4 tư thế yoga cho người có sức khỏe lưng thấp

0
(0)
4 tư thế yoga cho người có sức khỏe lưng thấp

Có rất nhiều tư thế yoga cho người có sức khỏe lưng thấp

Học tập yoga tại nhà là một thách thức, đặc biệt là khi chúng ta còn đang bận rộn rất nhiều công việc khác. Tuy nhiên, luyện tập thường xuyên vẫn mang lại lợi ích lâu dài tốt nhất. Một nghiên cứu năm 2012 với hơn 1.000 học viên yoga đã chứng minh rằng tần suất luyện tập tại nhà dự đoán các thuộc tính có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như mức độ tỉnh táo, sức khỏe chủ quan, chỉ số khối cơ thể (BMI) và cải thiện thói quen ăn uống và giấc ngủ.

Trong blog này, tôi cung cấp cho bạn bốn tư thế yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để thức dậy và điều hòa các mô và cơ liên kết của bạn nhằm giảm tỷ lệ đau lưng.

Phần lưng dưới luôn có xu hướng phải làm việc quá sức và ít được chú ý cho đến khi cơn đau lưng trở nên đủ lớn để khiến chúng ta chậm lại. Bạn hoàn toàn có thể không bị đau lưng bằng một vài động tác yoga. Trong 15 phút thực hành ngắn, bạn có thể giúp lưng hoạt động tốt nhất trong suốt cả ngày.

Mặc dù đây không phải là một danh sách đầy đủ các tư thế cho tổng sức mạnh và sự cân bằng của lưng dưới, nhưng những điều cơ bản này được lặp lại thường xuyên sẽ giúp ích cho bạn.

>> Xem thêm: 5 mẹo yoga để có tư thế thằn lằn thú vị hơn

4 Tư thế Yoga để Giảm Đau lưng Dưới

4 tư thế yoga cho người có sức khỏe lưng thấp

Knee-to-Chest thay thế với lực cản (Biến thể Apanasana) – tư thế yoga cho người có sức khỏe lưng thấp

Đây là một biến thể của Tư thế thả gió (Apanasana) để giúp bạn tiếp xúc với cơ bụng sâu được gọi là cơ bụng ngang. Đối với nhiều sinh viên, đây là cơ thách thức nhất để kết nối và rèn luyện cho sự ổn định của lưng thấp.

Động tác kéo giãn không chỉ làm ấm các khớp hông mà khi được thực hiện với sức cản và âm thanh, nó còn là một phương pháp hỗ trợ hiệu quả giúp bạn tiếp cận và làm săn chắc cơ. Tạo ra âm thanh này, “psssst” khi thở ra để phóng đại sự thả lỏng của đáy bụng về phía sàn, tạo ra sự co bóp của cơ bụng ngang.

Mẹo thực hành:

  1. Đặt xương chậu của bạn cân bằng trên sàn, tức là bạn có thể cân bằng trên xương cùng giữa.
  2. Khi thở ra, tạo âm thanh “psssst” và thả bụng dưới về phía sàn theo cách cho phép xương cùng ổn định ở vị trí của nó.
  3. Nhấn đầu gối cong ra khỏi ngực cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Duy trì lực cản nhẹ để giữ cố định đầu gối cong và xương cùng khi bạn đung đưa chân thẳng lên xuống.

>> Xem thêm: Tư thế Savasana – 6 bước để giảm chấn thương và thư giãn khi thực hành

Tư thế vặn người (Jathara Parivrtanasana)

Tư thế vặn người cũng là một trong những tư thế yoga cho người có sức khỏe lưng thấp.

4 tư thế yoga cho người có sức khỏe lưng thấp

Mặc dù các tư thế vặn người thường được chống chỉ định đối với các vấn đề về lưng dưới, nhưng tư thế vặn người nằm ngửa này sẽ giúp giảm căng thẳng ở cột sống một cách an toàn khi cơ bụng hoạt động hoàn toàn. Do đó, hãy giữ đầu gối của bạn gần với ngực và bắt đầu bằng cách đưa nửa đầu gối sang bên phải hoặc thấp hơn. Tư thế này giúp giải phóng căng thẳng thông qua tất cả các cơ nhỏ và khớp của cột sống.

Mẹo thực hành:

  1. Xoay bụng và xương sườn dưới đối diện với đầu gối. Chuyển động nhỏ sang mỗi bên cũng có tác dụng như đưa đầu gối xuống gần sàn hơn.
  2. Tích cực sử dụng cánh tay của bạn để giữ cả hai vai của bạn trên sàn và đối trọng với trọng lượng của hai chân.
  3. Bắt đầu từ từ bằng cách quay đầu cùng chiều với đầu gối trong ba vòng để làm mềm cổ. Sau đó lặp lại ba vòng quay đầu đối diện với đầu gối của bạn.
  4. Chú ý: Vui lòng không hạ đầu gối xuống sàn.

Lực kéo xoắn (Duryodhanasana)

4 tư thế yoga cho người có sức khỏe lưng thấp

 

Mở rộng, kéo dài và thả lỏng cơ gấp hông của bạn (cơ ức đòn chũm và cơ tứ đầu). Khi chúng ta mở đường trước của cơ thể, chúng ta có thể đứng thẳng hơn, điều này làm giảm căng thẳng ở lưng. Đây là một tư thế tuyệt vời để sơ cứu vùng lưng dưới bất kỳ lúc nào trong ngày.

Mẹo thực hành:

  1. Thực hành vị trí như trong ảnh.
  2. Cong đuôi về phía xương mu để thu hẹp sàn chậu.
  3. Húc đáy bụng vào trong và lên trên.
  4. Mở rộng đầu gối ra khỏi hông trước hoặc vào khối.
  5. Rút xương sườn dưới cùng bên phải của bạn trở lại sàn nhà. Phần hông sẽ được nâng lên một chút.
  6. Thận trọng: Nếu bạn bị đau ở đầu gối bên trong, hãy đặt một miếng chặn dưới đầu gối để được hỗ trợ. Nhấn đầu gối vào khối đá khi bạn uốn cong để giải phóng sự căng cứng ở hông và giảm bớt sự khó chịu cho đầu gối.

thực hành xoắn kéo của yoga với một khối để được hỗ trợ thêm

Kéo dài phía Tây mở rộng tại Bức tường. (Parsvottanasana)

Thực hành Tư thế Kim tự tháp hoặc Parsvottanasana trên tườngCác động tác cúi, nâng, vặn thông thường đều có xu hướng nén và rút ngắn cột sống. Tư thế hiệu quả này mang lại ba lợi ích:

  • Căng cơ gân kheo và cơ latissimus dorsi
  • Giải nén cho mặt trước của cột sống và đĩa đệm
  • Làm săn chắc các cơ sau cột sống

Mẹo thực hành:

  1. Đặt ngón chân lên tường một góc 45 độ.
  2. Lùi lại một bước lớn với chân đối diện. Giữ gót chân của bạn ở hai bên đối diện của đường trung tâm. Tránh vượt qua đường giữa khi bạn đặt chân sau.
  3. Hướng hông về phía tường và đưa tay lên cao cho đến khi cột sống của bạn được kéo dài hoàn toàn.
  4. Vòng cánh tay ngoài của bạn về phía tường và rút các xương sườn phía dưới trước ra sau.
  5. Nhấn đùi trên của bạn và đặt xương ra khỏi tường.
  6. Thận trọng: Đảm bảo mở rộng cột sống của bạn hoàn toàn. Đưa tay về phía sau và cảm nhận cột sống thắt lưng của bạn. Nếu bạn cảm thấy quá trình gai của mình nhô lên, hãy di chuyển tay lên tường cao hơn và kéo căng xương ngồi về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy một “vùng trũng” ở đó.

Cầu mong cuộc sống của bạn may mắn với yoga.

 

 

 

lillah schwartzLillah Schwartz, Chuyên gia trị liệu Yoga được Chứng nhận C-IAYT, là một giáo viên yoga, huấn luyện viên và tác giả yoga tại Asheville với hơn 35 năm kinh nghiệm.

 Cô ấy là một nhà trị liệu yoga được chứng nhận, các chuyên ngành của cô ấy bao gồm cuốn sách của cô ấy, Chữa lành lưng bằng yoga: Hướng dẫn cần thiết để chữa đau lưng  ra mắt vào năm 2016. Lillah cũng có ba DVD yoga trị liệu để giảm đau lưng.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá