5 động tác chữa tật gù lưng cho vóc dáng thẳng trọn vẹn

Gù lưng còn có nhiều tên gọi khác là còng lưng, lưng tôm, gù cột sống…đều chỉ một tình trạng chung của việc cơ thể bị khom nhiều về phía trước và dáng đi không thẳng. 5 động tác chữa tật gù lưng dưới đây là gợi ý hoàn hảo cho những ai không may bị mắc tật gù lưng do sai tư thế.

1. Nguyên nhân gây ra tật gù lưng

Tùy vào từng đối tượng thì nguyên nhân gây ra tật gù lưng cũng khác nhau. Nhưng dù có xuất phát từ nguyên nhân nào đi chăng nữa thì việc chữa tật gù lưng cũng rất quan trọng để không ảnh hưởng đến sức khỏe, thể chất và tâm lý của người không may mắc phải chúng. 

• Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Nguyên nhân gây ra hiện tượng gù lưng, lưng tôm chủ yếu là do di truyền hoặc các bệnh lý về xương khớp như mắc các bệnh về trao đổi chất, giòn xương, nứt đốt sống. 

Ngoài ra, việc trẻ sơ sinh  bị gù lưng còn do nhiều nguyên nhân tác động khác như bố mẹ bế sai tư thế, cho trẻ tập ngồi, tập đi quá sớm…

Tập ngồi quá sớm là một trong những nguyên nhân khiến trẻ bị cong lưng

Lúc này, hệ cơ và xương của bé còn đang rất mềm yếu. Bộ khung xương chưa đủ sức hoặc sẵn sàng cho việc nâng đỡ cơ thể và sẽ gây ra những biến dạng trong hệ xương. Đặc biệt xương cột sống  sẽ phải chịu áp lớn hơn các phần khác. Khi chịu tác động mạnh trong thời gian dài sẽ dễ trở nên cong, vẹo và không giữ nguyên được hình dạng ban đầu. Đây chính là nguyên nhân gây nên tình trạng cong lưng, gù cột sống ở trẻ sơ sinh.

• Đối với các bé trong độ tuổi đi học và đang phát triển 

Gù lưng xảy ra chủ yếu là do đi, đứng, ngồi, nằm sai tư thế. Các bé thường sử dụng nhiều giờ trước màn hình điện thoại, máy tính hoặc khi ngồi học. Khi thực hiện những hoạt động này, bé thường không ý thức được về việc ngồi thẳng mà hay cúi thấp đầu xuống để dễ dàng quan sát và đỡ mỏi hơn.

Nhưng điều này vô tình tạo ra thói quen ngồi sai tư thế trong một thời gian dài khiến cột sống lưng bị cong vẹo dần và bệnh gù cột sống, cong lưng ghé thăm là điều dễ hiểu.

• Với người già

Người già có hệ cơ xương xốp giòn lão hóa nên rất dễ bị gù lưng

Phần cơ lưng dưới thường bị lão hóa và trở nên yếu hơn. Mặt khác, các bệnh lý về xương khớp sẽ khiến quá trình thoái hóa diễn ra nhanh hơn và cột sống không giữ thẳng được như lúc ban đầu gây nên tình trạng lưng bị thõng xuống.

Ngoài ra, việc mật độ xương loãng đi do tuổi tác sẽ khiến xương trở nên xốp giòn, kém bền và lưng còng, thõng vai. Nhất là với nữ giới, do trải qua quá trình mang thai, sinh nở, tình trạng này xảy ra một cách thường xuyên hơn. 

Vậy, giải pháp nào để khắc phục tình trạng lưng tôm, cong lưng ở trên? Dưới đây là một vài gợi ý về các bài tập chữa tật gù lưng dễ tập, hiệu quả cho mọi đối tượng. 

>> Xem thêm: Trị gù lưng tại nhà với 5 tư thế yoga siêu dễ

2. 5 động tác chữa gù lưng hiệu quả

2.1. Nghiêng đầu (kéo căng cơ cổ)

Nghiêng đầu giúp hạn chế tình trạng căng mỏi cơ cổ vai gáy

Động tác đầu tiên mà chúng tôi muốn nói đến trong các động tác chữa tật gù lưng chính là nghiêng đầu (kéo căng cơ cổ). 

Đây là bài tập giúp thư giãn các múi cơ ở vùng cổ, vai, hạn chế tình trạng căng cứng các cơ, xương dẫn đến đau, mỏi, gù lưng. 

Hãy chọn một không gian bất kỳ mà bạn thích hoặc cảm thấy dễ chịu để thực hiện bài tập. Bạn có thể đứng hay ngồi trên thảm yoga để tập luyện.

Hướng dẫn tập 

Bước 1: Tay phải bắt qua đỉnh đầu và để bên má trái. Tay trái để trên vai trái.

Bước 2: Từ từ nghiêng đầu và di chuyển tai phải về phía vai phải. Tay còn lại đang đặt trên vai trái kéo căng nhẹ. Giữ tư thế trong 10 – 15s rồi thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. 

Bước 3: Đổi bên. Lặp lại động tác mỗi bên  10 lần. 

Lưu ý: Không cố gắng đẩy đầu xuống mà hãy giữ thẳng đầu. Điều này sẽ kéo căng cơ vai và cổ của bạn nhẹ nhàng.

2.2. Căng cơ vai ngược (kéo căng vai)

Căng cơ vai giúp giảm áp lực và đau đớn cho vùng lưng vai

Đây là bài tập giúp kéo căng cơ lưng, vai. Từ đó, giảm áp lực và đau đớn lên những bộ phận này. Động tác căng cơ vai ngược giúp điều trị trực tiếp tình trạng căng cơ vai và chữa tật gù lưng hiệu quả.

Thực hiện: 

Bước 1: Đứng thẳng người ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng hơn hai vai, hai tay đặt ở phía sau lưng và bàn tay đan lồng vào nhau.

Bước 2: Cúi gập người về phía trước, đồng thời đưa hai tay thẳng lên cao để cảm nhận được áp lực ở cột sống và cơ vai.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15s rồi trở lại vị trí ban đầu. Tùy vào nhu cầu mà thực hiện lặp lại động tác 10 – 20 lần.

2.3. Di chuyển trên con lăn

Di chuyển trên con lăn giúp giữ thẳng cột sống và giảm đau vùng lưng

Với bài tập chữa tật gù lưng này, bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ tập là con lăn. Bài tập sẽ giúp giảm đau cơ lưng. Không chỉ giúp cải thiện tư thế cổ và vai mà còn giúp cải thiện các tư thế tổng thể. 

Thực hiện: Nằm ngửa, đặt con lăn ở phía dưới lưng trên, trong khu vực xương bả vai. Hai tay đặt sau gáy, đầu gối gập, giữ thăng bằng và nâng cơ thể bằng chân.

Di chuyển người để thanh trượt lăn lần lượt từ đầu vai xuống lưng và ngược lại, từ lưng lên phần vai. Thực hiện động tác trong 30- 45s hoặc lặp lại khoảng 10 lần.

2.4. Vặn nghiêng người

Động tác vặn nghiêng người giúp kéo dài phần cơ quanh cột sống và giúp bạn chống lại cơn đau và căng thẳng ở lưng dưới và thân. Hơn nữa, nó còn tác động đến cơ lưng và vai, góp phần cải thiện sức khỏe cột sống.

Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng trên thảm yoga, đầu gối và hông tạo thành góc 90 độ. Mở rộng và xếp hai cánh tay với nhau ở phía bên phải.

Thực hiện: Nâng cánh tay trái lên và đặt ở phía bên trái, mở rộng cơ thể sao cho phần lưng và xương bả vai nằm úp trên sàn, chân vẫn giữ nguyên ở vị trí cũ.

Giữ trong vài giây và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 – 30 lần mỗi bên.

Động tác vặn nghiêng người giúp kéo giãn vùng cơ cho cột sống

2.5. Giãn cột sống

Giãn cột sống là bài tập chữa tật gù lưng dành cho dân văn phòng. Động tác này giúp kéo giãn cột sống và các cơ ở vùng vai, lưng. Nhờ đó, tăng sức mạnh ở vùng lưng, hạn chế khả năng thoái hóa cột sống. Cũng nhờ động tác này mà vùng vai, lưng của bạn sẽ đỡ đau mỏi hơn sau một thời gian dài đi, đứng, ngồi làm việc ở một tư thế.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, giữ thẳng đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai chân để khép chặt và gót chân hơi nhấc lên. Tiếp đất bằng 10 đầu ngón chân.

• Bước 2:  Đưa hai tay thẳng về phía trước hoặc phía sau. Lưu ý, bắt chéo hai tay và nắm chặt tay lại với nhau.

• Bước 3: Kéo giãn cổ, cúi đầu xuống và ngầng đầu lên. Thực hiện động tác liên tục khoảng 10 lần để nâng cao hiệu quả bài tập.

>> Xem thêm: Tập tư thế đúng- một trong những cách chữa gù lưng hiệu quả

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa gù lưng

• Thực hiện các bài tập một cách đều đặn, thường xuyên để có thể cải thiện tình trạng gù lưng một cách hiệu quả.
• Cần chú ý kết hợp với việc điều chỉnh tư thế chuẩn ở mọi lúc mọi nơi, tránh ỷ lại vào việc tập luyện. Chính ý thức nắn chỉnh tư thế đúng mới giúp các bài tập hỗ trợ điều trị chữa tật gù lưng phát huy được hiệu quả chống gù của mình.
• Người tập cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, giàu canxi để sở hữu bộ xương chắc khỏe, dẻo dai. Đây cũng là cách giúp tránh tình trạng cong vẹo cột sống tốt nhất.

>> Gợi ý: 5 cách chữa gù lưng và cong vẹo cột sống tại nhà

4. Kết luận

Gù lưng, cong vẹo cột sống thường rất khó để chữa trị. Vì vậy, bao giờ “phòng tránh” cũng tốt hơn là “chữa”. Nhưng 5 động tác đã nêu ở trên cũng là biện pháp hiệu quả cho những ai muốn chữa tật gù lưng nếu không may mắc phải. Thực hiện thường xuyên, kiên trì để nhận được hiệu quả cải thiện vóc dáng và sở hữu vùng lưng thẳng đẹp nhé.