lâu hơn. Chất béo lành mạnh và protein cũng có thể góp phần vào cảm giác no. 

Đồ uống có thể đóng một vai trò trong việc tạo cảm giác no cho những người tuân theo chế độ ăn kiêng gián đoạn 16: 8. Uống nước thường xuyên trong ngày có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể vì mọi người thường nhầm khát với đói, khi khát có thể nạp nhiều thức ăn hơn cần thiết.

4. Gợi ý thực đơn if 16/8

5. Tip hay dành cho những người thực hiện chế độ ăn gián đoạn 16/8

Theo tổng hợp, mọi người sẽ thực hiện được chế độ ăn giảm cân gián đoạn khi họ làm theo những lời khuyên sau: 

• uống trà thảo mộc quế trong thời gian nhịn ăn, vì nó có thể ngăn chặn sự thèm ăn
• uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày 
• ít xem tivi để giảm tiếp xúc với hình ảnh thức ăn, điều này có thể kích thích cảm giác đói
• tập thể dục ngay trước hoặc trong thời gian ăn uống, vì tập thể dục có thể gây đói
• cố gắng thiền trong thời gian nhịn ăn để cơn đói qua đi

6. Bên cạnh việc giảm cân, chế độ nhịn ăn gián đoạn còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Những kết quả nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn chỉ ra rằng nó có thể mang về những lợi ích như sau: 

6.1. Giảm cân và giảm mỡ toàn thân 

Ăn trong một khoảng thời gian nhất định có thể giúp mọi người giảm số lượng calo mà họ tiêu thụ. Nó cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất.

Nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng chế độ ăn gián đoạn 16/8 dẫn đến giảm cân và giảm mỡ ở nam giới mắc bệnh béo phì nhiều hơn so với việc hạn chế calo thông thường.

Nghiên cứu từ năm 2016 báo cáo rằng những người đàn ông theo phương pháp 16: 8 trong 8 tuần cho thấy khối lượng chất béo giảm. Những người tham gia vẫn duy trì khối lượng cơ bắp của họ.

>> Tham khảo: 11 lời khuyên hữu ích cho người mới bắt đầu chạy bộ

6.2. Phòng chống một số loại bệnh 

Những người ủng hộ việc nhịn ăn gián đoạn cho rằng nó có thể ngăn ngừa một số tình trạng và bệnh tật, bao gồm:

• bệnh tiểu đường loại 2
• tình trạng tim
• một số bệnh ung thư
• bệnh thoái hóa thần kinh

Chế độ ăn gián đoạn 16/8 đang được rất nhiều người lựa chọn hứa hẹn là một giải pháp thay thế cho phương pháp giảm calo truyền thống. Chúc bạn áp dụng và thành công!