Các loại ngũ cốc giúp tăng cân cho nàng “mảnh khảnh”

Tăng cân không phải là chuyện dễ dàng với những người có cơ địa  mảnh mai hoặc thuộc tuýp người khó hấp thụ. Khi nghĩ đến việc cải thiện cân nặng của mình, nhiều người nghĩ ngay đến ngũ cốc. Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, các loại ngũ cốc giúp tăng cân không chỉ là thực phẩm bổ sung dưỡng chất lý tưởng cho các bà mẹ sau sinh mà còn là “thực phẩm vàng” cho người có thể trạng gầy gò ốm yếu. Hãy sử dụng 7 loại ngũ cốc được gợi ý dưới đây để cải thiện tình trạng cân nặng của mình nhé.

1. Tại sao các loại ngũ cốc giúp tăng cân cho người gầy

1.1. Ngũ cốc giúp cơ thể tăng cân hiệu quả

Ngũ cốc có thể cải thiện tình trạng cân nặng của người gầy

Một trong những nguyên tắc cơ bản giúp tăng cân chính là “lượng calo dung nạp phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ”. Chính lượng calo dư ra và không được tiêu thụ hết sẽ giúp cơ thể bạn tăng cân và xây dựng cơ bắp nếu bạn kết hợp với lịch tập luyện hợp lý. 

Đa phần những người gầy gò tuy không gặp những vấn đề bệnh lý nghiêm trọng. Nhưng đều gặp khó khăn trong việc chuyển hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng vào cơ thể. Lúc này, ngũ cốc sẽ giúp họ giải quyết vấn đề của mình. 

Nhờ lượng chất xơ dồi dào, các loại hạt ngũ cốc giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tích cực hơn. Từ đó, cơ thể sẽ cung cấp đủ nguồn năng lượng cho việc tăng cân. Chất xơ trong ngũ cốc cũng làm giảm khả năng hấp thụ đường, giúp hạn chế các nguy cơ mắc các bệnh phổ biến như tim mạch, tiểu đường, ngăn ngừa, điều trị táo bón hiệu quả. 

Ngoài ra, các loại ngũ cốc giúp tăng cân cho người gầy hiệu quả còn nhờ chứa hàm lượng lớn tinh bột , vitamin, khoáng chất, chất béo từ thực vật..và nhiều loại dưỡng chất khác. Hãy cùng xem ngũ cốc giúp ích gì cho chúng ta trong việc tăng cân nhé.

1.2. Tác dụng của ngũ cốc trong việc giúp cơ thể tăng cân

Thứ nhất, ngũ cốc là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào cho cơ thể. 

Các loại ngũ cốc sở hữu một lượng lớn tinh bột lành mạnh và dễ hấp thụ cho cơ thể.  Đây cũng là một nguồn dưỡng chất không thể thiếu nếu muốn gia tăng cân nặng. Việc ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột sẽ làm cơ thể sản xuất ra hoocmon insulin làm tăng cảm giác thèm ăn và phản xạ đói cho cơ thể. Từ đó, thúc đẩy chúng ta dung nạp thêm năng lượng và hỗ trợ tốt cho việc tăng cân.

Thứ hai, bột ngũ cốc giúp cung cấp protein để xây dựng cơ bắp

Tăng cân nhờ tăng cơ sẽ tốt cho sức khỏe con người hơn là tăng lượng mỡ và protein rất cần thiết cho quá trình này. Lượng protein và chất béo dồi dào từ ngũ cốc sẽ giúp quá trình phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Protein giúp cơ thể tạo ra hormone, enzyme giúp phát triển cơ bắp, lưu thông máu. Từ đó, giúp cho việc tăng cân an toàn mà vẫn không làm ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. 

Thứ ba, ngũ cốc cung cấp lượng lớn vitamin và khoáng chất cho cơ thể 

Ngũ cốc là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào

Các loại khoáng chất như Magie, Kali, Kẽm, Đồng, Sắt và các vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6, B12… cùng chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Tuy không trực tiếp giúp cơ thể tăng cân nặng, nhưng đây lại là chất xúc tác không thể thiếu để hỗ trợ cho các cơ quan khác trong cơ thể hoạt động hiệu quả, ổn định để hấp thu các chất dinh dưỡng một cách tốt nhất. 

Đây chính là những lý do khiến việc bổ sung dinh dưỡng bằng ngũ cốc rất cần thiết cho những người muốn tăng cân. Hãy bổ sung ngũ cốc vào những bữa ăn chính – phụ hàng ngày để cải thiện vóc dáng của mình trở nên khỏe, đẹp hơn nhé.

>>Tham khảo thêm: Tinh bột có trong thực phẩm nào là kẻ thù với người béo

2. Top 7 loại ngũ cốc giúp tăng cân cho nàng gầy 

2.1. Yến mạch

Yến mạch chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng

Yến mạch là thực phẩm đầu tiên trong danh sách các loại ngũ cốc giúp tăng cân. Đây là thực phẩm rất có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao, giàu đạm, khoáng chất, chất béo và các chất xơ hòa tan hỗ trợ rất tốt cho việc tăng cân nặng. 

Hàm lượng protein thực vật trong yến mạch rất cao. Trong 100gr bột yến mạch có chứa tới 14g protein khiến đây là thực phẩm giúp tăng cơ nạc hiệu quả mà không chứa các chất béo gây hại cho cơ thể. Vì chứa chất xơ nên có tác dụng giúp cơ thể tăng cường khả năng trao đổi chất, tăng lượng chất thải, khiến hoạt động tiêu hóa và trao đổi chất của cơ thể trở nên dễ dàng.

Tuy được nghiên cứu để áp dụng trong quá trình giảm cân, nhưng khi được kết hợp với những thực phẩm nhiều dưỡng chất khác như trứng, sữa, thịt bò, thịt bồ câu…Yến mạch sẽ đem lại hiệu quả tăng cân bất ngờ.

2.2. Lúa mì nguyên chất

Lúa mì là loại ngũ cốc phổ biến trong đời sống hàng ngày

Lúa mì cũng thuộc danh sách các loại ngũ cốc giúp tăng cân. Loại thực phẩm này rất phổ biến trong đời sống hàng ngày. Bạn có thể tìm thấy lúa mì từ những loại đồ ăn quen thuộc như bánh mì, mì ống, nui, bánh bao…

Lúa mì nguyên chất chứa một lượng lớn calo (trong 100gr bột mì nguyên cám chứa tới 340calo); carb, chất đạm, chất xơ, các vitamin và khoáng chất…Có thể thấy, đây là thực phẩm lý tưởng cung cấp khá đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và cần thiết cho quá trình tăng cân. 

Lúa mì có giá thành rẻ lại nhiều dưỡng chất nên được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới. Tuy nhiên, để tăng cân hiệu quả, thay vì lựa chọn bột mì đã qua quá trình xử lý thì hãy tìm đến những sản phẩm có ghi 100% lúa mì hoặc các loại lúa mì nguyên chất để đảm bảo về hàm lượng dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

2.3. Quinoa

Quinoa (diêm mạch) được mệnh danh là một trong những siêu thực phẩm và thường được xếp vào danh sách các loại ngũ cốc giúp tăng cân.

Thực chất ra, Quinoa là một loại hạt của cây, nhưng nó được xét vào ngũ cốc nguyên hạt vì những giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại. Quinoa chứa hàm lượng protein cao, giàu canxi, sắt, magie, chất xơ vitamin và hàm lượng axit amin thiết yếu tương đương với axit amin trong sữa. Do có giá trị dinh dưỡng cao nên hạt Quinoa còn được gọi là mẹ của các loại hạt. 

Bạn có thể dùng Quinoa để làm các món bánh, trộn rau luộc, canh cà ri, hầm thịt, làm salad…để thay đổi hương vị món ăn. Vừa tạo cảm giác ngon miệng lại góp phần bổ sung dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể, giúp cho quá trình tăng cân được diễn ra tốt hơn.

2.4. Ngô

Ngô là một trong các loại ngũ cốc giúp tăng cân khá phổ biến và có thể dễ dàng được tìm thấy ở bất cứ đâu. Bắp nguyên hạt là món ăn ngon để bổ sung dinh dưỡng và là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin B và khoáng chất như phốt pho, kẽm, đồng, chất chống oxy hóa…

Bên cạnh đó, ngô chưa qua xử lý làm tăng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất một cách nhanh chóng và tốt nhất. Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng để tăng cân, những người sử dụng ngô thường xuyên còn giảm được nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và có một đôi mắt sáng, khỏe mạnh, tinh anh.

2.5. Hạt kê 

Hạt kê có thể sử dụng để cung cấp tinh bột thay cơm

Kê là loại ngũ cốc có hạt nhỏ, thân giống với lúa. Hạt kê có thể làm lương thực như gạo, bột để sử dụng thay cơm hàng ngày. Không chỉ có tên trong danh sách các loại ngũ cốc giúp tăng cân, kê còn được coi là một trong những loại ngũ cốc quan trọng nhất thế giới. 

Tuy chứa ít chất xơ hơn những loại hạt khác nhưng thay vào đó, lượng tinh bột,  khoáng chất cần thiết cho cơ thể như canxi, sắt, protein và vitamin B1, B2..trong hạt kê lại được đánh giá cao gấp đôi so với các loại lương thực khác như gạo, lúa mì, lúa mạch. 

Vì vậy, kê luôn loại cây lương thực giàu dinh dưỡng và có giá trị cao trong y dược. Những người gầy, có cơ thể suy nhược hoặc muốn tăng cân đều sử dụng loại hạt này để cải thiện thể trạng và sức khỏe của mình. 

2.6. Gạo trắng giúp tăng cân

Nhiều người chúng ta vẫn thường nghe đến việc ăn nhiều cơm sẽ béo. Vì vậy, các loại gạo trắng luôn được lựa chọn là thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy. 

Gạo trắng chứa ít chất béo bão hòa và có lượng tinh bột cao. Đây còn là thực phẩm chứa nhiều sắt, photpho, kali, kẽm…cùng chất chống oxy hóa.Trong 1 cốc gạo 196 gam cung cấp khoảng 216 calo và đáp ứng khoảng 11 % nhu cầu năng lượng (tính theo chế độ ăn 2000 calo/ngày). Đây cũng là lượng calo khá lớn.

Trong chế độ ăn hàng ngày, gạo luôn là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho những người mảnh khảnh và không thể thiếu đối với những người đang cần tăng cân. 

 2.7. Các loại đậu

Các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể chứa hầu hết ở trong đậu

Bên cạnh các loại hạt khác, đậu cũng lọt top các loại ngũ cốc giúp tăng cân. Khi ăn đậu, bạn có thể bổ sung hầu hết các chất dinh dưỡng mà bạn cần. Một chén đậu trung bình chứa 225 calo, 15g protein, 40g carbohydrate và nhiều chất chứa chất xơ. 

Đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan…đều là nguồn dinh dưỡng dồi dào và có ích cho con người. Vì vậy, đây là một trong những loại thực phẩm vô cùng có lợi cho những người đang có ý định muốn tăng cân. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn khác nhau như chè đậu, sữa đậu, bơ đậu hoặc hầm chúng với những thực phẩm dinh dưỡng khác để có một món ăn giàu dưỡng chất, ngon, bổ, rẻ cho cơ thể.

>> Xem thêm: Người gầy uống sữa bí đỏ có tăng cân không?

3. Uống bột ngũ cốc để tăng cân cần lưu ý điều gì?

Ngũ cốc tăng cân cũng cần phải được sử dụng đúng cách

Ngũ cốc đang ngày một trở thành sự lựa chọn của nhiều người, nhất là những người muốn tăng cân nặng. Tuy nhiên, nếu sử dụng sai cách thì sẽ không có lợi đối với sức khỏe người dùng. Vậy, sử dụng các loại ngũ cốc giúp tăng cân cần lưu ý điều gì?

Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt: Những sản phẩm ngũ cốc tinh chế thông thường đã bị tước bỏ hết phần xơ. Do đó, đối với những loại ngũ cốc như lúa mì, ngô, gạo lức, lúa mạch…bạn nên ưu tiên những loại ngũ cốc nguyên hạt. Vì ngũ cốc nguyên hạt sẽ đảm bảo việc cung cấp một cách trọn vẹn và đầy đủ nhất các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể.

Chú ý đến lượng đường – béo – muối trong ngũ cốc: Chỉ khi xác định được hàm lượng các chất này, bạn mới có thể cân bằng được chế độ dinh dưỡng và tăng cân khỏe mạnh. Đồng thời, tránh được tình trạng thừa đường, thừa mỡ và các loại bệnh liên quan đến béo phì khi tăng cân.

Cung cấp thêm các dưỡng chất khác: Một chế độ ăn phong phú sẽ giúp bạn cân bằng các dưỡng chất trong cơ thể. Đây chính là tiền đề cho việc tăng cân khỏe mạnh.

Sử dụng bột ngũ cốc dinh dưỡng đúng cách: Bạn nên uống vào buổi sáng hoặc buổi tối để phát huy công dụng tốt nhất. Bạn có thể uống nóng hoặc uống lạnh để thưởng thức tùy theo khẩu vị. 

Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều ngũ cốc trong 1 ngày. Vì các loại ngũ cốc tuy chứa nhiều chất xơ nhưng cũng rất giàu dinh dưỡng. Nếu uống nhiều có thể gặp các tình trạng về tiêu hóa như chướng bụng, đầy hơi, khó tiêu…

>> Tìm hiểu: 7 thực phẩm chứa nhiều calo khiến cân nặng tăng vùn vụt

4. Kết luận

Các loại ngũ cốc giúp tăng cân trên đây là những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của người gầy . Ngũ cốc cũng là một trong “thực phẩm vàng” giúp cải thiện sức khỏe cho những người có thể trạng ốm yếu. Vì vậy, những cô nàng mảnh mai, thân hình cò hương hãy bổ sung một cách hợp lý các loại ngũ cốc vào thực đơn hàng ngày, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể sở hữu một vóc dáng đầy đặn hơn nhé.