5+ Bài tập nâng cao sức mạnh đầu gối cho người chạy bộ

Các bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối này sẽ giúp bạn chạy bộ tốt hơn, tăng cường các cơ xung quanh đầu gối và ngăn ngừa đau đầu gối. Các bài tập tăng cường tất cả các cơ hỗ trợ đầu gối và kéo dài dây thần kinh đệm. Chúng có thể được thực hiện như một phần của khởi động trước khi chạy hoặc như một thói quen hạ nhiệt sau khi chạy, ở bất cứ địa điểm nào bạn cảm thấy thuân tiện nhất.

Thông thường, bạn sẽ bắt đầu thấy một số lợi ích sau 2 tuần thực hiện các bài tập đầu gối này mỗi ngày. Bạn sẽ không cảm thấy đau khi thực hiện các bài tập này. Nếu bạn bị như vậy, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự tư vấn của bác sĩ. Những bài tập này không thích hợp cho những người có chấn thương đầu gối.

1. Gập đầu gối – 3 hiệp 10 lần lặp lại

• Uốn cong đầu gối
• Đứng cách tường, đầu gối rộng bằng hông và bàn chân hơi hướng ra ngoài
• Trượt lưng xuống tường bằng cách từ từ uốn cong đầu gối. Không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân của bạn. Để đầu gối hướng cùng chiều với ngón chân của bạn. Khi bạn trở lên, hãy tập trung vào việc căng cơ trên đầu gối và mông của bạn

Mẹo: đặt một quả bóng tập thể dục giữa lưng và tường để chuyển động trơn tru

2. Co đùi – 3 hiệp 15 giây với mỗi chân

• Vị trí bắt đầu co đùi
• Ngồi thẳng lưng trên ghế. Từ từ duỗi thẳng và nâng chân phải lên cho đến khi thẳng với bàn chân hơi hướng ra ngoài
• Chân co đùi nâng lên
• Siết cơ đùi phải và giữ tư thế này trong 15 giây. Để bài tập có hiệu quả, bạn nên giữ căng phần cơ trên đầu gối. Lặp lại với chân còn lại

Mẹo: để có nhiều thử thách hơn, hãy thực hiện với trọng lượng mắt cá chân

3. Nâng chân thẳng – 3 hiệp 10 lần mỗi chân

• Chân thẳng nâng vị trí bắt đầu
• Ngồi thẳng lưng trên ghế. Duỗi thẳng và nâng cao chân trái của bạn cho đến khi nằm ngang, với bàn chân của bạn hướng ra ngoài một chút
• Chân thẳng nâng vị trí chân nâng cao hoàn toàn
• Giữ chân của bạn nâng cao, di chuyển chân của bạn lên xuống 10 lần trong khi duy trì sự co bóp của cơ phía trên đầu gối. Trong khi thực hiện bài tập này, không để bàn chân nâng lên của bạn chạm sàn. Lặp lại với chân còn lại

Mẹo: để có nhiều thử thách hơn, hãy thực hiện với trọng lượng mắt cá chân

>> Xem thêm: Có nên sử dụng đồ bó gối khi chạy bộ không?

4. Căng gân cùng với co đùi – 3 hiệp 15 giây với mỗi chân

• Vị trí bắt đầu căng gân
• Ngồi trên mép ghế. Giữ chân phải uốn cong và duỗi thẳng chân trái, đặt gót chân trái trên mặt đất, mũi chân hướng ra ngoài một chút
• Tư thế tựa lưng duỗi thẳng gân kheo
• Cúi người về phía chân trái của bạn để kéo căng gân kheo đồng thời căng cơ phía trên đầu gối. Lặp lại với chân khác

Mẹo: giữ lưng thẳng và uốn cong từ hông, bạn có thể thực hiện động tác nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn thẳng xuống

5. Squats – 3 hiệp 10 lần

• Vị trí bắt đầu: ngồi xổm
• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài một chút và đặt tay xuống hai bên hoặc duỗi ra phía trước để giữ thăng bằng hơn
• Vị trí ngồi xổm hạ thấp
• Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối của bạn không quá một góc vuông. Giữ lưng thẳng và không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân của bạn

6. Squat một chân – 3 hiệp 5 lần mỗi chân

• Vị trí bắt đầu squat một chân
• Đứng với cả hai bàn chân hướng về phía trước, rộng bằng hông. Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trên chân phải
• Góc nhìn bên ngồi xổm một chân
• Bây giờ uốn cong chân phải của bạn và từ từ hạ người xuống, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá bàn chân của bạn hoặc nghiêng vào trong. Từ từ đẩy trở lại vị trí ban đầu của bạn

Mẹo: nếu bạn có thể thực hiện những động tác này một cách tự tin, bạn có thể chuyển sang bài squat chân đơn tư thế rộng

7. Ngồi xổm 1 chân tư thế rộng – 3 hiệp 5 lần mỗi chân

• Tư thế ngồi xổm chân rộng
• Đứng với bàn chân của bạn hướng ra ngoài một chút. Chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất
• Tư thế rộng ngồi xổm một chân nhìn bên
• Bây giờ uốn cong chân phải của bạn và từ từ hạ người xuống, đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn hướng cùng hướng với bàn chân phải của bạn. Từ từ đẩy trở lại vị trí ban đầu, giữ căng cơ đùi và cơ mông

Mẹo: không để đầu gối của bạn kéo dài qua các ngón chân của bạn

8. Lunges – 3 hiệp 5 lần mỗi chân

• Lunge vị trí bắt đầu
• Đứng ở tư thế tách đôi với chân phải của bạn về phía trước và chân trái về phía sau
• Lunge hạ thấp vị trí
• Từ từ uốn cong đầu gối, hạ thấp người xuống cho đến khi chân phải gần thành một góc vuông. Giữ trọng lượng trên gót chân của bạn, đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Giữ lưng thẳng và không để đầu gối kéo dài quá ngón chân

Mẹo: để có nhiều thử thách hơn, hãy thực hiện những động tác nhào lộn này trong khi đi bộ.