Ăn gì để mập? bật mí 10 loại thực phẩm tăng cân nhanh chóng

“Ăn gì để mập?” luôn là câu hỏi được nhiều bậc cha mẹ đặt ra khi thấy con của mình gầy yếu, còi xương. Nhưng không phải ai cũng biết cách tăng cân an toàn và hiệu quả. Không ít các tổn thương có thể xảy đến với cơ thể nếu bạn thực hiện giải pháp tăng cân không đúng cách. Vậy làm thế nào để tăng cân cho người gầy? Cùng khám phá bài viết dưới đây để có câu trả lời chính xác nhất nhé.

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người gầy tăng cân

Một trong những yếu tố quan trọng để giải đáp việc tăng cân cho người gầy chính là chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, liệu rằng, chế độ của bạn đã đúng, đã đủ và đã phù hợp hay chưa? Ăn gì để mập thì thực đơn phải tuân thủ các nguyên tắc về chất, về lượng và về quá trình sử dụng.

Để xây dựng thực đơn cho người gầy, bạn cần chú ý tới một số nguyên tắc sau:

• Thực đơn giàu dinh dưỡng

Khác với quá trình giảm cân, bạn phải hạn chế lượng calo hấp thụ mỗi ngày thì quá trình tăng cân đòi hỏi việc bổ sung các dưỡng chất. Hãy kiểm tra cơ thể để xác định được các lượng dưỡng chất đang thiếu mà bổ sung, phục hồi phù hợp.

Để người gầy tăng cân hay ăn gì để mập cách nhanh chóng, bổ sung dinh dưỡng là điều cần thiết, các loại thực phẩm, món ăn giàu dưỡng chất, giàu năng lượng, vitamin hay khoáng chất. Loại bỏ các loại thực phẩm độc hại, ít dưỡng chất, ít calo mỗi ngày. Đảm bảo rằng, cơ thể của bạn đã hấp thu đủ năng lượng mỗi ngày.

• Lượng calo cung cấp cao hơn lượng hấp thụ

Để tăng cân nhanh chóng, bạn cần phải luôn tuân thủ nguyên tắc “calo cung cấp lớn hơn lượng hấp thụ”. Để cơ thể bạn luôn sẵn sàng trong sự phát triển, đầy đủ dưỡng chất mà không thiếu hụt về bất cứ thành phần nào.

• Thực đơn phải đảm bảo sự cân bằng các nhóm dinh dưỡng

Thực đơn ăn gì để mập cần có sự cân đối giữa các dưỡng chất

Sự góp mặt của 4 nhóm dinh dưỡng: Chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất là nhân tố góp phần bổ sung năng lượng cho cơ thể. Hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cân cách nhanh chóng, an toàn. Thực đơn của bạn phải có sự góp mặt cách hài hòa của các nhóm dưỡng chất này, sự cân bằng sẽ giúp cơ thể phát triển đồng đều, hệ xương, hệ cơ sẽ có sự điều hòa lẫn nhau, bảo vệ an toàn cho sức khỏe của bạn.

Không thể có sự thiếu hụt đạm mà lại tăng cường quá nhiều chất béo được đúng không. Bởi hệ lụy kéo theo là chỉ số cân nặng tăng lên vùn vụt, nhưng đồng thời cơ thể sẽ lỏng, không săn chắc, bạn sẽ mất một hành trình để giảm mỡ dư thừa khá lâu nữa đấy.

• Hãy chia thực đơn của bạn thành nhiều bữa

Thay vì việc bổ sung dinh dưỡng 3 bữa/1 ngày như truyền thống, để tăng cân, hãy chia thành nhiều bữa ăn trong ngày. Bạn có thể có các bữa thì khác nhau sau bữa chính. Hãy đảm bảo rằng, cơ thể của bạn không bị đói, để tăng cân nhanh chóng thì điều này cực kỳ cần thiết. Trong 1 ngày dài hoạt động liên tục, dinh dưỡng bổ sung sẽ tích lũy và chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể hấp thụ. Quá trình tăng cân sẽ đạt hiệu quả nhanh chóng hơn. 

Áp dụng các nguyên tắc vào trong thực đơn tăng cân, bạn sẽ đạt được những kết quả về cân nặng cực lớn. vậy nên ăn gì để mập? Khám phá ngay những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả sau.

=> Vậy có nên ăn khuya để tăng cân hay không?

2. Ăn gì để mập? Bật mí 10 loại thực phẩm tăng cân hiệu quả

2.1. Gạo

Ăn gì để mập?

Một trong những thực phẩm không thể thiếu đối với những người muốn tăng cân chính là gạo. Gạo là loại chứa nhiều tinh bột, cung cấp hàm lượng carbs, chất xơ lớn. Trong mỗi bát gạo có thể chứa khoảng 4.5g protein, 206 kcal,… Ít chất béo nên nó trở thành nguồn thực phẩm quan trọng hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cân của bạn. 

Bạn có thể chế biến cơm thành nhiều món ăn khác nhau như cơm, cháo, súp, cơm cuộn,.. Kết hợp với nhiều loại thực phẩm để tăng hiệu quả bổ sung năng lượng nhé.

2.2. Bơ

Ăn gì để mập- bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bạn

Bên cạnh là nguồn thực phẩm được chị em giảm cân ưa chuộng, bạn có biết bơ cũng là loại trái cây hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cân nếu bạn chế biến đúng cách. Trong quả bơ chứa hàm lượng chất béo lớn, đặc biệt là chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, cùng với hàm lượng chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Bơ là loại trái cây hấp dẫn và ngon cho bất kỳ ai biếng ăn. 

Bạn có thể chế biến bơ thành nhiều loại món ăn như sinh tố bơ, kem, salad, thịt áp chảo ăn kèm bơ, hay bơ tươi ăn với sandwich,.. Tùy theo sở thích khác nhau bạn có thể chế biến theo ý thích nhé.

2.3. Trứng

Nhắc đến top thực phẩm giàu protein, không thể không nhắc tới trứng. Với những người gầy muốn tăng cân, bạn không thể bỏ qua trứng trong thực đơn của mình.

2.4. Cá hồi và dầu ăn

Cá hồi là thực phẩm giàu omega-3 tốt cho sự phát triển của cơ thể

Bên cạnh các loại thịt đỏ, cá hồi là thực phẩm giàu protein, chất béo tốt cho cơ thể. Cá hồi chính là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe, hỗ trợ xây dựng cơ bắp, phát triển các hệ cơ quan.

Thông thường, trong 100g cá hồi sẽ chứa tới 206 calo. Giàu dinh dưỡng nên nó chính là nguồn thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn khi đặt câu hỏi ăn gì để mập. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung chất béo cho cơ thể thông qua các loại cá khác như: cá ngừ, cá thu,.. hỗ trợ hiệu quả tăng cân hiệu quả cho bạn.

2.5. Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc từ lâu chính là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể con người. Các chuyên gia dinh dưỡng nhận định rằng, bổ sung ngũ cốc hằng ngày chính là giải pháp tăng cân hiệu quả, an toàn cho người gầy. 

Trong ngũ cốc có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như chất béo, vitamin, chất xơ, protein,.. Hỗ trợ hiệu quả quá trình tích trữ năng lượng, phát triển cơ bắp và tăng cân. Các nhóm thực phẩm ngũ cốc giàu tinh bột, chất xơ thường rất dễ hấp thụ, năng lượng cung cấp sẽ là chìa khóa thần kỳ cho quá trình tăng cân của bạn. 

Ví dụ loại ngũ cốc mà ta thường bắt gặp chính là đậu phộng. Trong chúng có bổ sung lượng calo gấp hơn 3 lần so với ức gà. Lựa chọn nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đủ chất mang đến hiệu quả tăng cân tuyệt vời cho bạn. Hãy bổ sung ngũ cốc mỗi ngày trong thực đơn để đạt hiệu quả tốt nhất.

2.6. Phô mai

Phô mai là thực phẩm cần có trong thực đơn ăn gì để mập

Phô mai là nguồn bổ sung dinh dưỡng tốt cho người gầy. Đặc biệt, với giới trẻ, phô mai là món ăn 7 yêu thích hằng ngày. Trong phô mai có chứa nhiều đạm casein, ít đường.  Cứ 100gr phô mai có chứa đến 353 calo, với lượng calo cực giàu này giúp nó trở thành nguồn thực phẩm hỗ trợ tăng cân cho người gầy hàng đầu.

2.7. Sô cô la đen

Trong sô-co-la đen có chứa nhiều chất oxy hóa, giàu năng lượng cùng các loại dưỡng chất khác là giải pháp hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cân. Khi đặt câu hỏi ăn gì để mập thì không thể bỏ qua socola đen được. Bạn có thể lựa chọn nó làm thực phẩm bữa thì để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.

2.8. Bánh ngọt tốt cho sức khỏe

Bánh ngọt chứa các loại dưỡng chất tốt cho sức khỏe như tinh bột, chất béo, protein,.. Hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cân cho người gầy. Đặc biệt, bánh ngọt thường rất dễ ăn, bạn có thể chọn nó làm món ăn bữa thì cho mình nhé.

2.9. Sữa chua

Ăn gì để mập?

Sữa chua là loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, bao gồm protein, carbs và fat. Lượng dinh dưỡng cao hỗ trợ quá trình tăng cân, đồng thời men tiêu hóa trong sữa chua kích thích vị giác của bạn tốt hơn.

2.10. Các loại sữa

Sữa là nguồn thực phẩm bổ sung chất béo cũng như các hàm lượng dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe như protein, canxi, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể lựa chọn các loại sữa tăng cân cho người gầy để đạt hiệu quả tốt nhất. 

=> Vậy uống sữa bí đỏ có tăng cân không?

3. Những sai lầm trong chọn thực phẩm tăng cân cho người gầy

Ăn gì để mập và những sai lầm bạn cần chú ý

Một số trường hợp thực đơn tăng cân không hiệu quả chính là do bạn lựa chọn các loại thực phẩm sai lầm. Bạn cần chú ý tới một số sai lầm có thể mắc phải như sau:

• Thiên về 1 loại dinh dưỡng mà bỏ qua sự cân đối giữa 4 nhóm chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. 
• Chú trọng về thịt cùng các loại thực phẩm như cá, trứng, sữa mà quên đi vai trò của rau, củ, quả.
• Không có sự cân đối giữa các bữa ăn.
• Lựa chọn thực phẩm không tươi, không an toàn, có hại cho sức khỏe.
• Lượng calo cung cấp không đáp ứng được sự hấp thụ của cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra bạn cần chú trọng tới một số vấn đề sau để đạt được hiệu quả tăng cân nhé:

• Không ăn đồ ăn nhanh, đồ chiên rán

Nhiều người lầm tưởng rằng, để tăng cân chỉ cần bổ sung các loại chất béo là ổn. Họ cố gắng hấp thụ các loại đồ ngọt, thịt mỡ, đồ ăn nhanh hay thực phẩm chiên rán. Nhưng bạn có biết, nó sẽ để lại hậu quả vô cùng khó lường. Ảnh hưởng xấu tới hệ tiêu hóa, tiềm ẩn những căn bệnh nguy cơ đầy tai hại. 

Chính vì vậy, thay vì sử dụng các nguồn chất béo này, bạn có thể lựa chọn các loại dầu oliu, ngũ cốc dinh dưỡng để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất.

• Bổ sung nhiều rau củ

Ăn gì để mập thì bạn không thể chỉ chú trọng thịt, cá,.. mà còn cần bổ sung vitamin, chất khoáng cho cơ thể từ rau củ. Các loại thực phẩm này giúp thanh lọc cơ thể, tăng sức đề kháng, cải thiện hệ tiêu hóa hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cân cho bạn.

• Uống nhiều nước

Một điều quan trọng không kém nữa trong thực đơn ăn gì để mập chính là nước uống. Hãy bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

4. Kết luận

Như vậy, mình vừa chia sẻ một số loại thực phẩm cần có trong thực đơn ăn gì để mập. Hãy lựa chọn cho mình những nguồn dinh dưỡng phù hợp để tăng cân hiệu quả nhé.

=> Khám phá ngay Thực đơn tăng cân cho sinh viên cực kỳ tiết kiệm nhé.