11 loại carbs lành mạnh nhất dành cho những người chơi thể thao

0
(0)

Với sự phổ biến của nhiều kế hoạch ăn kiêng low-carb, không có gì ngạc nhiên khi có quá nhiều nhầm lẫn xung quanh việc liệu các vận động viên có cần carbohydrate hay không. Hãy tìm hiểu xem đâu là loại carbs lành mạnh nhất dành cho những người chơi thể thao.

Tại sao carbs lại quan trọng?

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho bất kỳ loại vận động viên nào, cho dù bạn là vận động viên chuyên nghiệp, nghiệp dư hay tập luyện hàng ngày. Chúng đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp và não bộ hoạt động, đặc biệt là trong khi tập thể dục.

Carbohydrate cung cấp năng lượng nhanh chóng khi bạn chuẩn bị chạy bộ. Thêm vào đó, chúng cần thiết cho quá trình phục hồi để thay thế nguồn dự trữ glycogen, chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện vào ngày mai.

carbs lanh manh 1 Copy

Như một phần thưởng bổ sung, carbohydrate cũng chứa chất xơ, đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu không chỉ giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động bình thường mà còn có thể giúp kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol trong máu.

Các vận động viên cần bao nhiêu carbs?

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng 45-65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate. Điều này có nghĩa là khoảng 3 đến 5 gam mỗi kg (1,3 đến 2,2 gam mỗi pound) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người nặng 150 pound, đó là khoảng 195 đến 330 gam carbs mỗi ngày.

Tuy nhiên, các vận động viên tham gia tập luyện với khối lượng vừa phải và cao cần lượng carbohydrate lớn hơn trong chế độ ăn uống của họ. Đối với những người tập luyện cường độ cao (1 đến 3 giờ mỗi ngày tập luyện cường độ cao 5 đến 6 lần mỗi tuần), nhu cầu carb sẽ cao hơn.

Những vận động viên đó nên nhắm tới 5 đến 8 gam carbohydrate cho mỗi kg (2,2 đến 3,6 gam mỗi pound) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với cùng một vận động viên nặng 150 pound, tương đương với khoảng 330 đến 540 gam carbs mỗi ngày.

Điều gì xảy ra nếu các vận động viên ăn low-carb?

Khi bạn cắt giảm lượng carb, cơ thể bạn sẽ gửi tín hiệu đến các cơ và chất béo để phân hủy thành năng lượng. Huy động chất béo nghe có vẻ là một điều tốt, nhưng đó là một quá trình không hiệu quả cao và gây ra nhiều căng thẳng cho cơ thể.

Mặc dù chất béo và protein có thể được sử dụng để tạo năng lượng, nhưng chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với carbohydrate. Nói cách khác, cơ thể khó sử dụng chất béo và protein hơn, và bạn có thể sẽ cảm thấy uể oải trong quá trình tập luyện.

Vì vậy, những loại carbs bạn nên ăn? Hãy nghĩ đến carbs chưa tinh chế, được xử lý tối thiểu. Dưới đây là những nguồn carb tốt nhất cho vận động viên.

Carbs tốt nhất để tăng sức bền cho người chơi thể thao

Từ “carb” được sử dụng rất nhiều, nhưng carb không chỉ là bánh mì, khoai tây và đồ ngọt. Carbohydrate là chất dinh dưỡng chính trong các loại thực phẩm quan trọng, như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại đậu và sữa.

Những thực phẩm tốt cho bạn này có rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi, như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Điều đó có nghĩa là những loại carbs này không chỉ cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày mà còn giữ cho cơ thể bạn hoạt động bình thường.

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng carbs là thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn và dẫn đến suy sụp, nhưng những loại carbs giàu chất dinh dưỡng này cũng chứa nhiều protein và chất xơ giúp bạn no lâu. Khi ăn carbs suốt cả ngày, hãy chọn những loại có nguồn gốc từ thực phẩm tự nhiên.

Điều đó nói rằng, điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Trên thực tế, chắc chắn có một số loại thực phẩm giàu carbohydrate bạn nên hạn chế. Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như đồ ngọt, kẹo, bánh quy và khoai tây chiên, không phải là một phần lành mạnh trong chế độ ăn kiêng. Những thực phẩm chứa calo rỗng này có thể dẫn đến tăng cân và thực sự làm tăng cảm giác đói.

1. Gạo lứt

Với 2 gam chất xơ, 3 gam protein, 26 gam carbohydrate và chỉ 120 calo trong ½ cốc, gạo lứt là loại ngũ cốc không chứa gluten tự nhiên, rất phù hợp trong các món xào, súp hoặc nhồi với rau như ớt và cà chua.

Cơm chiên dừa này là một phiên bản cổ điển mang đi lành mạnh hơn, dễ làm hơn và giá cả phải chăng hơn.  Tìm hiểu các thành phần BÍ MẬT làm cho món này trở nên đơn giản để làm!

Hãy thử món cơm chiên dừa này để có một chút cảm hứng. Và hãy xem biểu đồ hữu ích này để tìm ra biểu đồ nào phù hợp với bạn tại đây.

2. Quinoa

Chỉ trong ½ cốc, quinoa cung cấp 4 gam protein và 20 gam carbs tốt cho bạn. Chưa kể nó có 2,5 gam, hoặc 10% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Hãy thưởng thức nó với vị ngọt như ngũ cốc ăn sáng hoặc món mặn trong bát ngũ cốc.

3. Khoai lang

Chỉ với 100 calo và 25 gam carbs lành mạnh trong một củ khoai tây vừa, khoai lang là loại carb hoàn hảo để cung cấp năng lượng và phục hồi sau khi tập luyện. Hãy thử cắt khối và rang để cho vào món salad và cơm.

carbs lanh manh 2

4. Yến mạch

Yến mạch, một món ăn sáng yêu thích từ lâu, là một loại ngũ cốc nguyên hạt đa năng có thể thưởng thức bất kỳ lúc nào trong ngày. Chúng là một loại carb có đường huyết thấp, có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Yến mạch cũng là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, có thể giúp bạn no lâu hơn và giảm mức cholesterol.

công thức yến mạch qua đêm protein

Một bát bột yến mạch ấm áp luôn khiến bạn hài lòng, hoặc thử làm yến mạch qua đêm cho những buổi sáng bận rộn.

5. Chuối

Mọi vận động viên đều biết và yêu thích loại nhiên liệu di chuyển hoàn hảo này. Với 100 calo và 26 gam carbs lành mạnh, chúng là bữa ăn nhẹ hoàn hảo trước khi tập luyện. Thêm vào đó, chuối chứa nhiều kali, một chất điện giải cần thiết bị mất qua mồ hôi. Chúng cũng là sự bổ sung hoàn hảo cho món sinh tố sau khi chạy của bạn.

Sinh tố Sunshine: Sinh tố xoài, quýt, chuối, dừa không thêm đường và 13 gam protein

Chuối cũng là một cách tuyệt vời để làm ngọt các món nướng mà không cần thêm đường, chẳng hạn như trong những chiếc bánh kếp việt quất không thêm đường này.

6. Bánh mì mọc

Bánh mì ngũ cốc nảy mầm được làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Các loại ngũ cốc đã được phân hủy bởi các enzym, khiến chúng dễ tiêu hóa hơn một chút đối với những người có đường ruột nhạy cảm. Phủ bơ hạt hoặc bơ nghiền yêu thích của bạn lên trên.

7. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô rất giàu đường tự nhiên, là loại carbs lành mạnh hoàn hảo trước khi tập luyện để cung cấp nhiều năng lượng. Đối với những người chạy đường dài, trái cây sấy khô cũng hoạt động tốt như một nguồn nhiên liệu dễ mang theo trong suốt thời gian dài. Chỉ cần chắc chắn tìm kiếm các loại “không thêm đường”.

Công thức làm bánh quy bơ đậu phộng ngày.  Quả bóng năng lượng trước khi tập luyện #preworkout #vegansnack #snack # Fuel

Một số lựa chọn của tôi là xoài khô, chà là và nho khô. Hãy thử thêm một ít vào hỗn hợp đường mòn DIY, bột yến mạch và sữa chua.

8. Mì ống nguyên hạt

Không phải ngẫu nhiên mà đây từ lâu đã trở thành một bữa ăn trước khi chạy dài được yêu thích. Thực phẩm giàu carbs lành mạnh này có thể giúp lấp đầy kho dự trữ glycogen của bạn để bạn có nhiều năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

Bằng cách chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nó không chỉ giúp bạn no mà còn cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin B cần thiết cho năng lượng.

9. Đậu

Là một loại thực phẩm chủ yếu dành cho người ăn chay, đậu không chỉ là nguồn cung cấp carbs tốt cho sức khỏe mà còn cả protein, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để phục hồi sau tập luyện. Thưởng thức đậu theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bánh tét, sa lát và súp hoặc trộn thành nước chấm.

10. Mỳ Ý bí đỏ

Loại carbs lành mạnh này có thể chứa ít calo, nhưng nó chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất – đáng chú ý nhất là chất xơ, Vitamin C và B6. Và tin hay không thì tùy, bạn cũng sẽ tìm thấy axit béo omega-3 trong bí spaghetti, có thể giúp giảm viêm sau khi chạy.

Cắt đôi quả bí spaghetti, loại bỏ hạt và nướng trong lò cho đến khi có màu caramel và các sợi mềm và dễ dàng tách khỏi vỏ. Sau khi rang, bên trong biến thành những sợi mỏng giống như mì spaghetti. Rưới nước sốt cà chua hoặc sốt pesto yêu thích của bạn lên trên.

11. Sữa chua

Bạn có thể không nghĩ sữa chua là một loại thực phẩm giàu carb, nhưng nhờ có đường lactose, bạn sẽ nhận được gần 20 gam carbs trong 1 cốc sữa chua thông thường và 10 gam đường Hy Lạp. Chọn các loại đơn giản để tránh thêm đường và tạo vị ngọt bằng trái cây hoặc một chút mật ong.

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất là một sự bổ sung tuyệt vời cho các món ăn mặn. Hãy thử nó như một loại nước sốt.

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Leave a comment