12 tư thế Yoga Hatha cơ bản với hình thể hoàn hảo

5
(1)

Lắng nghe cơ thể của bạn là một phần quan trọng của Hatha yoga. Không có hai người di chuyển theo cùng một cách.

Tham gia một lớp học yoga hoặc theo dõi tại nhà, và bạn được đảm bảo thực hiện ít nhất một vài tư thế Yoga Hatha cơ bản.

Xét cho cùng, Hatha yoga là thực hành yoga bao gồm chuyển động qua các tư thế (còn gọi là asana), hướng dẫn viên yoga được chứng nhận tại California cho biết Kells McPhillips. Mọi thứ trong Hatha xoay quanh 12 tư thế cơ bản – và chúng là nền tảng cho khoảng 84 tư thế uốn cong cơ thể, tăng cường cơ bắp khác nhau. Không quan trọng là bạn thích Bikram hay Yin, việc biết và thực hành các tư thế Yoga Hatha này sẽ rất hữu ích cho quá trình rèn luyện thể chất.

1. 12 tư thế Hatha Yoga cơ bản là gì?

tư thế Yoga Hatha

Thực hiện tư thế Yoga Hatha đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất

1. Headstand (Sirsasana)

2. Nên hiểu (Sarvangasana)

3. Cày (Halasana)

4. Cá (Matsyasana)

5. Cúi gập người về phía trước khi ngồi (Paschimottanasana)

6. Rắn hổ mang (Bhujangasana)

7. Locust (Shalabhasana)

8. Cung (Dhanurasana)

9. Xoắn nửa cột sống (Ardha Matsyendrasana)

10. Quạ (Kakasana)

11. Cúi gập người về phía trước (Pada Hasthasana)

12. Tam giác (Trikonasana)

Mặc dù 12 tư thế này tạo nên nền tảng của Hatha, chúng có độ khó khác nhau. (Vì vậy, thay vì nghĩ chúng là “cơ bản”, có thể hữu ích khi nghĩ chúng là “nguyên bản”).

Một số tư thế Yoga Hatha, như rắn hổ mang, hình tam giác và tư thế ngồi uốn cong về phía trước, rất đẹp và dễ dàng. Những người khác như tư thế con quạ là trung gian. Và cái gối đầu? Đó là một asana nâng cao sẽ cần rất nhiều thực hành để thành thạo.

Để giúp bạn tìm ra nơi bắt đầu trong hành trình của mình, mỗi tư thế Yoga Hatha dưới đây đều có cấp độ kỹ năng (tất cả các cấp, trung cấp hoặc cao cấp) được liệt kê ngay cùng với hình ảnh và hướng dẫn biểu mẫu. Chọn những cái phù hợp với cơ thể và nhu cầu của bạn.

Theo thời gian với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ xây dựng được sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng để khám phá những tư thế Yoga Hatha mới, đầy thử thách.

(Sirsasana)

Hướng dẫn thực hiện:

– Quỳ trên sàn và nắm lấy khuỷu tay của bạn bằng hai tay đối diện.

– Đặt cẳng tay của bạn trên sàn. Đặt phần sau đầu của bạn vào giữa hai bàn tay của bạn. Tay của bạn phải tạo thành một vương miện xung quanh đầu của bạn.

– Giữ bóng của bàn chân trên sàn, duỗi thẳng đầu gối để nâng chúng lên khỏi sàn.

– Nắn chặt cơ thể và đi bàn chân về phía khuỷu tay.

– Từ từ mở rộng một chân về phía trần nhà.

– Bóp lõi của bạn để kéo phần còn lại lên phía trần nhà.

– Căng cơ mông, cơ và vai để giữ cơ thể trên một đường thẳng. Chỉ ngón chân của bạn.

– Giữ, sau đó hạ từng chân một để hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Chú ý:

McPhillips nói, hãy chống lại sự thôi thúc muốn đạp chân của bạn lên tư thế đầu gối. Nếu bạn không thể vào tư thế với dáng chuẩn, hãy thử chỉ nâng một chân lên.

1.2. Tư thế Hatha Yoga 2: Shoulderstand (Sarvangasana)

(Sarvangasana)

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn cách hông một khoảng.

– Nhấn qua bàn chân của bạn để nâng cao hông của bạn.

– Đặt cẳng tay trên sàn, đặt lòng bàn tay vào phần nhỏ của lưng.

– Sử dụng cẳng tay để hỗ trợ, chuyển trọng lượng của bạn vào vai và bả vai.

– Từ từ nâng một chân lên phía trần nhà.

– Siết cơ của bạn để kéo chân còn lại lên phía trần nhà.

– Căng cơ mông, cơ, vai để giữ cơ thể trên một đường thẳng. Chỉ ngón chân của bạn.

– Giữ, sau đó hạ từng chân một để hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

1.3. Tư thế Hatha Yoga 3: Halasana

(Halasana)

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm trên sàn với cánh tay của bạn ở hai bên.

– Chắp hai tay vào nhau sau lưng.

– Sử dụng cánh tay và phần trên cơ thể để giữ thăng bằng, nâng một chân lên phía trần nhà. Lặp lại với chân còn lại.

– Từ từ hạ một chân xuống sau đầu để các ngón chân đặt trên sàn. Lặp lại với chân còn lại. Giữ chân của bạn càng thẳng càng thoải mái.

– Giữ, sau đó từ từ đảo ngược động tác để trở lại vị trí bắt đầu.

1.4. Tư thế Hatha Yoga 4: Matsyasana

(Matsyasana)

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và ép vào nhau.

– Đặt hai tay bên dưới hông, lòng bàn tay chống xuống sàn.

– Ngả người ra sau cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn.

– Để đỉnh đầu của bạn ngả ra sau và nhẹ nhàng ưỡn lưng trên của bạn.

– Giữ, sau đó từ từ thẳng lưng và ngồi dậy để trở lại vị trí ban đầu.

1.5. Tư thế Hatha Yoga 5: Cúi người về phía trước khi ngồi Paschimothanasana

(Paschimothanasana)

Hướng dẫn thực hiện: 

– Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Giữ một tư thế uốn cong nhỏ ở đầu gối của bạn.

– Nhẹ nhàng gập thân của bạn về phía trước. Dẫn đầu bằng ngực, vươn tay về phía chân.

– Nếu thoải mái, bạn có thể tựa trán vào chân.

Chú ý:

Nếu bạn không thể với chân một cách thoải mái, hãy uốn cong đầu gối của bạn nhiều hơn hoặc đặt tay lên ống chân. McPhillips nói: Đừng đẩy đến mức đau đớn.

1.6. Tư thế Hatha Yoga 6: rắn hổ mang (Bhujangasana)(Bhujangasana)

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm úp mặt xuống sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn thẳng hàng với vai. Nắn chặt cơ thể và siết chặt cơ mông của bạn.

– Ấn vào lòng bàn tay để nâng thân về phía trần nhà và cong lưng.

– Giữ, sau đó từ từ uốn cong cánh tay của bạn để hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Chú ý:

Cố gắng làm cho thân của bạn cao nhất có thể. Đừng để bản thân dồn trọng lượng vào phần lưng dưới của bạn.

1.7. Tư thế Hatha Yoga 7: Locust (Shalabhasana)

(Shalabhasana)

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm úp mặt trên sàn, hai tay đặt ngang hông và hai chân duỗi thẳng phía sau. Brace lõi của bạn.

– Siết cơ mông để nâng chân lên khỏi sàn.

– Đồng thời, ấn tay ngược về phía chân và ép qua lưng để nâng ngực lên khỏi mặt đất.

– Hóp vai lại để mở ngực.

– Giữ, sau đó từ từ thả lỏng cơ mông của bạn và trở lại để hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Chú ý:

Chỉ lên cao khi cảm thấy thoải mái. Để thực hiện động tác này dễ dàng hơn, hãy giữ hai chân trên sàn.

1.8. Tư thế Hatha Yoga 8: Cúi chào (Dhanurasana)(Dhanurasana)

Hướng dẫn thực hiện: 

– Nằm úp, hai tay để ngang và hai chân duỗi thẳng phía sau.

– Gập đầu gối và hướng các ngón chân lên phía trần nhà.

– Đưa tay ra xung quanh bên ngoài chân và nắm lấy phần trên của bàn chân.

– Từ từ nâng ngực lên sao cho cơ thể tựa vào xương chậu.

– Vẫn giữ chặt chân, kéo vai về phía sau khỏi tai.

– Giữ, sau đó hạ thấp ngực và buông lỏng chân để trở về vị trí ban đầu.

1.9. Tư thế Hatha Yoga 9: Xoắn nửa cột sống (Ardha Matsyendrasana)

(Ardha Matsyendrasana)

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay để ở hai bên.

– Bắt chéo chân trái qua chân phải. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.

– Gập đầu gối phải của bạn để đặt gót chân của bạn cạnh hông trái.

– Đặt khuỷu tay phải của bạn ở bên ngoài đầu gối trái của bạn.

– Vặn người sang trái và vươn lòng bàn tay trái xuống sàn phía sau.

– Giữ, sau đó từ từ đảo ngược chiều xoắn để trở về vị trí ban đầu.

– Đổi bên.

Chú ý:

Giữ thân của bạn càng cao càng tốt trong tư thế Yoga Hatha này.

1.10. Tư thế Hatha Yoga 10: Kakasana

(Kakasana)

Hướng dẫn thực hiện:

– Đi bằng bốn chân với hai tay rộng bằng vai.

– Tập trung mắt của bạn trên sàn ngay trước bàn tay của bạn.

– Nâng một đầu gối và đặt nó trên cánh tay của bên đó.

– Giữ cân bằng trọng lượng của bạn trong cánh tay của bạn, nâng cao đầu gối còn lại của bạn và đặt nó trên cánh tay của bên đó.

– Hướng mũi chân và giữ mắt cố định trên sàn để giữ thăng bằng.

– Giữ, sau đó chạm chân xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu.

Chú ý:

Đây là một tư thế đầy thách thức, McPhillips nói. Thực hành thăng bằng của bạn bằng cách chỉ nâng một chân lên và giữ tư thế đó. Khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể thử nâng cao cả hai chân.

1.11. Tư thế Hatha Yoga 11: Đứng về phía trước uốn cong (Pada Hasthasana)(Pada Hasthasana)

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay ở hai bên.

– Khi gập đầu gối một chút, gập thân về phía trước qua hai chân. Để cánh tay của bạn buông thõng về phía sàn nhà.

– Nếu thấy thoải mái, hãy từ từ duỗi thẳng chân.

– Giữ, sau đó từ từ nâng lưng dưới của bạn lên, sau đó đến vai và sau đó quay đầu trở lại vị trí ban đầu.

1.12. Tư thế Hatha Yoga 12: Trikonasana

tư thế Yoga Hatha

Tư thế Yoga Hatha Trikonasana

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng với hai chân cách xa nhau hơn chiều rộng bằng vai.

– Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra hai bên phù hợp với vai của bạn.

– Xoay chân phải của bạn để đối mặt với bên phải

– Gập thân sang bên phải và đặt tay phải lên ống chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà.

– Nâng cánh tay trái của bạn lên phía trần nhà càng xa càng tốt. Nhìn lên bàn tay của bạn.

– Giữ, sau đó hạ cánh tay xuống và từ từ nâng thân của bạn lên để trở lại vị trí ban đầu.

– Đổi bên.

Chú ý:

Nếu khó chịu khi nhìn lên cổ, hãy nhìn thẳng về phía trước. Đúng tư thế Yoga Hatha mang đến sự thoải mái, dễ chịu cho bạn khi thực hiện. 

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá