Tư thế Savasana – 6 bước để giảm chấn thương và thư giãn khi thực hành

Tư thế Savasana (thư giãn) được coi là điểm nhấn của mỗi lớp học — tôi đã nghĩ như vậy khi bắt đầu tập yoga. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu Tư thế thư giãn mang lại cho chúng ta nhiều căng thẳng hơn là thoải mái? Trong bài viết này, chúng tôi khám phá các cách để biến đổi Savasana qua lăng kính thông báo về chấn thương.

1. Savasana có thể căng thẳng như thế nào?

Là một học viên yoga mới, tôi tin rằng sau một giờ đổ mồ hôi và lướt qua những hình dạng hoàn hảo như tranh vẽ, chúng ta phải nằm ngửa, ngay lập tức bước vào trạng thái tĩnh tâm sâu và thức dậy khi nghe thấy giọng nói của giáo viên, sảng khoái và khai sáng tinh thần. Nhưng cá nhân tôi, khi Savasana được giám sát, bản năng của tôi luôn là chạy trốn. Tôi cho rằng ác cảm của mình đối với Savasana khiến tôi trở thành một yogi xấu và một con người thiếu sót – cho đến khi tôi bắt đầu giảng dạy và quan sát thấy tôi không đơn độc.

Có vô số lý do khiến người thực hành tư thế Savasana có thể không cảm thấy thư giãn. Hãy suy nghĩ về nó. Chúng ta đang yêu cầu cơ thể trở nên không có khả năng tự vệ, thường ở trong một căn phòng tối đầy người lạ nếu chúng ta luyện tập trong bối cảnh studio. Đi từ nhịp sống hiện đại, nhịp độ nhanh của chúng ta, nơi chúng ta có thể dễ dàng trốn sau màn hình, trở nên căng thẳng, dễ bị tổn thương và lúc này, hoàn toàn thoải mái là một yêu cầu lớn mà có thể không khả thi đối với nhiều người.

2. Một cái nhìn được thông báo về chấn thương của tư thế thư giãn Savasana

Những chấn thương đã trải qua có thể ảnh hưởng đến khả năng thư giãn trong Savasana

Nếu bạn là con người, bạn có thể đã trải qua một số dạng chấn thương. Cho dù những tổn thương mà chúng ta phải chịu đựng khắc nghiệt như sống sót sau chiến tranh, thảm họa thiên nhiên, bạo lực trên cơ sở giới tính, hoặc cảm thấy tầm thường như nhỏ bé so với một người mà chúng ta ngưỡng mộ khi còn nhỏ, mỗi trải nghiệm đều tạo ra ấn tượng trên cơ thể chúng ta tâm trí. Trải nghiệm độc đáo của chúng ta với chấn thương có thể ảnh hưởng đến khả năng thư giãn của chúng ta trong bối cảnh lớp học yoga.

Do đó, việc xem tư thế Savasana qua lăng kính thông báo về chấn thương có thể hỗ trợ các giáo viên hướng dẫn Savasana cho khán giả nói chung và những học sinh có thể gặp khó khăn với hình dạng này. Những gợi ý về chấn thương sau đây cung cấp điểm khởi đầu cho việc hướng dẫn và thực hành một Savasana yên bình hơn.

3. Cách thực hành và thư giãn các chấn thương trong tư thế Savasana

3.1. Dễ dàng vào tĩnh lặng

Nhảy từ dòng chảy có nhịp độ nhanh để hoàn toàn tĩnh lặng ở tư thế Savasana có thể gây khó chịu cho nhiều người. Để tránh cảm giác bị tạt vào nước lạnh, điều quan trọng là phải làm dịu sự tĩnh lặng bằng cách giảm dần dần xuống các lớp. Xem đồng hồ để đảm bảo có nhiều thời gian thư giãn có thể là một thách thức.

Điều này đặc biệt đúng nếu các chuỗi bài tập được xây dựng xung quanh một tư thế đỉnh cao đòi hỏi thời gian, sự chuẩn bị và hướng dẫn để dẫn dắt. Tuy nhiên, điều có thể hiệu quả hơn so với việc lao vào tư thế đỉnh cao là bỏ qua kỳ vọng xây dựng thành một hình dạng nhất định để bạn có thể tạo ra nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn.

3.2. Để đèn mờ hoặc không quá tối

Người lớn cũng được phép sợ bóng tối? Hoàn toàn có thể, và không có gì phải xấu hổ về điều đó. Ở trong một căn phòng tối đen như mực có thể khiến nhiều người lo lắng. Thay vì kéo rèm cửa lại và tắt hết ánh sáng, hãy cân nhắc đến việc sử dụng ánh sáng mờ. Bạn có thể tạo điều này bằng cách sử dụng điều chỉnh độ sáng, giữ một ngọn đèn sáng dịu hoặc nến thắp sáng, hoặc để một mảnh rèm mở để cho phép ánh sáng ban ngày hoặc ánh trăng chiếu sáng không gian luyện tập.

3.3. Âm thanh nhẹ nhàng

Cũng giống như bóng tối có thể gây lo lắng, thì sự im lặng cũng có thể khó làm cơ thể bớt lạnh. Tuy nhiên, một số giáo viên tin rằng âm nhạc có thể làm mất tập trung ở tư thế Savasana. Thay vì chơi các bài hát, tôi thường ủng hộ hòa âm hợp âm hoặc nhịp hai tai — hai âm có tần số hơi khác nhau trong phạm vi delta đến theta. Điều này được cho là có liên quan đến trạng thái ngủ sâu, thư giãn và thiền định của tâm trí.

>> Xem thêm: Prana: Liên kết của Yoga với vũ trụ

3.4. Hỗ trợ cơ thể

Để hệ thống thần kinh ổn định, cơ thể nên cảm thấy thoải mái. Nếu bạn không có sự hỗ trợ bởi một tấm thảm tập yoga, chắc chắn bạn sẽ khongo đảm bảo đủ độ thoải mái cho tất cả các cơ quan. Đây là lúc các đạo cụ phát huy tác dụng. Đạo cụ yoga thông thường (ví dụ: miếng đệm, dây đai, khối và chăn) hoặc đạo cụ yoga tạm thời (ví dụ: áo nỉ, vải, gối và khăn tắm) có thể giúp bạn tạo sự thoải mái. Có nhiều cách để sáng tạo với việc sắp xếp các đạo cụ.

Bạn có thể dùng đến 1 số dụng cụ hỗ trợ để giảm căng thẳng trong tư thế này

Sau đây là một số gợi ý để bạn khám phá: 1) Có thể đặt một tấm chăn cuộn mỏng dưới gáy để tránh cảm giác khó chịu ở cổ hoặc sau đầu; 2) có thể đắp vải lên mắt để chữa nhức đầu hoặc mỏi mắt; 3) có thể đắp một tấm chăn lên bụng để sưởi ấm; 4) có thể sử dụng một chiếc gối hoặc miếng đệm lót dưới đầu gối để giảm bớt sự khó chịu ở lưng, hoặc 5) một tấm chăn mỏng được cuộn lại đặt dưới mắt cá chân để chống lại bất kỳ sự khó chịu nào ở bàn chân hoặc khớp mắt cá chân.

>> Xem thêm: Giá trị của việc biết những gì bạn không biết trong thực hành yoga

3.5. Hình dạng thay thế

Nằm ngửa có thể không phải là lựa chọn tốt nhất về mặt thể chất hoặc cảm xúc cho tất cả mọi người. Thay vì gò mình vào một hình dạng cụ thể hoặc đặt kỳ vọng về những gì Savasana phải trông như thế nào, chúng ta có thể tận hưởng sự thư giãn ở bất kỳ vị trí nào đến với chúng ta một cách tự nhiên nhất. Điều này có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể nằm sấp, thực hành Savasana nằm nghiêng, gác chân lên tường, hoặc ngồi thiền trên ghế hoặc với sự hỗ trợ của tường….

Nằm úp là một biến thể của savasana để giảm căng thẳng

3.6. Các vấn đề về ngôn ngữ

Thả mình trong môi trường nhóm đòi hỏi chúng ta phải cảm thấy được chấp nhận và thiết lập sự tin tưởng. Ngôn ngữ của chúng tôi là một trong những công cụ hiệu quả nhất để làm như vậy. Khi chúng tôi chuẩn bị cho Savasana, chúng tôi có thể nhắc nhở học sinh rằng không nên thay đổi hình dạng, giữ một cái nhìn dịu dàng hơn là nhắm mắt và rời khỏi phòng bất cứ lúc nào nếu cần.

4. Tư thế Savasana đã biến đổi

Điều quan trọng hơn việc thực hiện tư thế yoga hoàn hảo là nó khiến chúng ta cảm thấy thế nào. Nếu Savasana không cảm thấy thoải mái trong quá khứ, việc cho phép bản thân và học viên của chúng tôi tạo ra những hình dạng của riêng có thể biến trải nghiệm của chúng tôi hướng dẫn thành một trải nghiệm mang lại sự bình tĩnh, thoải mái và được chấp nhận tại mỗi thời điểm.

>> Xem thêm: 5 bài tập yoga hàng ngày giúp tăng khả năng phục hồi

Lacey Gibson Ramirez là một giáo viên yoga ERYT-200 tại Boston và là một nhà văn tự do. Thông qua việc giảng dạy và viết lách, cô ấy cố gắng làm cho yoga dễ tiếp cận, hòa nhập và bình đẳng. Lacey đã hoàn thành các chứng chỉ về Yoga trước khi sinh cũng như các khóa đào tạo yoga thông báo về chấn thương.

Ngoài ra, cô còn có bằng Thạc sĩ Khoa học về Sức khỏe Toàn cầu và Dân số của Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan. Để tìm hiểu thêm và kết nối, hãy truy cập trang web của cô ấy renygibson.com