3 lợi ích của liệu pháp nhiệt với người chạy bộ

12 Th4

Post by

Liệu pháp nhiệt có thể hỗ trợ quá trình phục hồi của bạn và thậm chí giúp điều trị một số vết thương.

Việc ngâm mình trong bồn nước nóng hoặc nằm trên đệm sưởi chỉ đơn giản là cảm thấy dễ chịu, đặc biệt nếu cơ bắp của bạn bị đau sau khi chạy vất vả, thì việc làm ấm này có thể mang lại nhiều lợi ích hơn là giúp bạn thư giãn. Trên thực tế, khoa học ủng hộ việc sử dụng việc chườm nóng trong thói quen của vận động viên.

Đối với một người, sử dụng liệu pháp nhiệt có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (hay còn gọi là DOMS, cơn đau nhức xảy ra hàng giờ sau khi tập luyện đặc biệt). Nó cũng có thể giúp người chạy bộ kiểm soát một số chấn thương và tìm thấy sự nhẹ nhõm từ các cơ và khớp bị cứng. Lợi ích của liệu pháp nhiệt có liên quan đến tất cả các vận động viên, bất kể quãng đường hay tốc độ của họ.

1. Liệu pháp nhiệt là gì và làm thế nào bạn có thể tạo ra nó cho chính mình?

Đúng như tên gọi, liệu pháp nhiệt là sử dụng nhiệt độ ấm hoặc nóng để điều trị chấn thương hoặc đau cơ và khớp.

Có hai loại liệu pháp nhiệt: liệu pháp nhiệt ướt và liệu pháp nhiệt khô. Loại thứ nhất liên quan đến độ ẩm, bao gồm bồn tắm nước nóng, vòi sen nước nóng và phòng xông hơi ướt. Loại thứ hai bao gồm các công cụ không ướt, chẳng hạn như túi chườm nóng, miếng đệm sưởi ấm, súng mát-xa nóng và chai nước nóng. Nói chung, liệu pháp nhiệt ướt nhắm vào các khu vực bề mặt lớn của cơ thể – chẳng hạn như toàn bộ nửa dưới của bạn – trong khi liệu pháp nhiệt khô tập trung vào các khu vực nhỏ hơn, chẳng hạn như khớp gối.

Bạn có thể trải nghiệm liệu pháp nhiệt tại nhà bằng cách ngâm mình trong bồn nước nóng hoặc vòi hoa sen. Ngoài ra, bạn có thể đặt một miếng đệm sưởi ấm hoặc chai nước nóng lên hông, bắp chân hoặc các bộ phận khác của cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng một số loại liệu pháp nhiệt ướt, bao gồm bồn tắm nước nóng và phòng xông hơi ướt, tại các phòng tập thể dục và spa.

Brett Toresdahl , MD, bác sĩ y học thể thao chính tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt (HSS) và giám đốc nghiên cứu của Dịch vụ Y học Thể thao Chính HSS, cho biết: Một số nhà vật lý trị liệu và các chuyên gia thể dục khác sử dụng liệu pháp nhiệt như một phần trong quá trình điều trị của họ . Ông giải thích: “Một nhà trị liệu vật lý thường có thiết bị có thể tác dụng nhiệt lên một khu vực rộng lớn hơn và duy trì nhiệt độ ổn định hơn so với việc ta tự làm tại nhà.

2. Những lợi ích của liệu pháp nhiệt là gì?

Điều đầu tiên trước tiên: Liệu pháp nhiệt không phải là phương pháp chữa trị dứt điểm chứng đau nhức của bạn, nhưng nó mang lại những lợi ích ngoài cảm giác dễ chịu.

Có một số bằng chứng cho thấy liệu pháp nhiệt có thể làm giảm tác dụng của DOMS. Thật vậy, một phân tích tổng hợp năm 2021 được công bố trên tạp chí Vật lý trị liệu trong thể thao , bao gồm 32 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và hơn 1.000 bệnh nhân,phát hiện ra rằng sử dụng liệu pháp nhiệt trong vòng một giờ tập thể dục có thể làm giảm cơn đau do DOMS và đặc biệt là sử dụng túi chườm nhiệt có thể thúc đẩy quá trình hồi phục sau DOMS. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng liệu pháp nước lạnh có thể mang lại hiệu quả tương tự, nói rằng chúng ta cần nghiên cứu thêm để xác định phương pháp này hiệu quả hơn phương pháp kia.

Mặc dù nhiệt có thể sẽ không loại bỏ hoàn toàn DOMS nhưng “nó giúp loại bỏ một chút lợi thế đó”. Ông giải thích rằng điều này có thể giúp người chạy bộ cảm thấy thoải mái hơn và có động lực để tiếp tục thói quen chạy bộ thông thường của họ.

Liệu pháp nhiệt cũng có thể giúp giảm đau tạm thời cho các cơ và khớp bị cứng, cho phép bạn di chuyển và chạy thoải mái hơn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể sử dụng liệu pháp nhiệt để giúp bạn khởi động và thả lỏng trước khi bắt đầu chạy. (Tuy nhiên, có lẽ thậm chí còn thông minh hơn nếu thực hiện các động tác giãn cơ và bài tập năng động trước khi tập luyện so với liệu pháp nhiệt, vì những loại chuyển động tích cực này sẽ giúp cơ thể bạn chạy hiệu quả hơn)
Ngoài ra, người chạy bộ có thể sử dụng liệu pháp nhiệt để điều trị một số chấn thương, chẳng hạn như bắp chân hoặc gân kheo bị căng, hoặc kiểm soát các tình trạng chỉnh hình mãn tính, chẳng hạn như viêm xương khớp sớm ở đầu gối. Theo Mayo Clinic, trong trường hợp bị thương, liệu pháp nhiệt có thể thúc đẩy lưu lượng máu và lưu thông chất dinh dưỡng để đẩy nhanh quá trình chữa lành và giảm đau bằng cách thư giãn các cơ bị căng.

Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Clinical Nursing Research liên quan đến 117 bệnh nhân,đã chứng minh rằng liệu pháp nhiệt cục bộ có hiệu quả trong việc cải thiện cơn đau và chức năng khớp ở những người bị thoái hóa khớp gối. (Nghiên cứu cũng cho thấy gel chà lạnh cũng có hiệu quả tương tự.)

Nếu bạn đang sử dụng liệu pháp nhiệt để điều trị chấn thương, hãy nhớ rằng chỉ riêng liệu pháp nhiệt có thể sẽ không giải quyết được vấn đề của bạn. Tuy nhiên, nếu không quá phức tạp, sức nóng có thể giúp cơ hoặc khớp bị thương cảm thấy dễ chịu hơn để dần dần trở lại tập thể dục hoặc thực hiện chương trình phục hồi chức năng.

3. Bạn nên sử dụng liệu pháp nhiệt khi nào và như thế nào?

Không có hướng dẫn chung về tần suất và thời lượng của các buổi trị liệu bằng nhiệt. Một số người có thể thấy rằng chỉ cần chườm nóng từ 5 đến 10 phút đối với gân kheo bị căng gần đây là đủ để khiến nó cảm thấy dễ chịu và sẵn sàng cho một buổi tập luyện sức mạnh hoặc phục hồi chức năng. Những người khác nhận thấy thói quen chườm nóng đều đặn từ 20 đến 30 phút vào buổi tối giúp giảm đau nhức khớp tích tụ suốt cả ngày.

Tuy nhiên, nói chung, nếu bạn đang sử dụng nhiệt để điều trị đau nhức và cứng khớp sau khi tập luyện hoặc để điều trị chấn thương, hãy cố gắng áp dụng nhiệt trong 15 đến 20 phút (thông qua đệm sưởi, bồn tắm nước nóng hoặc vòi sen nước nóng). Nếu bạn đang sử dụng liệu pháp nhiệt để làm nóng khớp hoặc cơ, bạn có thể khỏi bệnh chỉ sau 5 đến 10 phút áp dụng. Hãy cố gắng sắp xếp một buổi trị liệu bằng nhiệt trong vòng 24 giờ đầu tiên sau khi tập luyện vất vả để mang lại lợi ích giảm đau nhức.

4. Nhược điểm của liệu pháp nhiệt là gì?

Liệu pháp nhiệt không được khuyến nghị cho tất cả các tình huống. Chẳng hạn như bong gân mắt cá chân gần đây , nhiệt có thể không hữu ích.

Khi bạn bị sưng tấy, việc chườm nóng có thể chỉ làm tăng tình trạng viêm nhiễm và làm trầm trọng thêm bất kỳ cơn đau nào mà bạn đang cảm thấy. Thay vào đó, hãy chườm đá để giúp giảm sưng. Khi vết sưng và viêm đã giảm, bạn có thể sử dụng nhiệt để giúp làm ấm và nới lỏng khu vực đó trước khi tập thể dục.

Ngoài ra, hãy thận trọng với liệu pháp nhiệt nếu bạn:

Có thai
Người già
Sống với tình trạng khó phát hiện nhiệt độ, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh mạch máu ngoại vi

Liệu pháp nhiệt có những lợi ích đã được khoa học chứng minh, nhưng nó nên được sử dụng song song với các hoạt động phục hồi khác—chẳng hạn như hoạt động kéo giãn cơ và vận động —cũng như một thói quen tập thể dục nhất quán để đảm bảo bạn không gây căng thẳng quá mức cho các cơ và khớp của mình.