Yoga trước khi sinh tăng cường sức mạnh cho vùng chậu

Tập yoga trước khi sinh mang lại lợi ích gì? 

Theo nhiều cách, mang thai là một nỗ lực thể thao. Trong chín tháng, chúng tôi rèn luyện cơ thể cho ngày trọng đại: đưa một con người đến với thế giới. Như với bất kỳ thử thách thể chất nào, chấn thương có thể xảy ra và thường thì sàn chậu là nhóm cơ có thể chịu tác động mạnh nhất. Bài viết này khám phá các cách để tăng cường sức mạnh của sàn chậu và các cơ hỗ trợ nó để chuẩn bị cho sàn chậu sinh con và sau này.

1. Tầng chậu là gì?

Vùng chậu là một trong những nhóm cơ thường bị bỏ qua cho đến khi mang thai

Sàn chậu là một nhóm cơ thường bị bỏ qua cho đến khi mang thai. Nhóm cơ dạng địu này bao phủ phần đáy của khung chậu dưới và được cấu tạo bởi hai lớp: đáy chậu và cơ hoành vùng chậu. Các nhóm cơ này cùng nhau hỗ trợ trọng lượng của vùng bụng dưới và đóng vai trò là cửa ngõ từ âm đạo, niệu đạo và hậu môn ra thế giới bên ngoài.

Sau chín tháng mang thai, trọng lượng của một đứa trẻ lớn dần. Một vài giờ (hoặc vài ngày) chuyển dạ và sinh nở, không có gì ngạc nhiên khi hiện tượng đau sàn chậu là tình trạng phổ biến sau khi sinh con. Đau do chảy nước mắt, tiểu không tự chủ hoặc sa cơ quan vùng chậu cũng có thể xảy ra trong hai tháng sau khi sinh.

Tin tốt là tập yoga trước khi sinh rèn luyện cơ sàn chậu và có thể ngăn ngừa chấn thương, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương. Ví dụ, một đánh giá có hệ thống về 24 nghiên cứu cho thấy tập thể dục trước khi sinh, bao gồm tập luyện cơ sàn chậu, làm giảm tỷ lệ và mức độ nghiêm trọng của triệu chứng tiểu không kiểm soát trước khi sinh và sau khi sinh (1).

>> Xem thêm: Khắc phục chứng tiểu không kiểm soát bằng đề xuất yoga

2. Làm thế nào để tăng cường sức mạnh của sàn chậu với yoga

Yoga trước khi sinh giúp tăng cường sức mạnh cho vùng chậu

Tập yoga trước khi sinh có thể tạo cơ hội tăng cường sức mạnh cho cả sàn chậu và các nhóm cơ hỗ trợ nó, bao gồm cơ hông sâu, cơ phụ, cơ mông, cơ bụng dưới. Các thực hành tiền sản đơn giản sau đây có thể cung cấp một điểm khởi đầu. Hãy đọc thêm cuốn sách của Blandine Calais-Germain Khung xương chậu nữ: Giải phẫu và Bài tập (2) để có một cái nhìn tổng quan, chi tiết và đầy đủ hơn về các bài tập sàn chậu trước khi sinh. 

Trước khi bắt đầu các bài tập về cơ sàn chậu, việc tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ vật lý trị liệu vùng sàn chậu có thể là vô giá đối với tất cả những người sắp sinh. Nếu cơ sàn chậu bị tăng trương lực hoặc căng mãn tính, việc tập các bài tập cơ sàn chậu có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Nếu bạn hiện đang bị són tiểu hoặc phân, sa cơ quan vùng chậu, đau sàn chậu, đau thắt lưng mãn tính hoặc đau khi quan hệ tình dục, trước tiên hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ vật lý trị liệu vùng chậu- người có thể cung cấp các bài tập phù hợp cho bạn. Ngoài ra, bất cứ khi nào bạn bắt đầu một hình thức tập thể dục mới trước khi giải phẫu, bạn nên đến bác sĩ để kiểm tra tình trạng thực tế của mình.

>> Xem thêm: Tiếp tục di chuyển: 5 tư thế yoga cho thai kỳ khỏe mạnh

3. Thở Yogic để tăng cường sức mạnh của sàn chậu

Thở yogic cho sức khỏe sàn chậu

1. Các bài tập tăng cường cơ sàn chậu có thể được thực hành ở hầu hết mọi tư thế. Để cô lập sự tương tác với sàn chậu thay vì dựa vào các cơ hỗ trợ, bạn có thể thử tập tăng cường cơ sàn chậu ở các tư thế đưa các cơ hỗ trợ ra khỏi sự cân bằng, chẳng hạn như Tư thế ngồi xổm được hỗ trợ (Malasana).

Để thực hành Malasana được hỗ trợ, hãy ngồi trên hai khối xếp chồng lên nhau trên chiều thấp nhất của chúng. Nếu điều này gây ra bất kỳ khó chịu nào ở mắt cá chân, đầu gối hoặc hông; nếu bạn bị nhau tiền đạo; hoặc nếu bạn đang trong tam cá nguyệt thứ ba và con bạn ở tư thế ngôi mông, hãy chọn thực hiện các bài tập này ở tư thế ngồi thoải mái như Tư thế ngồi dễ dàng (Sukhasana) (ở trên) hoặc Tư thế anh hùng hỗ trợ (Virasana).

2. Bắt đầu bằng cách hình dung về sàn chậu. Xác định vị trí hơi thở của bạn và tưởng tượng cơ hình vòng cung của cơ hoành vùng chậu mềm ra khi bạn hít vào, ôm lên trên và hướng vào trong khi bạn thở ra. Khi chưa co các cơ này, hãy tiếp tục tưởng tượng chuyển động này trong khoảng 10 nhịp thở.

3. Tiếp theo, bắt đầu thêm chuyển động tinh tế vào hơi thở của bạn. Khi bạn thở ra, co cơ sàn chậu lên trên và vào trong như thể nâng một mô lên khỏi tâm của nó. Khi bạn hít vào, thư giãn các cơ của sàn chậu, hình dung các cơ sàn chậu đang mềm dần xuống dưới và hướng ra ngoài. Tiếp tục động tác này trong 10 hiệp thở nữa.

4. Khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập này, bạn có thể bắt đầu thay đổi nó. Ví dụ, bạn có thể thực hiện thêm các cơn co thắt cơ sàn chậu kéo dài và nhanh chóng, xác định vị trí co thắt ở các khu vực cụ thể của sàn chậu hoặc phát ra âm thanh khi bạn co cơ sàn chậu. Với bất kỳ sự thay đổi nào, hãy đảm bảo rằng cơ sàn chậu được nghỉ ngơi hoàn toàn trong thời gian ít nhất là mỗi lần thực hiện.

>> Xem thêm: Trị gù lưng tại nhà với 5 tư thế yoga siêu dễ

4. Thực hành Yoga trước khi sinh để tăng cường cơ bắp hỗ trợ sàn chậu

4.1. Thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành là bài tập nhẹ nhàng cho vùng chậu

Cơ bụng mạnh mẽ là chìa khóa để nâng đỡ sàn chậu và cơ ngang, cơ cốt lõi sâu nhất, cũng là chìa khóa cho giai đoạn rặn đẻ. Chưa hết, luyện tập các công việc cốt lõi quá vất vả có thể làm trầm trọng thêm tình trạng giãn cơ bụng (tách cơ bụng tự nhiên xảy ra khi mang thai). Thay vào đó, các bài tập bụng đơn giản, nhẹ nhàng như thở bằng cơ hoành có thể làm săn chắc cơ bụng ngang.

1. Để luyện thở bằng cơ hoành, hãy ngồi ở chỗ ngồi thoải mái và đặt lòng bàn tay lên bụng, dang rộng các ngón tay quanh rốn và xương sườn dưới.
2. Hãy để bụng, lưng thấp và lồng ngực của bạn nhẹ nhàng thổi phồng không khí khi bạn hít vào và không ép buộc, hãy để chúng mềm vào trong khi bạn thở ra.
3. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với kiểu thở bằng cơ hoành này, bạn có thể bắt đầu phát âm khi thở ra. Thử thở ra với âm thanh “Suỵt”, “Hhh” hoặc “Sss” và để ý xem cảm giác này thay đổi như thế nào ở vùng bụng.

4.2. Utkatasana (Tư thế ngồi trên ghế) với khối Yoga

Utkatasana (Tư thế ngồi trên ghế) giúp tăng cường chất dẫn truyền cho cơ thể

Các chất dẫn truyền là các cơ của đùi bên trong thường co lại để phối hợp với sàn chậu. Thực hành Tư thế Ghế trong khi giữ một khối tập yoga giữa đùi bên trong có thể tăng cường các chất dẫn truyền và có thể giúp bạn phân biệt sự tham gia của các chất dẫn truyền với sự tham gia của các cơ sàn chậu. (Sự thay đổi với một khối ở trên và một lập trường rộng hơn như hình bên dưới). 

1. Từ từ và chú ý đến tư thế đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông. Đặt một khối yoga, một cuốn sách dày hoặc một tấm chăn cuộn lại giữa hai đùi của bạn.
2. Đưa cánh tay của bạn qua đầu và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng với lòng bàn tay hướng về phía nhau hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn, tạo ra hình dạng cột mục tiêu với cánh tay của bạn.
3. Để vào Tư thế Ghế, hãy uốn cong đầu gối của bạn, giữ cho đầu gối của bạn hướng cùng hướng với các ngón chân của bạn. Để xương chậu nghiêng về phía trước và hướng xương cụt về phía sau.
4. Nhẹ nhàng bóp vào bên trong khối khi thở ra để tác động vào các cơ dẫn truyền. Khi bạn hít vào, hãy giữ tư thế Tư thế Ghế nhưng làm mềm phần đùi bên trong của bạn. Khi bạn thở ra, hãy bóp khối vào trong một lần nữa. Lặp lại động tác này trong 5-10 vòng thở.

4.3. Tư thế đặt bàn chân lên bàn (Bharmanasana)

Bharmanasana là một trong những tư thế yoga trước sinh gia tăng sức mạnh cơ mông

Hormone relaxin có thể làm cho các khớp xương chậu linh hoạt hơn, hoặc thậm chí quá linh hoạt, trong khi mang thai. Tăng cường cơ mông có thể hỗ trợ các khớp xương chậu ngoài việc hỗ trợ sàn chậu.

1. Từ từ đi xuống Tabletop Pose bằng bốn chân, hai tay và đầu gối chạm đất trên thảm. Cổ tay của bạn nên đặt dưới vai và đầu gối của bạn nên đặt dưới hông. Nếu tư thế Tabletop Pose gây khó chịu ở cổ tay của bạn, hãy hạ khuỷu tay xuống thảm.
2. Nâng đầu gối trái lên cùng đường với hông trái, bắp chân trái và đùi cong một góc 90 độ.
3. Giữ cho bàn chân trái của bạn co lên, và khi bạn thở ra, chạm vào cơ mông trái của bạn khi bạn nhấn gót chân trái của bạn lên trên một inch về phía trần nhà. Khi bạn hít vào, hãy làm dịu sự tương tác.
4. Lặp lại động tác này 5-10 lần trước khi lặp lại ở bên thứ hai.

Lacey Gibson Ramirez là một giáo viên yoga ERYT-200 tại Boston và là một nhà văn tự do. Thông qua việc giảng dạy và viết lách, cô ấy cố gắng làm cho yoga dễ tiếp cận, hòa nhập và bình đẳng. Lacey đã hoàn thành các chứng chỉ về Yoga trước khi sinh và Barre cũng như các khóa đào tạo yoga thông báo về chấn thương.

Ngoài ra, cô còn có bằng Thạc sĩ Khoa học về Sức khỏe Toàn cầu và Dân số của Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan. Để tìm hiểu thêm và kết nối, hãy truy cập trang web của cô ấy renygibson.com

Người giới thiệu

1. Davenport, MH, Nagpal, TS, Mottola, MF, Skow, RJ, Riske, L., Poitras, VJ, Jaramillo Garcia, A., Grey, CE, Barrowman, N., Meah, VL, Sobierajski, F., James , M., Nuspl, M., Weeks, A., Marchand, AA, Slater, LG, Adamo, KB, Davies, GA, Barakat, R., & Ruchat, SM (2018). Tập thể dục trước khi sinh (bao gồm nhưng không giới hạn ở tập luyện cơ sàn chậu) và tiểu không kiểm soát trong và sau khi mang thai: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí y học thể thao của Anh, 52 (21), 1397–1404. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099780
2. Calais-Germain, B. (2003). Xương chậu nữ: Giải phẫu & Bài tập. Báo chí Eastland.