8 bài tập Cardio giúp tăng cường sức mạnh cánh tay của bạn
Tất cả chúng ta có thể sử dụng nhiều thời gian hơn trong ngày, phải không? Một cách để tăng thêm vài phút năng suất là thiết kế một bài tập giúp tăng cường tim mạch và đốt cháy calo tối đa trong khi cũng tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn. Trong đó, bài tập Cardio giúp tăng cường sức mạnh cánh tay bạn có thể thử trải nghiệm.
“Tập luyện toàn thân là tối ưu khi bạn thiếu thời gian và vẫn muốn đốt cháy lượng calo tối đa”, Ridge Davis, Huấn luyện viên được NCSF chứng nhận và là người tạo ra Ridgid Bootcamp. Chúng kết hợp nhiều cơ cùng một lúc, theo Davis làm tăng nhịp tim nhanh hơn.
Ông nói: “Nhịp tim cao hơn giúp cơ thể bạn đạt đến vùng đốt cháy chất béo và xây dựng sức mạnh tối ưu, đồng thời phát triển sức mạnh cân bằng trên tất cả các nhóm cơ giúp ngăn ngừa chấn thương và mất cân bằng cơ bắp”.
Bài tập luyện tim mạch 8 bài tập Cardio giúp tăng cường sức mạnh cánh tay này do Davis chế tạo sẽ tăng nhịp tim của bạn, đốt cháy calo và tăng cường và săn chắc cơ bắp tay – không cần thiết bị.
1. Hãy thử bài tập Cardio giúp tăng cường sức mạnh cánh tay này cho chính bạn
Bài tập Cardio giúp tăng cường sức mạnh cánh tay
Bạn có thể thực hiện bài tập này như một thói quen độc lập hoặc hoán đổi nó thành một bài tập cánh tay một đến hai ngày một tuần. Đừng quên khởi động bằng vài phút tập cardio nhẹ nhàng và các bài tập năng động, chẳng hạn như kê cao gối, khoanh tay và chạy bộ tại chỗ.
Yêu cầu: Mỗi động tác trong thời gian khuyến nghị hoặc số lần không nghỉ giữa các bài tập Cardio giúp tăng cường sức mạnh cánh tay. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 20 đến 30 giây sau mỗi hiệp.
1.1. Động tác 1: Leo núi
+ Thời gian: 45 giây
+ Bộ phận cơ thể: Cánh tay
Bài tập Cardio giúp tăng cường sức mạnh cánh tay
Quy trình thực hiện:
– Ấn lên một tấm ván cao giống như bạn sắp thực hiện động tác chống đẩy, tay đặt dưới vai và cơ thể bạn thành một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.
– Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai và cố định trên sàn trên quả bóng của bàn chân.
– Giữ hông của bạn ngang bằng và không để lưng dưới bị chùng xuống.
– Đưa đầu gối phải vào ngực, đồng thời hóp cơ bụng vào.
– Đưa đầu gối phải trở lại vị trí ban đầu.
– Đưa đầu gối trái vào ngực, sau đó bắn ra sau, đổi chân theo tốc độ mong muốn.
– Giữ hơi thở ổn định trong suốt bài tập, hít vào thở ra bằng mũi.
Chú ý:
Bạn sẽ đốt cháy calo và hoạt động mọi cơ với động tác lấy cảm hứng từ tim mạch này. Nhưng cơ tam đầu, bắp tay và vai sẽ hoạt động thêm giờ để ổn định trọng lượng cơ thể.
=> Xem thêm: 10 bài tập cho cánh tay giúp tăng sức mạnh phần thân trên
1.2. Động tác 2: Seal Jack
Thời gian: 30 giây
Bộ phận cơ thể: Cánh tay
Quy trình thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng và cánh tay cao bằng vai và mở rộng sang một bên.
– Nhảy hai chân vào nhau trong khi đưa hai cánh tay lại gần nhau, đưa ra phía trước. Lòng bàn tay của bạn sẽ chạm vào khi bạn siết chặt cơ ngực.
– Nhảy ra ngoài trong khi di chuyển cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại trong thời gian khuyến nghị.
Chú ý:
Biến một bài tập cũ nhưng tốt thành một động tác tiêu hao calo, tập trung vào phần trên cơ thể nhằm vào bắp tay, cơ tam đầu, vai và ngực.
1.3. Động tác 3: Vòng tròn cánh tay
Bài tập Cardio giúp tăng cường sức mạnh cánh tay cho bạn
Thời gian: 20 giây
Bộ phận cơ thể: Cánh tay
Quy trình thực hiện:
– Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
– Giữ thẳng cánh tay của bạn sang hai bên với lòng bàn tay hướng lên.
– Xoay cánh tay của bạn từ sau ra trước theo chuyển động tròn.
Chú ý:
Tăng nhịp tim của bạn và đánh thức cơ tay và vai của bạn với bài tập năng động kiểu cũ này.
1.4. Động tác 4: Đấm chéo
Bài tập Cardio giúp tăng cường sức mạnh cánh tay
Quy trình thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế thể thao hoặc quyền anh với bàn chân rộng hơn chiều rộng hông một chút, đầu gối hơi uốn cong và nắm tay lên trước ngực.
– Xoay chân phải để xoay hông phải và đưa gót chân phải lên khỏi mặt đất.
– Thực hiện cú đấm chéo thân bằng tay phải. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn và đấm sang bên trái với lòng bàn tay úp xuống. Bóp cơ tam đầu và cơ xiên.
– Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Chú ý:
Động tác kết hợp này tạo ra một cú đấm có một không hai bằng cách nhắm mục tiêu vào các cơ xiên, bắp tay, cơ tam đầu, và tất nhiên, các cơ mạnh mẽ của phần dưới cơ thể. Bạn có thể thực hiện tất cả 20 lần ở bên phải trước khi đổi sang bên trái hoặc luân phiên bên phải và bên trái.
=> Xem thêm: Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới
1.5. Động tác 5: Điều khiển đầu gối
Quy trình thực hiện:
– Đứng cao, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt.
– Lùi lại một bước bằng chân trái (gót chân sẽ không chạm sàn) và mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt, cao hơn vai.
– Chuyển trọng lượng sang chân phải, uốn cong chân trái và hướng đầu gối về phía ngực trong khi đưa cánh tay về phía cơ thể. Tay sẽ ở trên đùi của bạn.
– Tạm dừng, sau đó đưa chân ra sau và vươn hai tay ra cao hơn vai một chút.
Chú ý:
Động tác lấy cảm hứng từ kickboxing này sẽ tăng nhịp tim của bạn, đốt cháy calo và làm săn chắc cơ tam đầu, bắp tay và cơ lõi. Bạn có thể thực hiện 20 lần ở một bên trước khi đổi sang bên kia hoặc luân phiên bên phải và bên trái. Động tác này cực kỳ hiệu quả trong tổ hợp bài tập Cardio giúp tăng cường sức mạnh cánh tay.
1.6. Động tác 6: Kéo Lat đứng
Bài tập Cardio giúp tăng cường sức mạnh cánh tay
Thời gian: 30 giây
Bộ phận cơ thể: Cánh tay
Quy trình thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng và cánh tay mở rộng trên đầu, các ngón tay hướng lên trần nhà. Tham gia vào phần cốt lõi và cơ mông của bạn để giữ thăng bằng và ổn định.
– Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải.
– Đưa đầu gối trái lên về phía ngực trong khi kéo cánh tay xuống, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Tạm ngừng.
– Mở rộng cánh tay lên và đưa chân trái về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại với bên còn lại và luân phiên chân phải và chân trái trong thời gian khuyến nghị.
Chú ý:
Bỏ máy kéo xuống và thực hiện động tác này chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn sẽ tập một số cơ trên cơ thể, bao gồm cả bắp tay, cơ tam đầu và cơ nhị đầu đồng thời giúp tăng cường hệ tim mạch của bạn. Cốt lõi của bạn cũng sẽ cảm ơn bạn!
1.7. Động tác 7: Du hành ván
bai tap cadio giup tang cuong suc manh canh tay 7
Quy trình thực hiện:
– Bắt đầu từ đầu bài chống đẩy với cánh tay mở rộng, bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, cánh tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và nhìn xuống dưới.
– Tập cơ mông và cơ của bạn và thả xuống cẳng tay với lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Bắt đầu di chuyển sang bên, “bước” cánh tay và bàn chân phải sang bên phải, tiếp theo là cánh tay và bàn chân trái.
– Di chuyển sang bên phải trong 10 lần, sau đó quay trở lại bên trái, dẫn đầu bằng cánh tay và chân trái, trong 10 lần. Giữ chặt cơ và mông của bạn trong suốt thời gian.
Chú ý:
Làm việc cơ bụng và cánh tay của bạn với bài tập tăng cường tim mạch này. Du lịch plank nhắm vào cơ bụng trực tràng (cơ sáu múi), cơ xiên (hai bên thân), cơ tam đầu, cẳng tay, vai và mông.
1.8. Động tác 8: Ngồi xổm để vươn tay
Bài tập Cardio giúp tăng cường sức mạnh cánh tay
Thời gian: 30 giây
Quy trình thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm rộng hơn bình thường với ngón chân hơi hướng ra ngoài và cánh tay đặt giữa hai chân, ép vào đùi trong. Các ngón tay của bạn sẽ hướng xuống.
– Siết chặt phần cơ và cơ mông, ấn qua gót chân và đứng lên trong khi mở rộng cánh tay trên đầu, các ngón tay hướng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Hạ xuống vị trí ngồi xổm và lặp lại.
Chú ý:
Cánh tay, lườn, lõi và thân dưới của bạn sẽ cảm ơn bạn sau khi thực hiện động tác đa chức năng này. Thêm vào đó, sự chuyển đổi nhanh chóng của phần trên và phần dưới cơ thể của bạn sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, biến bài tập này thành một máy nghiền calo.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này |
.
Leave a comment