Một bài tập toàn thân với tạ mắt cá chân trong 20 phút

0
(0)
Một bài tập toàn thân với tạ mắt cá chân trong 20 phút

Chuẩn bị tạ chân cho bài tập toàn thân với tạ mắt cá chân trong 20 phút này

Tạ chân là một dụng cụ hỗ trợ thoải mái, giá cả phải chăng để tăng cường độ tập luyện tại nhà của bạn và bạn có thể đeo tạ trên mắt cá chân hoặc cổ tay của mình. Thêm vào đó, chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng cường sức đề kháng cho quá trình tập luyện của mình nhưng lại gặp khó khăn khi cầm tạ do chấn thương hoặc các tình trạng như viêm khớp.

“Trọng lượng mắt cá chân tạo ra nhiều lực cản hơn, chống lại trọng lực so với việc chỉ tập trọng lượng cơ thể. Chúng khiến bạn làm việc chăm chỉ hơn và tăng năng lượng đốt cháy cho cơ thể”. Dasha Einhorn, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và huấn luyện viên Pilates, đã nhận định. “Vì bạn không bị giới hạn bởi máy móc, bạn có thể di chuyển trong tất cả các mặt phẳng chuyển động giống như cơ thể của chúng ta đang hoạt động, giúp giữ thăng bằng, chuyển động chức năng và phối hợp cho cuộc sống hàng ngày.”

Tuy nhiên, chúng không dành cho tất cả các loại hình tập luyện.

Einhorn cho biết: “Trọng lượng mắt cá chân thường không được khuyến khích cho các bài tập tim mạch như đi bộ hoặc chạy vì chúng gây căng thẳng hơn cho mắt cá chân, khớp gối và có thể làm trầm trọng thêm chứng giãn tĩnh mạch,” Einhorn nói. “Và hãy tránh đeo tạ nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào với cổ tay, khuỷu tay hoặc vai khi tập những kiểu tập luyện này.”

Một bài tập toàn thân với tạ mắt cá chân trong 20 phút

Lưu ý

Nếu bạn đang tìm kiếm thêm lực cản khi đi bộ hoặc chạy, Harvard Health gợi ý nên mặc áo có trọng lượng thay vì tạ mắt cá chân. Điều này giúp phân bổ trọng lượng đồng đều hơn và không gây căng thẳng quá mức cho các khớp của bạn.

Nếu bạn bị viêm khớp hoặc các vấn đề về khớp khác, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng tạ mắt cá chân hoặc cổ tay.

Einhorn cho biết hãy tìm các loại tạ nặng từ 1 đến 2 pound đối với cổ tay và bạn có thể lên tới 8 pound đối với tạ mắt cá chân. Cô ấy nói: “Chúng rất tốt cho người mới bắt đầu học hình thức phù hợp để ngăn ngừa chấn thương vì chúng không cung cấp nhiều tải trọng như vậy.

>> Xem thêm: Hip Thrusts và Deadlifts: Bài tập nào tốt hơn cho cơ mông?

Hãy thử bài tập toàn thân với tạ mắt cá chân trong 20 phút này 

Sẵn sàng để bắt đầu? Dưới đây, Einhorn và huấn luyện viên thể dục Kayleigh Guinee chia sẻ những bài tập yêu thích của họ mà khi kết hợp với nhau, bạn sẽ có được một bài tập toàn thân với tạ mắt cá chân chỉ trong 20 phút để tránh nhàm chán và tìm kiếm sự thay đổi nhờ việc thực hiện nhiều động tác. Bạn cần thay thế tất cả các dụng cụ bằng tạ mắt cá chân trong bài tập này.

Lấy tấm thảm và tạ mắt cá chân của bạn và bắt đầu tập ngay thôi!

Động tác 1: Bird Dog Crunch

Một bài tập toàn thân với tạ mắt cá chân trong 20 phút

Bộ: 3

Đại diện: 15

Khu vực: Toàn cơ thể

  1. Bắt đầu bằng bốn chân, vai trên cổ tay và đầu gối trên hông.
  2. Đặt một quả tạ mắt cá chân lên cổ tay phải của bạn và quả tạ kia trên mắt cá chân trái của bạn.
  3. Nâng và mở rộng cánh tay phải và chân trái của bạn khỏi mặt đất. Giữ trọng tâm của bạn tập trung, hông vuông và lưng dưới trung tính.
  4. Kéo đầu gối trái của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn bằng cách làm tròn cột sống và nâng rốn lên.
  5. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.

Lưu ý

Bài tập toàn thân này giúp cải thiện sự ổn định của lõi, cũng như tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân của bạn.

Động tác 2: Lunge bằng tay nâng ngang

Một bài tập toàn thân với tạ mắt cá chân trong 20 phút

Bộ: 3

Đại diện; 10

Khu vực: Toàn cơ thể

  1. Đặt tạ trên cổ tay của bạn.
  2. Lao người về phía trước, hai bàn chân song song và rộng bằng hông và cả hai đầu gối cong thành 90 độ.
  3. Nâng khuỷu tay cong sang một bên, ngang với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước như tư thế đầu hàng.
  4. Duỗi thẳng hai chân và hạ cẳng tay song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai.
  5. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Lưu ý

Nếu bạn cảm thấy đau vai khi thực hiện động tác này, hãy nâng cánh tay của bạn thẳng lên khi bạn thực hiện động tác cúi xuống.

Động tác 3: Xoay xiên ngồi

Một bài tập toàn thân với tạ mắt cá chân trong 20 phút

Bộ: 3

Đại diện: 10

Khu vực: Toàn cơ thể

  1. Đặt tạ xung quanh cả hai cổ tay.
  2. Ngồi trên thảm với tư thế co chân, bàn chân đặt trên sàn, hai chân vắt vào nhau, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
  3. Khi thở ra, xoay tròn cột sống của bạn và lăn xuống một nửa.
  4. Xoay người sang phải từ rốn trở lên, đưa hai tay ra ngoài đầu gối phải.
  5. Trong lần thở ra tiếp theo, quay trở lại trung tâm và nâng ngực của bạn lên, cánh tay trên đường chéo cao, xương sườn khép lại, vai xuống và lưng.
  6. Tiếp theo, xoay người sang trái, giữ cho phần hông nặng và xoay từ rốn trở lên.
  7. Quay lại trung tâm.
  8. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

>> Xem thêm: Các bài tập xiên tốt nhất mà không phải ván bên

Động tác 4: Sumo Squat với Bắp tay cong

  1. Đặt tạ trên cổ tay của bạn.
  2. Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng và ngón chân hơi chếch ra ngoài, cánh tay để dọc theo hai bên.
  3. Ngồi xổm xuống khi bạn nâng cánh tay sang hai bên theo hình chữ T.
  4. Duỗi thẳng chân và hạ cánh tay về phía trung tâm.
  5. Ngồi xổm lần nữa, lần này cong hai tay về phía trước, đưa tạ ngang vai (lòng bàn tay hướng vào ngực).
  6. Tiếp tục xen kẽ giữa động tác nâng cao một bên và co bắp tay khi bạn ngồi xổm.
  7. Hoàn thành tổng cộng 16 lần squat.

Lưu ý

Guinee nói: “Thả xương cụt của bạn xuống sàn và giữ cho ngực cao, nâng qua đỉnh đầu. “Tìm hướng xoay người của bạn từ hông và cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không bị lệch về phía trung tâm.”

Động tác 5: Ván bên sửa đổi với nâng chân

Một bài tập toàn thân với tạ mắt cá chân trong 20 phút

  1. Đặt một quả nặng quanh mắt cá chân phải và một quả quanh cổ tay phải.
  2. Bắt đầu với đầu gối trái và hạ tay xuống.
  3. Mở rộng chân phải của bạn sang một bên, ngón chân hướng về phía trước và đưa cánh tay phải lên trên đầu.
  4. Nâng chân của bạn cao ngang hông và cánh tay của bạn song song với chân của bạn.
  5. Hạ lưng xuống tấm ván bên đã sửa đổi, sau đó thu khuỷu tay về phía đầu gối, hơi về phía trước cơ thể.
  6. Tiếp tục xen kẽ giữa động tác nâng thẳng tay và chân, đồng thời đưa khuỷu tay lên đầu gối.
  7. Hoàn thành 12 lần mỗi bên.

Lưu ý

Guinee nói: “Giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau khi bạn nâng và hạ chân xuống. “Hãy nghĩ đến việc nâng người lên bằng cơ thể bên của bạn, sử dụng hơi thở của bạn để bắt đầu các chuyển động và cốt lõi của bạn luôn được kiểm soát.”

>> Xem thêm: Thực hiện bài tập đi bộ cua để tăng sức mạnh toàn cơ thể và khả năng vận động

Động tác 6: Cầu cơ một chân

Một bài tập toàn thân với tạ mắt cá chân trong 20 phút

  1. Đặt tạ quanh cổ tay của bạn.
  2. Nằm ngửa, đặt chân trên sàn cách nhau khoảng bằng hông.
  3. Mở rộng cánh tay của bạn lên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào trong và nâng hông cùng chiến lợi phẩm lên khỏi sàn.
  4. Mở rộng một chân lên trần nhà, giữ cho hông bằng nhau.
  5. Khi bạn hạ thấp chân của mình xuống, hạ cánh tay xuống, đưa chúng lên và qua đầu mà không để tạ rơi xuống sàn.
  6. Lặp lại 8 lần ở một bên, sau đó đổi chân và tiếp tục thêm 8 lần nữa.

Lưu ý

Guinee nói: “Giữ cho cơ mông, gân kheo và cốt lõi được tập trung vào khi bạn nâng hông. “Hãy nghĩ đến việc giữ toàn bộ bàn chân xuống, bao gồm ngón chân cái, ngón chân út và gót chân.”

Động tác 7: Triceps Kickback

  1. Đặt tạ quanh cổ tay của bạn.
  2. Bắt đầu bằng đầu gối của bạn với hai bàn chân gần nhau (gần như chạm vào nhau) và đầu gối rộng bằng hông (hoặc rộng hơn một chút).
  3. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra sau, tập trung vào cơ tam đầu ở phía sau cánh tay.
  4. Gõ nhẹ vào hông và hướng cổ giày xuống phía gót chân khi bạn uốn cong cánh tay ở khuỷu tay.
  5. Quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay mở rộng ra sau và đẩy nhẹ hông của bạn để tập cơ mông.

>> xem thêm: 5 bài tập toàn thân khó nhất với quả bóng thuốc bạn có thể thực hiện

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá