11 lời khuyên hữu ích cho người mới bắt đầu chạy bộ

Trên một khảo sát từ các nền tảng mạng xã hội như Facebook, Twitter, Instargram và Pinterest, từ những người chạy bộ lâu năm, người chạy chuyên nghiệp, nhóm nghiên cứu đã nhận được 2000 lời khuyên về mọi thứ từ tinh thần tới thiết bị chạy,.. dành cho người mới bắt đầu chạy bộ. Dưới đây là những phản hồi bổ ích nhất.

1. Người mới bắt đầu chạy bộ nên đầu tư vào một đôi giày chạy tốt

Một đôi giày chạy bộ tốt

Bạn cần đảm bảo rằng đôi giày vừa vặn từ gót chân tới các ngón chân và đem lại cảm giác thoải mái khi chạy thường xuyên.

• Phía trên giày: cần tìm chiếc giày giống như bàn chân của bạn và bề mặt mềm mịn không thô ráp
• Cổ giày: phần này để giữ gót chân cố định nên bạn cần chú ý đến việc gót chân của bạn có bị trượt hay không? các lớp đệm ở 2 bên mắt cá chân có đủ êm?
• Gót giày: có giúp mắt cá chân chuyển động một cách thoải mái?
• Đế giày: xem xét độ bám với mặt đường chạy
• Đệm gót chân, đệm bàn chân: tạo độ êm ái khi chạy đường dài

2. Chú ý vào khoảng cách đi được hơn là thời gian – hãy giảm tốc độ, kiên nhẫn và đừng lo lắng về tốc độ của bạn

Với những người mới bắt đầu chạy bộ, bạn rất dễ bị cuốn vào việc phải chạy với tốc độ bao nhiêu? Nó sẽ gây áp lực tinh thần, khiến bạn muốn bỏ cuộc khi không đạt được điều mình mong muốn. Hãy bắt đầu chạy bằng cách lắng nghie cơ thể bạn, cho tới khi bạn nghe thấy tiếng thở hụt hơi, đi bộ khi bạn cảm thấy buồn chán.

3. Hãy nhớ rằng những ngày nghỉ ngơi cũng là những ngày tập luyện

Song song với việc tập luyện đó là nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Lợi ích trước mắt của việc phục hồi là giúp cơ thể có cảm giác dễ chịu hơn và buổi tập luyện sau sẽ tốt hơn buổi tập trước.

Về lâu dài, việc để cho cơ thể được nghỉ ngơi sau khi chạy làm giảm nguy cơ chấn thương do chạy và giúp cơ thể thích nghi, đáp ứng với khối lượng tập luyện ngày một gia tăng.

>> Tham khảo: 7 dấu hiệu của cơ thể báo bạn đang tập luyện quá sức

4. Tham gia một nhóm chạy sẽ giúp người mới bắt đầu chạy bộ có nhiều động lực hơn

Nhóm chạy bộ tại hồ Tây

Thông thường ban đầu ai cũng thực hiện việc chạy bộ một mình nhưng thật ra có rất nhiều lợi ích khi tham gia một nhóm chạy. Ví dụ thật khó để dạy chạy bộ vào lúc 5h sáng đặc biệt sau khi bạn đã thức khuya đêm qua. Nhưng nếu biết rằng có một người người bạn đang đợi mình, bạn sẽ có nhiều động lực hơn để leo ra khỏi giường.

Hoặc việc tham gia vào một cộng đồng chạy bộ sẽ giúp bạn cập nhật những bí kíp chạy bộ mới. Tìm kiếm, chia sẻ và tìm được sự đồng cảm với những người mới bắt đầu chạy bộ như mình.

5. Hãy tạo cho mình thói quen chạy bộ, đôi khi chỉ là ra ngoài khoảng 10 phút mỗi ngày

Những nghiên cứu sau này, đặc biệt là nghiên cứu của vị tiến sỹ Phillippa Lally cho thấy: thời gian để hình thành thói quen tốt mới mất khoảng từ 18 – 254 ngày, tùy theo thể trạng và sự quyết tâm của từng cá nhân. Bạn chỉ cần duy trì ít nhất là 18 ngày, bạn đã có tạo được một thói quen vô cùng tốt cho sức khỏe.

6. Xây dựng số km chạy dần dần

Hầu như ai cũng muốn mình chạy được xa hơn và nhiều hơn số km chạy của ngày hôm qua. Việc này hoàn toàn đúng bởi việc xây dựng số km là cách thông minh để cải thiện thể lực, tăng sức bền và đốt cháy calo.

7. Đừng sợ việc nghỉ giải lao

Trên thực tế, việc chạy chậm lại hoặc đi bộ giải lao thực sự có thể xây dựng sức mạnh và độ bền để có lợi cho quá trình chạy của người mới bắt đầu chạy bộ.

8. Lưu lại nhật ký bằng những ứng dụng chuyên về chạy bộ

Việc ghi lại những chi tiết nhỏ quan trọng như bạn mất bao nhiêu ngày để hồi phục sau một thời gian dài sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện mức độ thích thú khi chạy. Hoặc ghi lại những hình ảnh khi chạy sẽ giúp bạn duy trì nguồn cảm hứng chạy bộ, xây dựng kế hoạch mục tiêu chạy một cách cụ thể.

>> Xem thêm: 5 ứng dụng đo chỉ số chạy bộ hoàn toàn miễn phí

Ứng dụng Strava giúp bạn ghi lại nhật ký chạy bộ chi tiết

9. Kết hợp với những môn thể thao khác để bổ sung quá trình chạy của bạn

Bên cạnh việc chạy bộ, bạn có thể tập đồng thời với các môn thể thao khác để tránh việc nhàm chán. Bạn có thể dành thời gian để tập Cardio tại nhà, đạp xe cũng giúp đốt cháy rất nhiều calo.

10. Đặt ra cho mình những mục tiêu nhỏ, trong khả năng có thể thực hiện

Nếu đặt những mục tiêu quá lớn, cần thời gian dài mới có thể đạt được, người mới bắt đầu chạy bộ sẽ dễ bị nản chí. Thay vào đó hãy đặt cho mình những mục tiêu nhỏ, cụ thể. Ví dụ như một ngày có thể chạy được bao nhiêu km? chạy trên đại hình nào?,…

11. Cứ coi rằng bản thân bạn là 1 vận động viên thực thụ

Bất cứ khi nào nản chí, bạn hãy động viên mình rằng bạn chính là 1 VĐV thực thụ. Bạn cũng đã tập luyện hết sức mình, chạy bộ đúng cách, bạn khác những VĐV chỉ là những VĐV sẽ có tốc độ chạy nhanh hơn người bình thường mà thôi.

Hi vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn tạo được cảm hứng khi mới bắt đầu chạy bộ.

>> Gợi ý xem thêm: 3 phương pháp hữu hiệu giữ ” vòng eo con kiến” ở nhà chống dịch