12 tư thế Yoga Hatha cơ bản với hình thể hoàn hảo

– Quỳ trên sàn và nắm lấy khuỷu tay của bạn bằng hai tay đối diện.

– Đặt cẳng tay của bạn trên sàn. Đặt phần sau đầu của bạn vào giữa hai bàn tay của bạn. Tay của bạn phải tạo thành một vương miện xung quanh đầu của bạn.

– Giữ bóng của bàn chân trên sàn, duỗi thẳng đầu gối để nâng chúng lên khỏi sàn.

– Nắn chặt cơ thể và đi bàn chân về phía khuỷu tay.

– Từ từ mở rộng một chân về phía trần nhà.

– Bóp lõi của bạn để kéo phần còn lại lên phía trần nhà.

– Căng cơ mông, cơ và vai để giữ cơ thể trên một đường thẳng. Chỉ ngón chân của bạn.

– Giữ, sau đó hạ từng chân một để hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

– Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn cách hông một khoảng.

– Nhấn qua bàn chân của bạn để nâng cao hông của bạn.

– Đặt cẳng tay trên sàn, đặt lòng bàn tay vào phần nhỏ của lưng.

– Sử dụng cẳng tay để hỗ trợ, chuyển trọng lượng của bạn vào vai và bả vai.

– Từ từ nâng một chân lên phía trần nhà.

– Siết cơ của bạn để kéo chân còn lại lên phía trần nhà.

– Căng cơ mông, cơ, vai để giữ cơ thể trên một đường thẳng. Chỉ ngón chân của bạn.

– Giữ, sau đó hạ từng chân một để hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

– Nằm trên sàn với cánh tay của bạn ở hai bên.

– Chắp hai tay vào nhau sau lưng.

– Sử dụng cánh tay và phần trên cơ thể để giữ thăng bằng, nâng một chân lên phía trần nhà. Lặp lại với chân còn lại.

– Từ từ hạ một chân xuống sau đầu để các ngón chân đặt trên sàn. Lặp lại với chân còn lại. Giữ chân của bạn càng thẳng càng thoải mái.

– Giữ, sau đó từ từ đảo ngược động tác để trở lại vị trí bắt đầu.

1.4. Tư thế Hatha Yoga 4: Matsyasana

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và ép vào nhau.

– Đặt hai tay bên dưới hông, lòng bàn tay chống xuống sàn.

– Ngả người ra sau cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn.

– Để đỉnh đầu của bạn ngả ra sau và nhẹ nhàng ưỡn lưng trên của bạn.

– Giữ, sau đó từ từ thẳng lưng và ngồi dậy để trở lại vị trí ban đầu.

– Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Giữ một tư thế uốn cong nhỏ ở đầu gối của bạn.

– Nhẹ nhàng gập thân của bạn về phía trước. Dẫn đầu bằng ngực, vươn tay về phía chân.

– Nếu thoải mái, bạn có thể tựa trán vào chân.

– Nằm úp mặt xuống sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn thẳng hàng với vai. Nắn chặt cơ thể và siết chặt cơ mông của bạn.

– Ấn vào lòng bàn tay để nâng thân về phía trần nhà và cong lưng.

– Giữ, sau đó từ từ uốn cong cánh tay của bạn để hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

– Nằm úp mặt trên sàn, hai tay đặt ngang hông và hai chân duỗi thẳng phía sau. Brace lõi của bạn.

– Siết cơ mông để nâng chân lên khỏi sàn.

– Đồng thời, ấn tay ngược về phía chân và ép qua lưng để nâng ngực lên khỏi mặt đất.

– Hóp vai lại để mở ngực.

– Giữ, sau đó từ từ thả lỏng cơ mông của bạn và trở lại để hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

– Nằm úp, hai tay để ngang và hai chân duỗi thẳng phía sau.

– Gập đầu gối và hướng các ngón chân lên phía trần nhà.

– Đưa tay ra xung quanh bên ngoài chân và nắm lấy phần trên của bàn chân.

– Từ từ nâng ngực lên sao cho cơ thể tựa vào xương chậu.

– Vẫn giữ chặt chân, kéo vai về phía sau khỏi tai.

– Giữ, sau đó hạ thấp ngực và buông lỏng chân để trở về vị trí ban đầu.

– Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay để ở hai bên.

– Bắt chéo chân trái qua chân phải. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.

– Gập đầu gối phải của bạn để đặt gót chân của bạn cạnh hông trái.

– Đặt khuỷu tay phải của bạn ở bên ngoài đầu gối trái của bạn.

– Vặn người sang trái và vươn lòng bàn tay trái xuống sàn phía sau.

– Giữ, sau đó từ từ đảo ngược chiều xoắn để trở về vị trí ban đầu.

– Đổi bên.

– Đi bằng bốn chân với hai tay rộng bằng vai.

– Tập trung mắt của bạn trên sàn ngay trước bàn tay của bạn.

– Nâng một đầu gối và đặt nó trên cánh tay của bên đó.

– Giữ cân bằng trọng lượng của bạn trong cánh tay của bạn, nâng cao đầu gối còn lại của bạn và đặt nó trên cánh tay của bên đó.

– Hướng mũi chân và giữ mắt cố định trên sàn để giữ thăng bằng.

– Giữ, sau đó chạm chân xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu.

– Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay ở hai bên.

– Khi gập đầu gối một chút, gập thân về phía trước qua hai chân. Để cánh tay của bạn buông thõng về phía sàn nhà.

– Nếu thấy thoải mái, hãy từ từ duỗi thẳng chân.

– Giữ, sau đó từ từ nâng lưng dưới của bạn lên, sau đó đến vai và sau đó quay đầu trở lại vị trí ban đầu.

– Đứng với hai chân cách xa nhau hơn chiều rộng bằng vai.

– Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra hai bên phù hợp với vai của bạn.

– Xoay chân phải của bạn để đối mặt với bên phải

– Gập thân sang bên phải và đặt tay phải lên ống chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà.

– Nâng cánh tay trái của bạn lên phía trần nhà càng xa càng tốt. Nhìn lên bàn tay của bạn.

– Giữ, sau đó hạ cánh tay xuống và từ từ nâng thân của bạn lên để trở lại vị trí ban đầu.

– Đổi bên.