Scaption và Lateral Raises: Bài tập nào tốt hơn cho vai?

Khi thực hiện các bài tập vai, hãy tập trung vào việc giữ cho lưng phẳng và bả vai thu lại.

Một số người tập thể dục thề rằng squats là động tác xây dựng chiến lợi phẩm cuối cùng. Những người khác có thể coi lực đẩy hông là chìa khóa thực sự để tăng cơ mông. Điểm mấu chốt ở đây là gì? Đó là mỗi bài tập đều có những người chỉ trích nó và Lateral Raises (nâng ngang) chắc chắn không phải ngoại lệ.

Mặc dù Lateral Raises có thể giúp xây dựng sức mạnh của vai, nhưng chúng có thể không phải là bài tập bạn cần để có một đôi vai khỏe mạnh và ổn định. Đọc tiếp để tìm hiểu lý do tại sao động tác gập vai (scaption) xứng đáng có một vị trí trong bài tập phần trên cơ thể của bạn – Và tại sao chúng có thể được ưu tiên hơn so với động tác nâng ngang.

2. Tại sao scaption lại tốt hơn cho vai

Nếu bạn đã từng thực hiện động tác nâng tạ ngang đủ số lần, bạn có thể đã khám phá ra phương pháp hack giúp nâng tạ. Nói cách khác, bạn nhúng ngực và sử dụng động lượng của tạ để nâng tạ lên đến ngang vai.

Mặc dù thủ thuật này sẽ giúp bạn tăng trọng lượng, nhưng nó không mang lại lợi ích gì cho đôi vai của bạn. Sử dụng động lượng trong khi nâng ngang cuối cùng làm cho bài tập không hiệu quả, theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM).

Theo NASM, sức mạnh của bạn sẽ được cải thiện khi cơ bắp của bạn bị căng trong thời gian dài. Vì vậy, bạn bật tạ lên theo mỗi lần lặp lại sẽ làm mất đi mục đích của bài tập.

Mặt khác, quét vai là một chuyển động được kiểm soát có chủ đích, huấn luyện viên cá nhân tại New York cho biết Mathew Forzaglia, CPT. Mục tiêu là di chuyển vai với tốc độ chậm hơn bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hơn. Vì vậy, trong khi nâng ngang là một động tác xây dựng sức mạnh, thì các scaption có tính chất khắc phục nhiều hơn, giúp khuyến khích sức mạnh của cả hai vai và ổn định ở khớp vai.

>> Xem thêm: Bài tập toàn thân cho Cardio Core và Sức mạnh Thân dưới

Vai là một trong những khớp di động nhất trên cơ thể. Do đó, vai không ổn định là một vấn đề phổ biến và thường xuất phát từ sự yếu ớt ở bả vai (xương bả vai của bạn), vì những cơ này được cho là cung cấp nền tảng ổn định cho vai, theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE).

Theo ACE, có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của bạn, bao gồm các hoạt động hàng ngày hoặc bất kỳ chấn thương nào trước đó ở khớp vai của bạn. Và đôi khi, nguyên nhân của sự bất ổn chính là tư thế của bạn. Đó là lý do tại sao scaption là một bài tập quan trọng cần đưa vào thói quen tập luyện của bạn để cải thiện sức khỏe vai của bạn, Forzaglia nói.

“[Scaptions] tập trung vào các cơ phía sau ở lưng trên của bạn, không chỉ giúp giữ tư thế mạnh mẽ mà còn tập trung vào việc căn chỉnh phù hợp và hỗ trợ ổn định bóng và ổ cắm của khớp vai, “ông nói.” chúng cũng giúp gia tăng sức mạnh của rotator cuff phần lệch tâm của bài tập, đó là lý do tại sao việc kiểm soát và cân bằng rất quan trọng. ”

Vai không chỉ không ổn định trong các hoạt động hàng ngày mà còn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra đau hoặc chấn thương vai, theo Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS).

Theo cấu trúc tự nhiên của cơ thể, vai của bạn đang ở một vị trí rủi ro. Khớp vai có dạng hình quả bóng và ổ cắm, cho phép cử động phạm vi khá rộng. Nhưng nếu không có sự ổn định thích hợp ở vai của bạn, quả bóng của cánh tay trên có thể văng ra khỏi ổ cắm, dẫn đến trật khớp một phần vai, theo AAOS.

Cách chính để giúp điều trị chấn thương hoặc đau vai là cải thiện sức mạnh của khớp thông qua vật lý trị liệu. Nhưng thay vì trải qua quá trình mệt mỏi sau sự việc, bạn nên thực hành các bài tập khắc phục (như quét vết thương) như một biện pháp phòng ngừa.

Forzaglia nói: Mặc dù động tác gập vai scaption chắc chắn xứng đáng có một vị trí trong thói quen tập thể dục phần trên cơ thể của bạn, nhưng chúng cũng không nhất thiết phải thay thế cho các động tác lateral raises (nâng cơ ngang). Mục đích đằng sau việc nâng cơ ngang và quét vai là khác nhau, đó là lý do tại sao bạn không thể hoán đổi đồng đều cái này cho cái kia.

“Khi nói đến sức khỏe chung, tôi tin rằng scaptions có lợi hơn cho việc xây dựng vùng vai vững chắc, Forzaglia nói. “Nhưng cả hai đều có thời gian và địa điểm – khi tôi nghĩ về hai bài tập này, tôi nghĩ đến hai trọng tâm khác nhau. Nâng cao bên sẽ là một bài tập thẩm mỹ hơn khi thêm nhiều ‘mũ lưỡi trai’ vào đầu vai. ”

Forzaglia nói, thực hiện cả 2 động tác gập vai và nâng người sang bên đúng cách sẽ giúp đảm bảo bạn nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​mỗi động tác, Forzaglia nói. Đọc tiếp để hoàn thiện biểu mẫu của bạn và tìm hiểu các sơ đồ tập và đại diện lý tưởng cho mỗi lần di chuyển.