Bài tập cơ bụng đứng này đốt cháy lượng calo lớn trong 20 phút

0
(0)

“Các bài tập cơ bụng truyền thống có xu hướng tập trung vào việc cô lập phần cốt lõi khỏi vị trí ngồi hoặc trên sàn, và trong khi các loại bài tập này chắc chắn có thời gian và địa điểm, các bài tập cơ bụng đứng có thể thu hút nhiều cơ hơn và cuối cùng đốt cháy nhiều calo hơn”, April Whitney, CPT, người sáng lập Smalletics, nói với LIVESTRONG.com.

Ngoài ra, từ bỏ sàn nhà để ủng hộ các bài tập cơ bụng đứng có thể có lợi theo những cách khác.

Whitney giải thích: “Vào thời điểm mà chúng ta có xu hướng ngồi hầu hết thời gian trong ngày, đứng dậy và thực hiện các động tác từ tư thế đứng có thể giúp cải thiện tư thế, sức khỏe tim mạch, khả năng vận động và thậm chí giúp tăng cường năng lượng và sự tập trung”.

Được thiết kế bởi Whitney, bài tập cơ bụng đứng trong 20 phút này sẽ mang lại lợi ích cho bất kỳ ai ngồi trong phần lớn thời gian trong ngày của họ, đang tìm kiếm một bài tập có tác động thấp hoặc gặp khó khăn với các bài tập cốt lõi dựa trên sàn nhà.

1. Bài tập cơ bụng đứng trong 20 phút

Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây giữa mỗi động tác. Lặp lại toàn bộ mạch tổng cộng 3 hiệp.

1.1. Động tác 1 trong bài tập cơ bụng đứng: Đứng Obliques Crunch

Oblique Crunches | How to Perform 5 Variations | Openfit

Thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau tai và khuỷu tay ra hai bên. Đây là lập trường của tù nhân.
  • Đưa lồng ngực vào và gồng cơ thể của bạn bằng cách kéo rốn của bạn vào cột sống.
  • Từ đây, sử dụng lực xiên của bạn để nâng đầu gối trái của bạn lên và gập người sang một bên, chạm với khuỷu tay trái của bạn.
  • Hạ chân có kiểm soát trở lại sàn, vẫn sử dụng trọng tâm của bạn cho động tác.
  • Thay phiên các bên với mỗi đại diện.

Chú ý:

“Chúng tôi có xu hướng nhấn mạnh quá mức các chuyển động cốt lõi nhắm mục tiêu đến abdominis trực tràng [superficial ab muscles], và tốt nhất bạn nên vận động tất cả các cơ tạo nên cơ sở hạ tầng vùng bụng của bạn, ”Whitney nói. “Bài tập này chủ yếu hoạt động theo đường xiên [side abs], điều quan trọng là bao gồm trong một buổi tập luyện cơ bụng toàn diện, đứng hay không. ”

1.2. Động tác 2: Bài tập cơ bụng đứng Crossbody Knee Drive

Cross Body Knee Drive - YouTubeThực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt sau tai theo tư thế tù nhân.
  • Đưa lồng ngực vào và gồng cơ thể của bạn bằng cách kéo rốn của bạn về phía cột sống.
  • Từ đây, sử dụng lực xiên và trọng tâm của bạn để nâng đầu gối trái lên, gập ngang người để chạm khuỷu tay phải của bạn.
  • Hạ chân xuống với điều khiển trở lại sàn, vẫn sử dụng trọng tâm của bạn cho động tác.
  • Thay phiên các bên với mỗi đại diện.

Chú ý:

Whitney nói: “Khi chúng ta nhìn vào phần cốt lõi một cách tổng thể hơn, nó không chỉ được tạo thành từ cơ bụng mà còn cả các cơ gấp hông, sàn chậu, cơ mông và lưng giữa và lưng dưới.

“Trong khi bài tập này nhắm mục tiêu vào cơ bụng và cơ xiên của bạn, nó cũng giúp bạn bổ sung các chất dẫn truyền [hip flexors], có liên quan đến cơ mông và gân kheo, những yếu tố quan trọng để kích hoạt cốt lõi mạnh mẽ về tổng thể, ”cô nói.

3. Động tác 3: Bài tập cơ bụng đứng xoay thân cây

Thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng trước mặt, hai bàn tay đan vào nhau.
  • Kéo vai xuống khỏi tai, đưa lồng ngực vào và cố định phần lõi bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
  • Từ đây, xoay qua hông, xoay bàn chân trái, đồng thời đưa tay và thân sang một bên. Sử dụng cốt lõi của bạn để hướng dẫn chuyển động.
  • Trở lại trung tâm với sự kiểm soát.
  • Thay phiên các bên với mỗi lần đại diện.

Chú ý:

Whitney nói: “Một cơ thể khỏe mạnh cũng bao gồm cơ mông và lưng dưới khỏe mạnh. “Bài tập này không chỉ tác động đến các cơ và cơ ổn định sâu hơn mà còn giúp phần lưng dưới tham gia và hoạt động về khả năng vận động của hông.”

Và vì chúng ta xoay người và xoay người mọi lúc trong cuộc sống hàng ngày, nên “việc xoay người qua thân cây từ quan điểm sức khỏe chức năng cũng rất quan trọng,” cô nói.

4. Động tác 4: Bài tập cơ bụng đứng Standing Diagonal Chops

Thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm cao, hai chân rộng hơn vai một chút và hai tay hạ xuống một bên thân, hai bàn tay đan vào nhau.
  • Kéo vai xuống khỏi tai, đưa lồng ngực vào và gồng cơ thể bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
  • Sử dụng lõi của bạn, xoay thân của bạn theo đường chéo, đưa cánh tay của bạn lên và ngang qua cơ thể, khi bạn xoay và mở rộng qua hông.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ căng thẳng trong lõi và cánh tay thẳng.
  • Thực hiện một nửa số đại diện của bạn ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.

Chú ý:

Whitney nói: “Bất kỳ biến thể nâng và chặt nào đều là một cách tuyệt vời để tập luyện phần cốt lõi của bạn đồng thời nhận được những lợi ích của việc thực hiện bài tập toàn thân giúp tăng nhịp tim của bạn”.

5. Nước đi 5: Bài tập cơ bụng đứng Toy Soldiers

Thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách đứng khoanh tay trước mặt.
  • Đưa lồng ngực vào, gồng cơ thể bằng cách kéo rốn về phía cột sống và hóp xương chậu xuống dưới.
  • Khi có quyền điều khiển, hãy đá thẳng chân trái lên, sử dụng trọng tâm thay vì lấy đà. Hạ chân xuống một cách có kiểm soát trong khi vẫn giữ căng ở trọng tâm.
  • Luân phiên các chân với mỗi lần thực hiện.

Chú ý:

Whitney nói: “Bài tập này rất tốt cho cả tính linh hoạt và khả năng vận động của gân kheo, cũng như hoạt động của hệ cơ cốt lõi.

6. Động tác 6: Đấm đứng

How To Choose The Best Free Standing Punch Bag For Fitness & Training

Thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Đưa lồng ngực vào, gồng cơ thể bằng cách kéo rốn về phía cột sống và hóp xương chậu xuống dưới.
  • Bắt đầu từ từ đấm ra ngoài, xen kẽ hai bên và tăng dần tốc độ cho đến khi bạn có thể cảm thấy phần cốt lõi của mình đang hoạt động.

Chú ý:

Whitney nói, đấm thẳng đứng là một bài tập tuyệt vời để tăng nhịp tim trong khi làm việc cốt lõi.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá