6 cách cải thiện sức bền để chạy bộ được lâu hơn

Gần như mọi vận động viên đều muốn học cách chạy lâu hơn và nhanh hơn. Làm cách nào để cải thiện sức bền khi chạy nếu bạn là người mới tham gia môn thể thao này? Làm thế nào để bạn xây dựng sức chịu đựng để chạy khi bạn là một cựu chiến binh?. Dưới đây là 6 cách cải thiện sức bền.

Nếu bạn là người mới tập chạy và chưa có thể trạng tim mạch tốt, bạn sẽ biết việc chạy rất xa—hoặc rất nhanh khó khăn như thế nào. Nếu bạn là một vận động viên chạy trình độ cao hơn, bạn sẽ biết chính xác cảm giác đó như thế nào, tính nhất quán và thời gian cần thiết để học cách tăng sức chịu đựng và sức bền khi chạy.

Nhưng làm thế nào để bạn cải thiện sức bền nếu bạn là một vận động viên chạy bộ hoàn toàn mới hoặc dày dạn kinh nghiệm?

Ngay cả khi bạn mới bắt đầu, không cần phải có phép màu để cải thiện sức chịu đựng khi chạy. Tất cả chúng ta đã ở đó ngay từ đầu. Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi bị gió hút với đôi chân bốc hỏa chỉ sau vài phút chạy khi bạn mới bắt đầu.

Tuy nhiên, nó sẽ trở nên tốt hơn. Không có gì bí mật về cách xây dựng sức bền và cải thiện khả năng chịu đựng của bạn—bạn chỉ cần có sự kiền trì, động lực và cam kết để thực hiện từng km chạy.

1. Kiên định để cải thiện sức bền

Không có cách khắc phục nhanh chóng để cải thiện sức bền khi chạy–bạn phải nhất quán để đạt được kết quả mong muốn. Đơn giản là không có con đường tắt nào trong việc học cách xây dựng sức chịu đựng. Tập luyện theo một lịch trình đều đặn dạy cho cơ thể bạn thích nghi với khối lượng công việc bạn đang làm.

Giả sử bạn mới bắt đầu chạy và bạn muốn biết cách tăng sức chịu đựng khi chạy. Lập một kế hoạch bao gồm việc chạy lâu hơn và xa hơn mỗi tuần – và cam kết thực hiện nó.

Ví dụ: nếu bạn đang chạy ba lần một tuần trong 20 phút, hãy tăng dần thời gian chạy và số lần bạn chạy mỗi tuần.

• Trong tuần đầu tiên, hãy thêm một lần chạy (tổng cộng là bốn lần chạy) và thêm năm phút cho mỗi lần chạy.
• Vào tuần thứ 2, hãy thêm năm phút nữa cho mỗi lần chạy. Bạn sẽ chạy 40 phút bốn lần một tuần.
• Trong tuần thứ ba, hãy thêm năm phút nữa cho mỗi lần chạy, trong 45 phút chạy bốn lần mỗi tuần.
• Vào tuần thứ 5, hãy thêm một lần chạy nữa để bạn chạy 45 phút năm lần mỗi tuần.
• Trong tuần thứ sáu, hãy tăng thời gian chạy của một trong các lần chạy của bạn lên 60 phút và giữ nguyên các lần chạy khác ở mức 45 phút.

Nhìn kìa! Chỉ trong sáu tuần, bạn đã tăng tổng thời gian chạy từ 90 phút lên tổng cộng 240 phút. Một chút thời gian cộng lại và cơ thể bạn sẽ phản ứng tốt với sự gia tăng dần dần. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy việc cải thiện sức bền chậm chạp, hãy giảm tốc độ và điều chỉnh khi cần thiết.

2. Kết hợp chạy nhịp độ

Việc bạn chạy bao xa và bao lâu để học cách cải thiện sức chịu đựng của mình không chỉ quan trọng mà còn quan trọng là bạn đang thực hiện loại bài tập chạy nào. Chạy tốc độ thường là một khoảng cách ngắn hơn nhưng với tốc độ nhanh hơn nhiều.

Lợi ích ở đây là việc chạy với tốc độ nhanh hơn sẽ khiến việc chạy với tốc độ dễ dàng “sức bền” sẽ cảm thấy dễ dàng hơn và nó sẽ giúp bạn trở thành người chạy khỏe hơn, nhanh hơn. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ giống tôi, ban đầu bạn có thể ghét chạy theo nhịp độ nhưng sẽ học cách yêu thích cảm giác hồi hộp khi tập luyện cường độ cao, ngắn hơn.

Đây là một ví dụ về chạy theo nhịp độ tốt cho người đã quen với việc chạy khoảng 35-40 km/tuần.

• Bắt đầu với khởi động nhanh để thả lỏng cơ bắp.
• Chạy “nhanh một cách thoải mái” trong 20 phút – khó hơn khoảng 20% ​​so với tốc độ dễ dàng của bạn. Chúng tôi không hoàn toàn chạy theo tốc độ cuộc đua, nhưng bạn chắc chắn nên thở mạnh hơn so với chạy tập bình thường.
• Kết thúc bằng động tác hạ nhiệt và giãn cơ năng động để hạn chế đau nhức và giúp ngăn ngừa chấn thương.

3. Tập luyện chéo

Nếu bạn là một người chạy bộ chăm chỉ như tôi trước đây, tập luyện chéo không phải là lựa chọn đầu tiên của bạn. Bạn chỉ nên tập trung vào việc chạy bộ khi đang học cách cải thiện sức bền, nhưng nó tác động rất nhiều đến chân và toàn bộ cơ thể của bạn. Ngoài ra, tập luyện chéo có rất nhiều lợi ích về tăng sức bền!

Miễn là đó là một hoạt động tốt cho tim mạch, nó sẽ cải thiện sức chịu đựng và sức chịu đựng của bạn mà không cần tất cả những thứ đó dồn dập lên đôi chân của bạn. Một hoặc hai ngày một tuần, hãy kết hợp một vài điều sau đây vào lịch trình tập luyện của bạn:

• Đạp xe ngoài trời hoặc tham gia lớp học xoay vòng trong nhà – nó sẽ khiến tim bạn đập thình thịch!
• Bơi vòng – cũng tốt cho đau cơ!
• bài tập tabata

Ngoài ra, tập luyện chéo giúp bạn không bị kiệt sức và ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức.

4. Thêm vào việc tập luyện cơ bắp

Nếu muốn rèn luyện sức chịu đựng, bạn cần có cơ bắp khỏe mạnh để nâng đỡ toàn bộ cơ thể trong mỗi sải chân. Đó là nơi rèn luyện sức mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc phát triển sức chịu đựng và sức bền.

Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh không cần phải mất nhiều thời gian. Bạn có thể hoàn thành một buổi tập sức mạnh vững chắc trong năm phút. Động tác nhảy xổm hoặc chống đẩy bằng tay sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn

5. Ăn uống đúng cách

Các loại thực phẩm bạn đưa vào cơ thể đóng một vai trò to lớn trong việc cải thiện sức bền của bạn. Nếu bạn không ăn những thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, cơ thể bạn sẽ không có đủ những gì cần thiết để tăng khả năng chạy xa hơn và tăng sức chịu đựng.

Trước hết, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ chất. Một trong những điều mà hầu hết các vận động viên yêu thích khi chạy là nó đốt cháy RẤT NHIỀU calo. Ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn cần tiêu thụ đủ calo để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy–và cả ngày của bạn.

Tôi không phải là người thích đếm calo – cuộc sống quá ngắn ngủi! Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc biết rõ mình nên ăn bao nhiêu, hãy thử công cụ tính lượng calo dành cho người chạy bộ này.

Bây giờ, có một mặt trái của điều này. Chỉ vì bạn chạy nhiều để cải thiện sức bền không có nghĩa là bạn ăn nhiều như bạn muốn. Tùy thuộc vào kích thước của bạn, chạy năm dặm đốt cháy khoảng 500 calo.

Điểm mấu chốt? Hãy lựa chọn thực phẩm khôn ngoan (đồng thời cho phép bản thân thỉnh thoảng thưởng thức). Hãy nghĩ đến thịt nạc, trái cây, rau, ngũ cốc tốt cho sức khỏe và sữa ít béo. Đừng suy nghĩ quá nhiều – thức ăn là để thưởng thức và nuôi dưỡng cơ thể chúng ta!

6. Cùng 1 người bạn chạy bộ

Bạn đã bao giờ có ai đó trong đời thúc đẩy bạn giúp bạn trở nên giỏi hơn trong một việc gì đó chưa? Đó có thể là thể thao, sự nghiệp, thái độ hoặc chế độ ăn uống của bạn – về cơ bản là bất cứ điều gì.

Bạn cũng có thể nhờ sự giúp đỡ của một người bạn đang chạy để tìm hiểu cách tăng sức chịu đựng khi chạy–đặc biệt nếu họ là người chạy nhiều kinh nghiệm hơn bạn. Khi tôi còn học đại học, tôi đã từng thử tập luyện với những vận động viên chạy nhanh hơn tôi một chút và sẽ đẩy tôi đi xa hơn một chút so với khi tôi tự chạy một mình, và điều đó chắc chắn đã mang lại điều kỳ diệu cho sức chịu đựng khi chạy của tôi!

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu với việc cải thiện sức bền khi chạy của bạn ngay hôm nay? Bây giờ bạn đã biết cách xây dựng sức chịu đựng, đã đến lúc áp dụng kiến ​​thức mới tìm được của bạn vào thực tế!