5 bài tập toàn thân khó nhất với quả bóng thuốc bạn có thể thực hiện
1. Tại sao bóng thuốc là lựa chọn tốt cho các bài tập của bạn?
Các bài tập toàn thân khó nhất với quả bóng thuốc này giúp xây dựng sức mạnh toàn thân tại nhà.
Với các bài tập tại nhà, tạ và tạ ấm là những vật dụng cần thiết để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, nhưng có điều gì đó về quả bóng thuốc khiến chúng trở thành một bài tập luyện tuyệt vời?
Nhờ hình dạng giống quả địa cầu, những quả cầu có trọng lượng này thu hút nhiều nhóm cơ cùng một lúc, khiến việc nâng vật nặng trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Thêm vào đó, vì bóng thuốc không chiếm nhiều không gian và không tốn kém, nên chúng là dụng cụ hoàn hảo cho việc tập luyện tại nhà.
Nếu bạn đã tập luyện với cùng một cặp tạ trong một thời gian, thì đã đến lúc cải thiện mọi thứ. Bóng thuốc sẽ thử thách khả năng cầm nắm và độ ổn định, ngoài ra còn giúp tăng tải trọng lên cơ bắp của bạn.
5 bài tập bóng y học nâng cao này là bài tập khó nhất. Không chỉ kiểm tra sức mạnh mà còn kiểm tra sức khỏe tim mạch của bạn. Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng đưa mọi thứ lên cấp độ tiếp theo, những động thái này sẽ phù hợp với việc nâng cấp bài tập. Hãy thêm chúng vào các bài tập hiện tại của bạn hoặc thực hiện chúng cùng nhau để tập luyện toàn thân với bóng y học.
Lưu ý
Khi chọn trọng lượng cho bài tập với bóng y học của bạn, hãy chọn một trọng lượng mà bạn có thể tự tin nâng trên đầu một vài lần. Phần thân trên của bạn không khỏe bằng phần thân dưới của bạn, vì vậy bạn nên chọn trọng lượng phù hợp với phần thân trên của mình và điều chỉnh từ đó. Bạn luôn có thể tăng số lần lặp lại của bất kỳ bài tập nào để phù hợp với sức mạnh phần dưới của mình.
>> Xem thêm: Các bài tập cánh tay tốt nhất bị đánh giá thấp hoặc bỏ qua
2. 5 bài tập toàn thân khó nhất với quả bóng thuốc
2.1. Động tác 1: Bài tập cây cầu một chân
Cây cầu một chân là bài tập toàn thân khó nhất với quả bóng thuốc
- Nằm ngửa trên mặt đất, chân trái mở rộng trước mặt và đặt chân phải lên trên quả bóng thuốc.
- Nâng chân trái của bạn thẳng lên về phía trần nhà cho đến khi đầu gối của bạn thẳng hàng.
- Đánh gót chân phải của bạn vào bóng và ép mông để nâng hông lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ đầu gối và hông thẳng hàng.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ lưng trung tính và gồng cơ thể.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi bên.
>> Xem thêm: Các biến thể plank khó nhất cho cốt lõi của bạn
2.2. Động tác 2: Quả cầu thuốc V-Up
Bài tập toàn thân khó nhất với quả bóng thuốc V – up
- Nằm ngửa trên mặt đất và giữ quả cầu thuốc bằng cả hai tay, hai tay duỗi thẳng trên đầu.
- Ép chặt cơ thể, sau đó kéo qua cốt lõi của bạn để đồng thời nâng thân trên và thân dưới lên khỏi mặt đất.
- Ở phần trên cùng của động tác, đặt bóng giữa mắt cá chân và ép chặt đùi trong của bạn để giữ bóng.
- Hạ chân và thân trên của bạn trở lại mặt đất có kiểm soát.
- Trong lần đại diện tiếp theo, chuyền bóng trở lại tay của bạn. Lặp lại động tác.
2.3. Nước đi 3: Quả cầu thuốc Halo Lunge
- Giữ quả bóng thuốc bằng cả hai tay trước ngực và bước chân trái về phía trước, uốn cong cả hai đầu gối thành 90 độ để thực hiện tư thế lao vào.
- Giữ nguyên tư thế lunge này và giữ tay cầm chắc chắn, xoay quả bóng quanh đầu sang trái.
- Đưa quả bóng vào giữa ngực của bạn.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó đổi bên.
>> Xem thêm: 5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn
2.4. Động tác 4: Medicine Ball Squat to Overhead Press
- Đứng với chân của bạn rộng hơn chiều rộng hông một chút và giữ quả bóng thuốc bằng cả hai tay giữa hai chân của bạn.
- Ngồi xuống gót chân của bạn và hạ thấp hông của bạn trở lại và hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, đưa bóng chạm đất trong khi giữ cho ngực của bạn nâng lên.
- Nhấn gót chân của bạn xuống đất và lái xe qua chân để nâng quả bóng thuốc lên trên, kết thúc với vị trí bắp tay của bạn bằng tai của bạn.
- Hạ lưng xuống vị trí ngồi xổm và lặp lại.
Lưu ý
Đảm bảo bạn đưa bóng xuống đất với tư thế thẳng lưng, để cánh tay dẫn – mà không phải là ngực.
2.5. Động tác 5: Chống đẩy với bóng thuốc
Một trong 5 bài tập toàn thân khó nhất với quả bóng thuốc chính là chống đẩy.
- Vào tư thế plank cao với một tay đặt trên quả bóng thuốc và tay kia đặt trên mặt đất. Đảm bảo giữ vai của bạn trực tiếp trên cổ tay của bạn.
- Giữ chặt cơ thể và cơ mông, hạ thấp cơ thể về phía mặt đất. Gập khuỷu tay của bạn thành 45 độ cho đến khi ngực chạm đất.
- Đẩy người lên trở lại tư thế plank cao với cơ thể trên một đường thẳng.
- Lăn quả bóng sang tay khác và lặp lại.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment