Bài tập cơ tay với tạ nhẹ trong 20 phút này sẽ khiến cánh tay của bạn bị bỏng

5
(1)

Chắc chắn, nâng vật nặng có thể giúp bạn phát triển bắp tay to hơn , nhưng bạn có biết rằng tập tạ tay với tạ nhẹ cũng có thể giúp bạn có được cánh tay rắn chắc như tạc? Bài tập cơ tay với tạ nhẹ có hiệu quả hay không.

Điều quan trọng là bạn sử dụng chúng như thế nào.

Khi bạn nâng các quả tạ nhẹ – chẳng hạn như hai hoặc ba pound – bạn muốn tăng số lần thực hiện mỗi bài tập. Đó là bởi vì bằng cách tăng đại diện, bạn đánh thuế đầy đủ hơn vào các mô cơ, giúp các sợi khỏe hơn và xây dựng sức bền theo thời gian.

Một cách khác để làm cho việc nâng các quả tạ nhẹ hơn có hiệu quả với bạn là giới thiệu động tác rung, có nghĩa là bạn đang rút ngắn phạm vi chuyển động thông qua các chuyển động nhỏ, lặp đi lặp lại. Điều này làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn vì các cơ của bạn luôn được co bóp trong suốt toàn bộ bài tập.

Thực hiện bài tập cánh tay với tạ nhẹ cũng làm giảm nguy cơ chấn thương, vì vậy đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới tập thể dục hoặc trở lại sau một thời gian tập luyện gián đoạn.

Bạn đã sẵn sàng để tập bắp tay, cơ tam đầu và vai chưa? Hãy thử bài tập với tạ nhẹ trong 20 phút này. Bạn sẽ có 45 giây để hoàn thành mỗi bài tập. Trong thời gian đó, hãy tập từ 15 đến 20 reps. Nghỉ 15 giây giữa các bài tập và lặp lại tổng cộng 5 hiệp.

Kết hợp bài tập cơ tay với tạ nhẹ này vào cuối buổi tập sức mạnh của bạn hoặc giữa một buổi tập tim mạch để đạt hiệu quả kiệt sức nhất.

1. Động tác 1 của bài tập cơ tay với tạ nhẹ: Triceps Kickback

Bài tập cơ tay với tạ nhẹ

Bài tập cơ tay với tạ nhẹ trong 20 phút cho cơ tay săn chắc

Hướng dẫn thực hiện
  • Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
  • Gập hông về phía sau, tạo ra một lưng phẳng. Phần thân trên của bạn phải vừa phải song song với mặt đất.
  • Đưa cánh tay sang hai bên và dán khuỷu tay vào khung xương sườn, tạo thành góc 90 độ với cánh tay.
  • Không di chuyển vai, mở rộng cánh tay của bạn ra sau cho đến khi chúng thẳng, ép cơ tam đầu của bạn ở phía trên.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Chú ý

Trước khi xoay hông, hãy chụm nhẹ hai bả vai lại với nhau. Điều này sẽ mở rộng lồng ngực để ngăn vai của bạn lăn về phía trước và giúp bạn có được lưng phẳng. Tránh vung tay và sử dụng các chuyển động chậm và có kiểm soát để kéo tạ ra phía sau.

2. Động tác 2 bài tập cơ tay với tạ nhẹ : Xung cắt trên

Bài tập cơ tay với tạ nhẹ

Bài tập cơ tay với tạ nhẹ

Hướng dẫn thực hiện

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
  • Nâng cánh tay của bạn lên để tạo thành góc 90 độ sao cho bắp tay của bạn song song với mặt đất. Trọng lượng phải ngang tầm mắt.
  • Xung hai cánh tay của bạn lên và xuống, đưa tay của bạn ngay trên và dưới đầu của bạn.

3. Động tác 3 bài tập cơ tay với tạ nhẹ : Nâng bên để nâng lên phía trước

Hướng dẫn thực hiện
  • Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
  • Nâng cánh tay của bạn sang một bên, dừng lại ở độ cao ngang vai.
  • Sau đó, đưa hai cánh tay của bạn lại trước ngực và hạ xuống trở lại. Đây là 1 đại diện.
  • Tiếp theo, nâng cánh tay của bạn lên phía trước ngang với vai và mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên.
  • Hạ chúng trở lại và lặp lại.

4. Động tác 4 bài tập cơ tay với tạ nhẹ: Bắp tay cuộn tròn để chạm vào

Bài tập cơ tay với tạ nhẹ

Bài tập cơ tay với tạ nhẹ 20 phút để cơ bắp khỏe khoắn

Hướng dẫn thực hiện

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
  • Giữ khuỷu tay của bạn dán vào hai bên và xoay cánh tay của bạn ra ngoài một góc 45 độ.
  • Nâng tạ lên đến ngang hông.
  • Với khuỷu tay của bạn vẫn dán vào hai bên, đưa hai đầu của quả tạ chạm vào nhau.
  • Đưa các quả tạ ra sau và sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

5. Động tác 5 bài tập cơ tay với tạ nhẹ: Mở ngực để ép vai

Bài tập cơ tay với tạ nhẹ

Bài tập cơ tay với tạ nhẹ

Hướng dẫn thực hiện
  • Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
  • Gập hông về phía sau, tạo ra một lưng phẳng. Phần thân trên của bạn phải vừa phải song song với mặt đất.
  • Gập cánh tay của bạn thành một góc 90 độ ở hai bên.
  • Ép hai bả vai vào nhau để nâng cánh tay sang hai bên. Hãy nghĩ về một cột ghi bàn trong bóng đá.
  • Sau đó, ấn cánh tay của bạn trên đầu.
  • Kéo cánh tay của bạn trở lại vị trí cột khung thành và sau đó hạ cánh tay xuống hai bên.

Chú ý

Trước khi xoay hông, hãy chụm nhẹ hai bả vai vào nhau. Điều này sẽ mở rộng ngực của bạn để ngăn vai của bạn lăn về phía trước để bạn có thể giữ lưng phẳng.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá