Bài tập củng cố cốt lõi để tạo ván dễ dàng hơn

4
(1)

“Có nhiều lý do tại sao một người nào đó có thể không thể tập plank với hình thức đẹp hoặc hoàn toàn không,” Joey Thurman, CPT, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng. “Đó có thể là cơ lưng dưới yếu, cơ bụng yếu (đặc biệt là cơ bụng ngang), cơ hoạt động quá mức và thậm chí là sức mạnh của vai bị hạn chế.”

Plank là một bài tập đẳng áp – nghĩa là bạn giữ nguyên vị trí – giúp tăng cường tất cả các cơ cốt lõi của bạn cùng một lúc, Nhà xuất bản Y tế Harvard. Ngược lại, tư thế ngồi chỉ hoạt động một phần cơ của bạn và có thể gây căng thẳng quá mức cho cổ và lưng dưới của bạn.

Bài tập củng cố cốt lõi, tăng cường sức mạnh của bạn rất quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa chấn thương và đau lưng, vì những cơ này cung cấp sự ổn định cho cột sống của bạn. Nếu cơ cốt lõi của bạn yếu, cơ thể bạn sẽ bù đắp theo những cách khác, dẫn đến đau lưng và chấn thương tiềm ẩn. Hãy thử các mẹo và bài tập đã được huấn luyện viên phê duyệt này để giúp bạn đi đúng hướng trong việc thuần thục plank.

1. 5 bài tập củng cố cốt lõi giúp bạn thuần thục tấm ván

Năm bài tập sau đây sẽ xây dựng sức mạnh bạn cần ở cốt lõi, vai, lưng và chân để có thể thực hiện một động tác plank hoàn hảo. Phần thưởng: Chúng cũng sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cần thiết để thực hiện nhiều bài tập khác, bao gồm cả động tác gập bụng và chống đẩy.

1.1. Giữ rỗng

Bài tập củng cố cốt lõi

Bài tập củng cố cốt lõi giúp nâng ván dễ dàng hơn

Quy trình thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay ôm đầu.
  • Siết hai mắt cá chân vào nhau, đồng thời ép cánh tay về phía đầu.
  • Nhấn lưng vào sàn khi nâng tay và chân lên khỏi sàn ở tư thế chữ C hoặc nửa mặt trăng.
  • Bạn có thể giữ ở vị trí này hoặc thực hiện động tác lắc lư nhẹ.
  • Giữ trong 10 đến 30 giây, giữ cho cơ của bạn được siết chặt.
  • Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

1.2. Thú tĩnh

Bài tập củng cố cốt lõi

Bài tập củng cố cốt lõi đúng cách để đạt hiệu quả như mong đợi

Quy trình thực hiện:

  • Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
  • Nâng đầu gối của bạn khỏi sàn một inch. Bạn sẽ được đặt trên bàn tay và ngón chân của mình.
  • Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia vào suy nghĩ về việc kéo hai bàn tay và chân của bạn về phía nhau để tăng cường căng thẳng.
  • Giữ trong 10 đến 30 giây.
  • Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Chú ý:

Thurman nói: “Hãy coi đây là một bài plank đã được sửa đổi, nơi bạn có thể luyện tập để giữ căng cơ bụng. Hãy nghĩ đến việc kéo khuỷu tay về phía đầu gối và đầu gối của bạn hướng về phía khuỷu tay. Điều này sẽ khiến cơ bụng của bạn lắc theo cách tốt!”

1.3. Bài tập củng cố cốt lõi với T siêu nhân

Bài tập củng cố cốt lõi

Bài tập củng cố cốt lõi

Quy trình thực hiện:

  • Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng.
  • Đặt cánh tay của bạn sang một bên ở tư thế chữ T với ngón tay cái hướng lên trần nhà.
  • Từ từ nâng ngực, cánh tay và bàn chân lên khỏi sàn.
  • Giữ trong 5 giây, sau đó hạ lưng xuống sàn.
  • Lặp lại 2 bộ 12 cái.

Chú ý:

Thurman nói: “Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng dưới cũng như lưng trên và lưng giữa của bạn để giúp giữ được tấm ván đó. Nếu cần sửa đổi, bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ giơ hai tay lên, sau đó tiến dần đến cả cánh tay và chân.

1.4. Plank chân đơn

Quy trình thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.
  • Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn cho đến khi nó cao ngang hông và trên một đường thẳng với phần còn lại của cơ thể.
  • Giữ trong 3 giây, sau đó đặt chân đó xuống.
  • Lặp lại với chân trái của bạn.
  • Mục tiêu 10 lần cho mỗi chân, nghỉ giải lao nếu cần.

Chú ý:

Plank cao sẽ dễ dàng hơn với cốt lõi của bạn so với plank cẳng tay, vì vậy thêm động tác một chân sẽ giúp bạn sẵn sàng cho plank cẳng tay. Thurman nói: “Tập plank với một chân nâng cao sẽ giúp bạn kiểm soát thân cây nhiều hơn.

1.5. Bài tập củng cố cốt lõi với băng tần

CLX Workout of the Weekend: Trunk Rotary Core Stabilization - Performance  Health Academy

Quy trình thực hiện:

  • Cố định dải kháng cự vào một điểm neo ở độ cao ngang ngực.
  • Đứng cách xa điểm neo, giữ dây đeo trước ngực.
  • Giữ chân của bạn rộng bằng vai khi bạn từ từ ấn dải băng ra khỏi điểm neo an toàn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
  • Giữ dây ở mức mở rộng hết cỡ trong 15 giây.
  • Giữ thân của bạn thẳng về phía trước và không để nó xoay. Giữ hông và vai của bạn thẳng về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy lõi của bạn thắt chặt.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần.
  • Quay lại và lặp lại ở phía bên kia.

Chú ý:

Bài tập này, còn được gọi là bài Pallof press, sử dụng một dải kháng lực để hoạt động cơ bắp của bạn theo cách tăng cường các chất ổn định cốt lõi chính. Không có nhiều chuyển động trong bài tập này, nhưng bạn sẽ cảm thấy nó hoạt động cốt lõi của bạn.

=> Xem thêm: Bạn nên giữ một tấm ván trong bao lâu để xây dựng sức mạnh cốt lõi?

2. Bài tập củng cố cốt lõi với một tấm ván cao

Khi xây dựng sức mạnh cốt lõi, plank cao là điểm khởi đầu tốt hơn plank cẳng tay. Thurman nói: “Plank cao dễ hơn plank cẳng tay vì có ít lực hấp dẫn hơn vào cơ thể bạn”. Dưới đây là các bước cơ bản để thực hiện một tấm ván tiêu chuẩn:

Bài tập củng cố cốt lõi

Bài tập củng cố cốt lõi

Quy trình thực hiện:
  • Bắt đầu bằng bốn chân, sau đó duỗi thẳng chân ra phía sau. Tay của bạn phải ở dưới vai và cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến hông cho đến gót chân.
  • Nhón các ngón chân lại và co cơ mông, cơ mông và cơ khi bạn ấn bằng tay.
  • Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng; không để phần giữa của bạn bị chùng xuống hoặc cúi xuống.
  • Giữ cổ ở vị trí trung tính thẳng hàng với lưng.

Chú ý:

Mặc dù plank tiêu chuẩn dễ dàng hơn đối với trọng tâm của bạn, nhưng nó lại khó khăn hơn đối với vai của bạn. Nếu bạn không thể thực hiện plank cao, hãy chuyển sang plank cẳng tay, nằm trên cẳng tay thay vì cánh tay dang ra, để xem phiên bản nào cho phép bạn duy trì hình thể tốt hơn.

Điều quan trọng là phải có sức mạnh cốt lõi và phần trên cơ thể để thực hiện plank, nhưng cũng phải có hình thức phù hợp.

“Giữ một tấm ván là một chuyện, nhưng để thực sự làm đúng vàcảm thấyThurman cho biết cơ bụng của bạn đang hoạt động là một điều khác, “Thurman khuyên bạn nên thực sự tập trung vào việc co cơ bụng và dồn lực cho cơ bụng.

Thurman cũng khuyên bạn nên uốn cong đầu gối một chút để có cơ sở tốt hơn, cũng như đưa hai bả vai lại gần nhau để cho cơ lưng ổn định hơn.

Cũng tập trung vào việc giữ cho xương chậu của bạn hóp. “Siết mông và hạ xuống chỉ một chút để nghiêng nhẹ về phía khung chậu sau để tác động vào cơ bụng ngang và kéo rốn lên về phía cột sống.”

Cuối cùng, đừng quên thở! Điều quan trọng là bạn không được nín thở.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

4 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá